Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело

Синицки Адам

Функциональные тренировки: новое слово в занятиях спортом

Что же такое функциональный тренинг?

Самый простой ответ: это тренинг ради некоторой функции. Применительно к спорту это означает подстройку под требования конкретной дисциплины. Такой тренинг включает в себя не только прокачку нужных навыков, но и профилактику возможных травм путем развития проприоцепции, мобильности и координации. Эти аспекты – ключевые для большинства функциональных тренеров.

В этом смысле функциональный тренинг часто объединяет в себе специфику вида спорта и более общую физподготовку [17] , служащую базой для развития конкретных умений.

Хороший тренер должен выдерживать тонкий

баланс, нагружая подопечного таким образом, чтобы тот становился сильнее и при этом не переутомлялся. Упражнения должны дублировать движения, встречающиеся в дисциплине спортсмена, а «лишних» усилий быть не должно. Также важно не допустить затруднения моторики, но как этого добиться – вопрос дискуссионный.

17

Она же ОФП. Под нее часто выделяется отдельный мезоцикл либо период предсезонной подготовки.

Однако понятие функционального тренинга используется и применительно к тренировкам общего характера. Это может вызвать вопрос: зачем непрофессиональному спортсмену узкоспециальные тренировки?

Функциональные тренировки для любителей подразумевают отработку функций, нужных в повседневной жизни.

Все больше людей начинают интересоваться функциональным тренингом, потому что им недостаточно выглядеть привлекательно – они хотят восстановить технические возможности организма и вывести их на новый уровень. Вернуть то, что было утеряно, и открыть то, что было доселе не изведано.

Основные возможности человеческого тела

Какими должны быть функциональные тренировки для обычного человека?

Одна точка зрения отражает «семь основных движений», описанных физиологом Полом Чеком:

– Толчок

– Рывок

– Присед

– Выпад

– Сгибание

– Скручивание

– Ходьба / бег

Довод заключается в том, что эти движения стали для нас ключевыми в ходе эволюции, и мы можем считать себя функциональными, если владеем ими в полной мере. Не умеешь приседать – тест провален. Не дотягиваешься до пальцев ног – печально. Не работаешь над вращательной силой – до свидания!

Этот список взят не из головы – Чек установил, что эти движения записываются нам на подкорку с самого детства и олицетворяют важные стадии нашего развития.

Впрочем, исчерпывающим его не назовешь. Например, выпады включают в себя выпад в сторону, иначе фронтальная плоскость вообще не задействуется. Некоторые исследователи также подразделяют толчки и рывки на вертикальные и горизонтальные.

Далее существует множество вариаций этих движений и производных от них. Как насчет перекатов? Или движений одной конечности вроде пинка? Движения тела можно классифицировать бесконечно.

Следует подчеркнуть и важность способности свободно переключаться между этими движениями – она достигается посредством гибридных тренировок (о них чуть позже) и так называемых animal flow – упражнений, имитирующих движения животных. Что если вам нужно выполнить присед и скручивание одновременно?

Вот для чего простому человеку нужны функциональная сила и работоспособность.

Полезные находки можно обнаружить и в «естественном методе» (la methode naturelle) Жоржа Эбера. В начале XX века Эбер, будучи инструктором по гимнастике во французской армии, создал систему тренировок на основе движений коренных народов Африки. Увлекавшийся трудами Жан-Жака Руссо, Эбер полагал, что существовавшие на тот момент методики не способствовали гармоничному развитию силы и движения, и следовало обратиться к природе [18] .

18

Хотя Эбера называют одним из первопроходцев в тренинге движения, подобные работы существовали и до него. Например, вышедшая в 1847 году Nouveau Manuel Complet d’Education Physique, Gymnastique et Morale Франсиско Амороса. По словам автора, в ней были собраны все «практические назначения движений».

Эбер писал:

«Конечная

цель физического воспитания – формирование сильного человека. С чисто физической точки зрения естественный метод развивает сопротивляемость организма, мускулатуру и скорость, способность идти, бегать, прыгать, передвигаться на всех четырех конечностях, карабкаться, балансировать, метать, поднимать, плавать, защищать себя.

В жизненном, энергетическом смысле система призвана выработать достаточный уровень активности, силы воли, храбрости, спокойствия, твердости.

В моральном отношении такое воспитание возвышает эмоции, направляет нравственный компас в сторону пользы для себя и окружающих.

Истинно Естественный метод в самом широком смысле этого слова – результат сложения этих трех составляющих, синтез физкультуры, жизненной энергии и этики. Он полагается не только на мышцы и дыхание, но прежде всего на силу духа и чистоту чувств».

Еще одна известная цитата: «Будь сильным, чтобы быть полезным» [19] . Служа старшим офицером в городе Сен-Пьер, Эбер руководил спасением более 700 человек при извержении вулкана. Этот опыт показал ему, что атлетизм в сочетании с мужеством и альтруизмом необходим в любой критической ситуации.

Хотя эти концепции с трудом угадываются в самых распространенных формах тренировок настоящего, они оказали большое влияние на современников и потомков Эбера. Так, он был одним из первых, кто предложил использовать для тренировок полосы препятствий или le parcours. Звучит знакомо, не так ли? Многие идеологи тренировок движения также вдохновлялись его работами. Кроме того, Эбер активно агитировал за женский спорт!

19

Etre fort pour etre utile. Я бы еще добавил: найди в себе силу быть нежным.

Отголоски естественного метода не найти в бро-сплите или пауэрлифтерских программах, но в целом он переживает ренессанс. Все больше людей начинают отходить от базы и самолюбования перед зеркалом. Такие школы и методики, как гиревой спорт, калистеника, паркур, XMA (экстремальные боевые искусства), animal flow, MovNat, силовая гимнастика и другие, стремятся исследовать пределы человеческих возможностей. В совокупности я назвал бы их «движение за движение».

Наконец, есть собственно функциональный тренинг, ставящий целью укрепить координацию и моторику. Популярность каждого из этих подходов неуклонно растет, и стойки на руках, махи гирей и звероподобные движения успели заполонить YouTube и Instagram [20] .

20

Признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ.

Что способствует их росту? Зрелищность. Очень занятно следить за людьми, разгуливающими с гирями, поднимающими грифы одной рукой, стоящими на голове и ползающими на животе подобно ящерицам. Это явно интереснее однообразных жимов и приседов!

Такие замечательные сайты, каналы и блогеры, как Павел Цацулин, Vahva Fitness, Red Delta Project, FitnesFAQs, Gymnastic Bodies, Breaking Muscle, ThenX, Пэт Макнамара, Идо Портал, Simonster Strength, Mark’s Daily Apple, Марк Уайлдмен, Athlean X и многие другие, неуклонно наращивают охваты благодаря своему вниманию к альтернативным формам тренинга и настрою на прогресс, который не измерить килограммами и сантиметрами [21] . Позволю себе упомянуть в этом ряду и свой канал The Bioneer. Вот уже 10 лет я развиваю собственный тренировочный стиль, исследуя различные стороны работы организма, и делюсь результатами со своей аудиторией. Судя по тому, что подписчиков набралось уже более 700 тысяч, все большему числу людей любопытны мои изыскания.

21

Где-то рядом стоит упомянуть и биохакинг, но о нем мы поговорим дальше.