Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Бах Б.

• Сожмите челюсти – расслабьте («жевание»), откройте рот широко – («зевание») – отпустите челюсть в положение, которое примет она сама. Заметьте, что когда сильно сжаты или сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание. При расслабленном положении дыхание свободнее.

• Прижмите язык к нёбу – отпустите. К нижним и верхним зубам, направо, налево. Высуньте язык что есть силы. Отпустите. (Свободно отпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)

• Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя

челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком – так называемое «лицо релаксации» (расслабления). Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах аутогенной тренировки. «Лицо релаксации» помогает быстрее переходить в глубокие фазы аутогенной тренировки.

Управление тонусом лица

Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно. Лицо – средоточие «психической» мускулатуры. Упражнения, как и с телесной мускулатурой, строится на контрасте напряжения и расслабления и «улавливании» ощущений. Помогает в этом случае зеркало.

• Сморщите лоб; подняв брови («удивление»), – расслабьте. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.

• Нахмурьтесь («сержусь») – расслабьте брови.

• Расширьте глаза (' «страх») – расслабьте веки.

• Расширьте ноздри («вдыхаю запах») – расслабьте веки и брови.

• Зажмурьтесь («ужас») – расслабьте веки; сузьте глаза – расслабьте.

• Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос («презрение») – расслабьте.

• Оскальте зубы («ярость») – расслабьте щеки и рот.

• Оттяните вниз нижнюю губу («отвращение») – расслабьте.

Во всех этих и других, импровизированных упражнениях главная задача – усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры.

Отдельно – улыбка. Улыбка не только порождается удовольствием, но и рождает его.

Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверному, тяжелому настроению. Не нужно ни для кого строить улыбку специально – улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей.

Между прочим, нирвана – состояние блаженно-отрешенного спокойствия – имеет мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды). Это выражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается).

Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту-другую. Настроение ваше изменится.

Расслабление глаз

Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те, и другие.

Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Сна чала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.

Закройте

глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.

Кстати, предлагаем очень хороший и простой прием само успокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся «гипногенные» – (рождающие сон) нервные окончания.

Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 м. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 50 см. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете… Медленней, еще медленней… Еще… и еще. Вы замети те, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор поднимается все труднее – уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и при управлении засыпанием. Созерцание точки с расстояния около 5 м в течение 10-20 минут – один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.

Сведите взор кнутри и кверху – веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз – очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.

Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор – вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление – например, «вечность». Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых.

Упражнение «скользящий маятник»

Это квинтэссенция предыдущих упражнений. Оно особенно хорошо удается, когда мышечное чувство уже достаточно развито. Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность и усталость – произведите легкие и слабые сгибания-разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, 2-3 раза, по три-пять сгибаний-разгибаний на сустав. Начать можно либо с головы (лег кие покачивания и кивания), «спускаясь вниз», либо с пальцев ног (одним движением сразу все пальцы на обеих стопах или попеременно), «поднимаясь вверх» (сгибание-разгибание стоп, голеней в коленях, бедер в тазобедренном суставе и т. д.). Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на шарнирах.

Самые заметные результаты это упражнение дает в положении лежа. Его можно делать и в начале, и в конце занятия аутогенной тренировкой. Это помогает и расслаблению, и тонизации.

Тише едешь – дальше будешь

Наблюдая за собой повседневно, постарайтесь осознать, перебрать, перещупать весь диапазон ваших темпов и начните осваивать пластичное внутреннее замедление.

• Медленно и плавно, как только можете, сожмите и разожмите пальцы рук, все вместе и по очереди, одной и двух рук вместе. Добейтесь, чтобы не было ни малейшего рывка или остановки.