Анатомия йоги

Каминофф Лесли

Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой

_{adho mukha — лицом вниз; vrksa — дерево}

Классификация и уровень сложности

Стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разгибание

шейного отдела позвоночника;

— незначительное разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;

— нейтральное положение тазобедренных суставов, небольшой поворот внутрь и приведение ног;

— разгибание коленных суставов;

— нейтральное положение (подошвенное сгибание) голеностопных суставов в отличие от гимнастической версии, в которой голеностопный сустав согнут (вытянутые носки); разведение и подъем лопаток;

— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы

Как и в позе собаки, смотрящей вниз, передняя зубчатая мышца поднимает лопатки и фиксирует их положение по отношению к грудной клетке. Дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы участвуют в повороте плечевого сустава наружу. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы поворачивают предплечье для уравновешивания вращения в плечевом суставе. Лучевой и локтевой сгибатели запястья защищают от травмы карпальный канал; мышцы, управляющие движениями кисти и пальцев, поддерживают свод кисти.

Сила тяжести пытается согнуть и развести ноги, поэтому для сохранения нейтрального положения активно работают задняя группа мышц бедра, а также большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги).

Подвздошная мышца и большая поясничная мышца предотвращают чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, не давая ногам отклоняться в направлении спины. Мышцы живота, особенно поперечная, внутренняя и наружная косые, работают довольно активно, стабилизируя положение позвоночника. Мышцы, разгибающие позвоночник, участвуют как в принятии этой позы, так и в ее сохранении. Большая ягодичная мышца помогает поднять ноги, но в дальнейшем се активное участие не требуется.

Препятствующие факторы и примечания

Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов может вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.

Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.

Чрезмерное использование больших ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины приводит к тому, что тело в этой позе оказывается в согнутом положении, так как большинству людей при этом легче удерживать равновесие. Сохранение нейтрального положения позвоночника сопряжено с большими трудностями и требует значительной мышечной силы.

Тем, кто отличается повышенной мобильностью мышц и суставов, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.

Дыхание

По сравнению с остальными позами стойка на руках создаст самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся сохранить нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план.

Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.

Чатуранга-Дандасана — Вытянутый горизонтальный упор

_{chatur — четыре; anga — конечность; danda — палка, посох}

Классификация и уровень сложности

Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Нейтральное положение позвоночника и крестца;

— поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов;

— нейтральное положение лопаток;

— нейтральное положение плечевых суставов;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание запястий.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают па себе действие силы тяжести.

— Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);

— подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);

— подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце);

— большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);

— пронаторы и мышцы предплечья;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);

— мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);

— задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);

— большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);

— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);