Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело
Шрифт:
Сценариев, при которых вам пригодится умение тянуть верхний блок к груди, не так много.
Нельзя сказать, что это плохое упражнение или что подобные тренажеры бесполезны. У них хватает применений в дополнение к другим видам тренинга – просто самих по себе их недостаточно, и многие этого не осознают.
Возможно, в вас еще живо чувство самодовольства. Возможно, вы никогда и не любили изолирующие упражнения и бодибилдерские программы. Возможно, вы предпочитаете базу – присед, становую тягу и жим. В базе мышцы и правда работают как единое целое, развивая дополнительные области вроде мышц кора и трапеций.
Однако распространенное представление,
Пожалуй, главная проблема заключается в том, что на тренировках мы движемся только в одной плоскости – сагиттальной. Это означает, что каждое наше движение направлено только вперед или назад. Мы не выполняем скручиваний и не ходим боком (горизонтальная и фронтальная плоскости). В идеале мы должны преодолевать каждую из трех плоскостей, как и в реальной трехмерной жизни.
12
Eloranta V. (2003), Influence of sports background on leg muscle coordination in vertical jumps. Electromyogr Clin Neurophysiol. 43(3):141–56.
Особенно неприятна потеря вращательной силы. Как заметил инструктор Пэт Макнамара в интервью Джо Рогану: «Ключ к выживанию и умению постоять за себя лежит в поперечной плоскости».
Если кто-то вдруг толкнет вас в бок, вы рухнете как подкошенный. В борцовской схватке вам не хватит силы, чтобы опрокинуть противника на настил, – сколько бы вы ни жали от груди!
Внешнее вращение плеч и трапеции также не задействуется. Как показывают исследования, трапеции куда лучше реагируют на прямые упражнения вроде шрагов, чем на становую тягу [13] . В лучшем случае вам грозит сутулость, в худшем – серьезная травма.
13
Conley MS. et al. (1997), Specificity of resistance training responses in neck muscle size and strength. Eu J Appl Occup Physiol. 75(5):443–8.
Одних приседаний с весом мало для максимального увеличения силы в приседе. Почему? Потому что в определенных фазах выполнения мы склонны ускоряться. Это взрывное движение придает нам импульс, помогая пролетать через самые сложные этапы вставания.
Если вы приседаете только с огромным весом и всего несколько раз, разовьется только предел силы. А как же силовая выносливость – способность прикладывать усилия на протяжении длительного периода времени?
В большинстве случаев полезнее уметь распределять силу, не расплескивая ее всю за 10 секунд. Мало кому из нас в обычных условиях придется встретиться даже с весом в 70 % от нашего одноповторного максимума (1ПМ).
Когда вы в последний раз имели дело с весом в 200 килограммов? Вы вряд ли сможете припомнить такой случай. Зато вам наверняка доводилось по несколько раз поднимать груз в 50 кг или передвигать мебель в неудобном положении.
Погоня за цифрами имеет смысл, только если это ваша истинная страсть или вам за это платят.
А ведь мы даже не коснулись таких вопросов, как бег на максимальной скорости, увеличение высоты прыжка,
Действительно ли это необходимо?
Допустим, вы выполняете базу просто для увеличения общей силы и видите конкретный прогресс.
Еще вам нравится накачанный пресс, а потеря мобильности плечевого пояса вас не слишком заботит.
Ничего страшного: чтобы быть здоровым, не обязательно тренироваться как Бэтмен!
В конце концов, Бэтмен – вымышленный персонаж, сражающийся с уличной преступностью (и иногда с Суперменом). Вряд ли вы занимаетесь тем же. Вам не нужно прыгать на 15 метров с места или пробивать двери кулаком.
Все это справедливо.
Однако тренировки, нацеленные на всестороннее самосовершенствование, влияют на каждый аспект вашей жизни. Ваши сегодняшние возможности ограничивают ваш потенциал. Как говорится, делай то же, что и всегда, и получишь тот же результат.
Как описываемый мною формат тренинга может вам помочь?
Моя книга посвящена развитию не только тела, но и разума. Я хочу помочь вам научиться лучше концентрироваться, взять под контроль эмоции, укрепить память. Как вы сами поймете, тренировка тела идет рука об руку с тренировкой мозга – особенно если тренироваться функционально.
Результат не заставит себя долго ждать. Сосредоточенность повышает качество работы. Я бы не смог совмещать написание книги с ведением бизнеса и воспитанием дочери, если бы не мог выдавить из себя 10 тысяч слов за один присест. Этот навык стал для меня огромным преимуществом, и вы тоже можете его освоить – нужно просто сосредоточиться.
А насколько проще вам стало бы общаться с окружающими и налаживать личную жизнь, если бы вы перестали путаться в собственных словах! Какое бы вы производили впечатление, если бы обладали уверенностью в себе и остроумием?
Что если бы деловые идеи или новые интересные игры с детьми рождались у вас сами собой?
Я никогда не понимал, почему люди не тренируют ум так же, как тренируют тело. Мы ведь знаем, что мозг можно прокачать, знаем, как важны концентрация, способность решать задачи, хорошая память и эмоциональный интеллект. Почему мы не стараемся их улучшить?
Общее состояние организма также влияет на работу мозга. Каким бы острым ни был ваш ум, при нехватке энергии вы будете быстро уставать и страдать от низкой мотивации.
Неужели вновь обретенный юношеский задор не изменил бы вашу жизнь к лучшему?
Популярно мнение, что дети гораздо активнее взрослых из-за большей плотности митохондрий. Митохондрии – своего рода крохотные электростанции, живущие в наших клетках и перерабатывающие глюкозу в аденозинтрифосфат (АТФ). Чем больше АТФ, тем больше энергии.
Неужели вновь обретенный юношеский задор не изменил бы вашу жизнь к лучшему?
Одна из причин, почему нам бывает тяжело показать свой максимум, – изнурительность движений. У нас все затекает и болит, и мы не в состоянии передвигаться с легкостью, присущей детям [14] .
14
Моя дочь Эмми свободно сидит на корточках по несколько минут, играя с куклами или собирая мусор, который я пропустил при уборке. И это без всяких тренировок – жена запрещает мне ее гонять. Очень странно.