Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело
Шрифт:
Исключение составляют профессиональные спортсмены – спринтеры, бойцы ММА, скалолазы, пловцы и все остальные тренируются, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта. Для этого они отрабатывают конкретные навыки и умения. С точки зрения результата это разумно, но о таких понятиях, как направленность и эффект интерференции, мы поговорим позже. Для обывателя же это не слишком логично – даже многим спортсменам не помешало бы разнообразить тренировочный режим.
Почему же столь многие из тех, кто нацелен не только на внешний вид и минимальное здоровье, фокусируются на столь узком круге упражнений? Почему они тренируются исключительно как пауэрлифтеры, марафонцы или триатлеты? Каждый из этих методов имеет свою специализацию и, как следствие,
Для большинства из нас лучше быть универсалами – обладать всеми необходимыми физическими и умственными качествами, будучи готовыми к любым, самым непредсказуемым испытаниям. Если вы тренируетесь, чтобы стать лучше, почему не попытаться развить каждую из своих сторон?
Я считаю, что любой из нас должен стремиться максимально укрепить свое физическое и психологическое состояние. Мы должны работать над скоростью, мышлением, мобильностью, активностью, силой, концентрацией и вниманием.
Умение выжать как можно больший вес не слишком полезно в жизни – в отличие от общей крутизны!
В своей книге я расскажу, какие тренировки помогут вам добиться этой скромной цели и пойти еще дальше [2] . Для этого мы рассмотрим идеи из множества спортивных дисциплин, военных культур, новейших исследований. Мы обсудим силовые и беговые тренировки, титанов прошлого, йогу, гимнастические упражнения, медитацию, обучение самураев, калистенику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, умения боевых монахов, единоборства, паркур, армейские тренировки, уличные тренировки, русские силовые тренировки, ноотропы, потоковые состояния, спортивную психологию и многое другое. Мы разберем с научной точки зрения вопросы гипертрофии [3] , прироста силы, ловкости и скорости, а также последние веяния, касающиеся интеллекта, концентрации и памяти.
2
Вы угадали: это отсылка к аниме Dragon Ball Z.
3
Увеличение объема мышц.
Затем мы возьмем все лучшее и попробуем скомпилировать уникальную тренировочную систему, которая принесет вам много радости. Систему, с которой вы почувствуете себя так хорошо, как и представить не могли [4] .
Доверьтесь данной стратегии, и вы сможете ходить на руках, выжимать два своих веса, фокусироваться подобно лазеру и светиться изнутри при каждом пробуждении. А если вдруг не сможете, то наше путешествие все равно не оставит вас равнодушным.
Вот что такое гиперфункциональный тренинг.
4
И «хорошо» – это слабо сказано!
Как образ жизни ограничивает наш потенциал
К сожалению, многие из нас начинают не с нуля, а с отрицательных значений.
Мы жертвы современного образа жизни. Наши тела эволюционно не приспособлены к тяготам, которые мы на них возлагаем. Мы чересчур напряжены, вечно устаем и постоянно испытываем боль. Не будет преувеличением сказать, что привычный распорядок сокращает продолжительность нашей жизни, делая нас мишенью для самых разных болезней, нисколько не тревоживших наших предков.
Представим типичный день обычного человека. Назовем его Хэнк. Хэнк – мужчина средних лет ростом под метр восемьдесят, работающий в офисе. Он любит читать и смотреть старые ситкомы. У него два с половиной ребенка и любящая супруга. У него просматривается солидный животик, а остатки здоровья медленно тают в рутине.
Все начинается с будильника, который выдергивает Хэнка из глубокого сна. Шок от пробуждения провоцирует выброс адреналина и кортизола – Хэнк полон нервов
5
Чувство затуманенности и дезориентации, испытываемое после пробуждения.
Чтобы проснуться, Хэнк вливает в себя огромную чашку кофе. Кофеин наносит мощный удар организму, блокируя аденозиновые рецепторы для маскировки усталости и провоцируя выделение возбуждающих нейромедиаторов. С точки зрения физиологии мы пьем жидкий стресс [6] !
Расправившись с завтраком, состоящим из пустых калорий и простых углеводов (а значит, обладающим почти нулевой пищевой ценностью – чувство насыщения скоро уйдет), Хэнк идет на работу. Вы замечали, что быстро шагающие в нашу сторону незнакомцы инстинктивно вызывают в нас страх? Толкотня в уличной толпе еще больше усугубляет тревожность Хэнка – он заведен, обессилен и истощен.
6
Должен признаться, что я и сам люблю кофе, пожалуй, даже слишком. Не повторяйте моих ошибок!
В офисе Хэнк просидит восемь часов кряду. Тем самым он ежедневно сокращает продолжительность своей жизни, ведь его сердце слабеет от недостатка движения [7] . Долгое сидение приводит и к другим изменениям в его теле. Ахилловы сухожилия становятся короче, а ягодичные мышцы слабее. Сгибатели бедра, в частности, соединяющие низ спины с бедром поясничные мышцы, также страдают от напряжения.
Из-за этого в поясничном отделе возникает нешуточный дискомфорт. Хэнк об этом не подозревает, но именно поэтому с утра он первым делом хватается за поясницу. Знакомая история?
7
Rebecca Seguin, PhD, CSCS et al. (2013), Sedentary Behavior and Mortality in Older Women. American Journal of Preventative Medicine. 46(2):122–135.
Из-за необходимости непрерывно тянуть руки вперед плечи Хэнка округлились и сгорбились (это называется кифозом), а грудь сдавлена. Еще он начал замечать, что у него вечно затекает шея – немудрено, если целыми днями таращиться в экран под углом. Заглянув в будущее, Хэнк мог бы увидеть, что уже через год ему потребуется больничный из-за хронической травмы от постоянных нагрузок на кисти и пальцы.
Хэнк с утра до вечера переживает из-за дедлайнов, неприятных звонков и проблемных коллег. Реакция на стресс, «бей или беги», всегда где-то рядом. Этот механизм призван отвечать на физическую угрозу либо при помощи схватки, либо при помощи побега. Поэтому он провоцирует следующие физиологические процессы:
– Учащение сердцебиения
– Повышение вязкости крови (чтобы кровь быстрее сворачивалась в случае травмы)
– Тревожность
– Повышенная чувствительность
– Напряжение в мышцах
– Туннельное зрение
Кровь приливает к мышцам и мозгу, откладывая в сторону менее критичные задачи вроде пищеварения и поддержки иммунитета. Это имеет смысл, если вам действительно нужно сразиться со львом. Но ведь в офисе Хэнка никаких львов нет, равно как и в вашем [8] . Так как эта напасть не прекращается неделями и месяцами, Хэнк рискует серьезно заболеть из-за подавления ключевых систем организма.
8
Если в ваш офис все же пробрался лев, немедленно пожалуйтесь в отдел кадров!