Азбука йогатерапии
Шрифт:
Корпус должен расположиться вертикально, без малейшего отклонения в сторону согнутой ноги. Поверните голову влево, подбородок параллелен полу, взгляд через левую ладонь.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Для начала можно делать эту позу у стены.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости».
П.
«Под воздействием Вирабхадрасаны II очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя)».
Вирабхадрасана III
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разверните левую ногу наружу под углом 90o, правую ногу – внутрь под 60o. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра. Толкайте правую ягодицу вперед, левую – назад. Таз, корпус и голова смотрят в том же направлении, что и левая ступня. Следите, чтобы левое бедро не уходило внутрь.
Подтягивайте мышцы передней брюшной стенки, слегка уплощая поясницу. Разведите прямые руки в стороны и поднимите их вверх, ладони обращены друг к другу. Толкая средние пальцы вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею. Подбородок приподнимите ровно настолько, чтобы поднятые глаза фиксировали кисти рук.
Из этого положения наклонитесь вперед и опустите корпус на левое бедро. Соедините ладони, продолжая толкать их от себя. Перенесите вес тела вперед и оторвите правую ногу от пола. Выпрямите левую ногу и сохраняйте равновесие. Левая нога перпендикулярна полу, правая нога, корпус, голова и руки – параллельны. Разверните правую ногу внутрь, выравнивая таз в горизонтальной плоскости. Передняя поверхность правого бедра должна смотреть вниз.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность.
Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму».
Уттхита Паршваконасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90o, правую ногу – внутрь под 30o.
Наклоняйте корпус влево, растягивая левый бок. Старайтесь лечь левым боком на переднюю поверхность левого бедра. Дойдя до максимального наклона, поставьте левую руку снаружи левой ноги на пол, параллельно голени. Ладонь поставьте рядом со стопой, подмышка должна коснуться левого колена. Если наклон неглубокий, можно упереться левым локтем в колено. При этом плечо и голень должны составить одну вертикальную линию. Не позволяйте левому бедру уходить внутрь. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Правую руку поднимите вверх-влево. В конечном положении правая нога, правый бок и правая рука должны вытянуться в одну линию.
Поверните голову вправо, взгляд через правую ладонь вверх-влево.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации».
П. Джойс «Йога-мала»
«Уттхита Паршваконасана очищает ребра и низ живота, убирает лишний жир с талии. Она также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей, что облегчает выполнение следующих асан».
Паривритта Паршваконасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 3–3,5 ширины плеч (120–140 см). Разведите прямые руки в стороны, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Разверните левую ногу наружу под углом 90o, правую ногу – внутрь под 60o. Повернитесь влево так, чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы. Согните левую ногу в колене, голень перпендикулярна полу, бедро по возможности параллельно. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута за счет напряжения передней поверхности бедра.
Выполните наклон вперед, одновременно скручивая корпус и стараясь опуститься правым боком на переднюю поверхность левого бедра. Опуститесь правой подмышкой на левое колено, поставьте правую руку параллельно голени на пол, снаружи от левой ноги.
Левую руку поднимите вверх-влево. В конечном положении правая нога, левый бок и левая рука вытянуты в одну линию.
Поверните голову влево, взгляд через левую ладонь вверх-влево.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана, производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта-Триконасане. Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения».