Аутогенная тренировка по Владимиру Леви
Шрифт:
• А вот еще старинный способ. Прообраз его – судорожные движения челюстей рыбы, выброшенной на сушу. Присмотревшись к «технологии» этих естественных действий, вы можете воспроизводить их сознательно. Делая движения, имитирующие непроизвольное потягивание, одновременно «впечатывайте» в себя задержанный на вдохе воздух (не нужно только делать это слишком усердно, до надувания жил). Один из вариантов: голову опустить, подбородок прижать к груди, двумя раскрытыми ладонями обхватить свой затылок, развернув насколько возможно вверх и в стороны локти и плечи; далее делается вдох средней глубины, задержка – и одновременное встречное движение: шея разгибается, а ладони
• Упражнения вытягивания. Прообраз этих упражнений – потягивание животных. Этим способом наши четвероногие братья приводят себя в тонус бодрствования, это и есть их зарядка. Упражнения вытягивания известны и спортсменам: цель их – разминка, приведение мышц в полную готовность.
Энергично разогнуть пальцы одной руки другой рукой (или опираясь о твердое). Отпустить. Отвести кисти в сторону – отпустить. Разогнуть руки в локтях, ладонями упираясь в стену- отпустить. Попеременно и вместе. Отвести всю руку с плечом в сторону – отпустить. Вверх.
Аналогичным образом вытягивайте ноги, разгибайте их во всех суставах, сидя, стоя и лежа, с опорой, без опоры и с помощью рук. Туловище – опираясь руками о стену. Сидя, опершись головой о стену или о спинку стула, подайте грудь вперед – отпустите…
Вытягивание, тонизируя, одновременно уменьшает мышечную напряженность. Так же действует и потряхивание, которое излишне иллюстрировать.
Займитесь тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, соблюдая последовательность: освобождение – тонизация на каждой тренировке.
Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии поверхностного расслабления (первая фаза аутогенной тренировки), когда мышечные зажимы сброшены, а дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?
• «Прыжок с разбега». Имеется в виду, конечно, психический прыжок – нарастающее ускорение внутреннего темпа. Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.
Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц. Дополнительно можно представлять себя действительно разбегающимся и прыгающим – в момент воображаемого «прыжка» энергично поднимайтесь. Представлять себе закручивающуюся воронку – в момент, когда вы «выскакиваете» в ее отверстие, поднимайтесь… Представьте себя быстро распускающимся цветком – в момент полного раскрытия лепестков открывайте глаза и вставайте. Или вы – разворачивающаяся пружина…
• «Сколъзяищй маятник» в ускоряющемся темпе, до трех раз, хорошо сочетается с мысленно-словесными самовнушениями:
• «Ноги легкие, упругие, подвижные»;
• «Руки легкие, упругие, подвижные»;
• «Все легко пружинит, хочется двигаться»;
• «Я весь подвижен, легок, бодр»;
• «Во мне все играет, все оживлено»;
• «Бодрость нарастает»;
• «Толкает меня – подъем!»
Дополнительное тонизирующее упражнение, сразу после выхода из расслабления – модификация йоговского «парящего орла»: встать прямо; спину
• Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):
• резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2-3 секунды (15-20 раз);
• резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);
• резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15-20 раз).
Сверхтонизирующие словесные формулировки («взрывной выход»). Имеют смысл только при достаточной «вживаемости» в слова: «Наливаюсь упругой силой», «Ощущаю небывалый прилив бодрости», «Сгусток энергии», «Концентрат воли», «Весь заряжен», «Реакция молниеносная», «Внимание – взрыв!», «Я молния – удар!».
• «Сосудистая тонизация»:
• Включаете прохладный душ.
• «Я чувствую его всем телом».
• «Весь освежаюсь»,
• «Плечи, спина в приятном ознобе».
• «Мурашки бегут по телу».
• «Легкая дрожь».
• «Все сильнее хочется двигаться».
• «Озноб все сильней».
• «Я весь напрягаюсь, как пружина».
• «Весь сжат, все готово к броску».
• «Внимание – встать!»
Не забудьте, что при недостаточности любого способа – к вашим услугам другие. Поднявшись из позы аутогенной тренировки, вы можете сделать дополнительно несколько энергичных движений зарядочного типа, небольшой интенсивный самомассаж. Движения статической зарядки и 'Элементы самомассажа можно применять почти незаметно для окружающих (например, сидя в читальном зале библиотеки).
• Учитывайте принцип маятника. Вы оживлены, бодры, деятельны, как никогда – прекрасно! Но вот проходит время… Тонус почему-то падает… Нарастают вялость, апатия, сонливость… Куда все девалось?
Вспомните о маятниках и не беспокойтесь. Все осталось в вас. В организме и психике, как в природе, ненастье сменяется прекрасной погодой, а во время солнечного благоденствия назревает гроза. За подъемом рано или поздно следует спад, зато спад подготавливает возможность подъема.
Практически важно изучить два рода своих маятников: маятник тонуса и маятник настроения. Они колеблются в сложно-переменных ритмах по разным временным шкалам (суточным и меньше, недельным, месячным и больше), зависят и от массы внешних воздействий, и от своих внутренних прихотей. И, конечно, за всеми колебаниями не уследишь. Однако главные, особенно мешающие, заметить всегда можно. Научившись прогнозировать «качания», можно научиться если не устранять, то хотя бы умерять, растягивать, уменьшать крутизну неприятных спадов.
Опережая утомление
Если физическую усталость мы ощущаем одновременно с ее наступлением и даже раньше, то усталость умственная не имеет таких определенных сигналов и начинает осознаваться с большим опозданием. Отдыхайте умственно до того, как начинаете замечать усталость.
Как же отдыхать? Старинный закон: «Отдых есть смена деятельности» – всегда остается в силе.
• Если работа сидячая, то нет, конечно, лучшего способа отдохнуть, кроме как подвигаться. Пройтись, сделать что-то подобное зарядке; пробежать, продышаться, стать на голову, что угодно.