365 оздоровительных советов
Шрифт:
Дополнительно к этим упражнениям при ходьбе полезно переступать через кубики (не задеть), ходить по доске, укрепленной на высоте 15–20 см (ширина доски 20–15 см), спрыгивать с доски или скамейки (высота 15–20 см), перепрыгивать через шнур, положенный на земле. Можно также подлезать под шнур или планку, укрепленные на высоте около 50 см, не касаясь пола руками; бросать мяч и ловить его (расстояние между бросающими 1–1,5 м); катать мяч между кубиками, не задевая их; ударять мячом о пол и ловить его; прыгать в длину с места, отталкиваясь обеими ногами.
Как
Как бы мы ни старались, без правильного питания здоровыми и красивыми нам стать все равно не удастся. Ведь именно правильное, сбалансированное питание поддерживает в порядке не только кожу и волосы – весь наш организм целиком. Правильное питание дает нам силы и здоровье!
Давайте немного поговорим о том, как нужно питаться правильно.
287. Основные правила питания
• Всегда соблюдайте правильный режим питания.
• Калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (они зависят от пола, возраста и образа жизни, от характера нашего труда).
• Правильным должно быть соотношение основных компонентов питания – белков, жиров, углеводов. В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1: 0.8: 3.
• Потребность организма в основных пищевых веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде – должна удовлетворяться без избытка, но и без недостатка.
288. Режим питания
• Оптимальный режим приема пищи – четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4–5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.
• При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25 % суточного рациона, обед – 35, полдник – 15 и ужин – 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.
• При трехразовом питании завтрак должен составлять 30–35 % суточного рациона, обед – 35–40, ужин – 25–30 %.
• Важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.
• Лучше каждый день есть в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта.
289. Правила приема пищи
• Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма; после бурных эмоций. В такие моменты пищеварительные соки практически не выделяются. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.
• Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Лучше есть их в измельченном
• Вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее, сырые овощи и фрукты употреблять не следует, так как это вызовет процессы гниения и брожения в кишечнике.
• Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
• Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами – хотя бы 5, а лучше – 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед – не менее 40 минут.
• Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если вы употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее.
• Не употребляйте холодную (ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.
• Сразу после еды не принимайтесь за работу, отдохните. Перерыв между едой и работой должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее 30 минут в случае работы тяжелой, физической.
290. Для чего нам нужны белки, жиры и углеводы?
И белки, жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!
Белки влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответственны за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белки входят в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки.
Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.
Жиры – это источник энергии, сгорание 1 г жира приводит к образованию 9 ккал. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.