Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня

Научный редактор Иван Нечаев

На обложке: Олег Григорьев, мастер спорта, победитель марафона «Белые ночи» (2018), главный тренер и основатель школы бега 42run.ru

Фото Дениса Артамонова

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © 2022 by Matt Fitzgerald and Ben Rosario

Здравствуйте. Меня зовут Бен Розарио. Можно просто тренер Бен. Так меня называют многие бегуны вот уже 20 лет. Предлагаю пропустить ту часть, где я рассказываю, как в средней школе я начал бегать, в старших классах занимался кроссом и бегом на стадионе, а потом бегал в университете. Все именно так и было, но, поскольку это книга о тренерской работе, мне кажется более уместным сразу перейти к 2003 году, когда меня впервые по праву назвали тренером Беном.

Я жил в Мичигане и (полу)профессионально бегал в составе Hansons Brooks Original Distance Project, команды элитного уровня из пригорода Детройта. Я устроился помощником тренера в среднюю школу Van Hoosen на зарплату в несколько сотен баксов. Ясное дело, я работал с бегунами на длинные дистанции (в спринте, прыжках и технических видах я не разбираюсь) и, к большой их радости, познакомил их со шведским словом, обозначающим игру скоростей, – фартлек.

Помимо расширения словарного запаса моих подопечных, я занимался тем, что тренировал их по принципам и методам, которые я, как и большинство тренеров, позаимствовал когда-то у своих наставников и тех, кого считал примером для подражания. Среди этих принципов – важность специальных беговых упражнений для отработки техники, о которых я сам узнал от своего школьного тренера по бегу Джима Линареса. Удивительные, почти магические возможности, которые дает долгосрочное развитие аэробных способностей, о которых я узнал от тренера Дэйва Барни в 1996 году на сборах по кроссу Университета Арканзаса. Принцип тренировок под конкретное соревнование, а не тренировок ради тренировок, который я усвоил от сурового университетского тренера старой закалки Эда Шнайдера. Не говоря обо всем, чему я научился у своих профессиональных тренеров Кевина Хэнсона и, позднее, Грега Мак-Миллана. Многие из тренировок, которые я давал спортсменам всех уровней на протяжении многих лет, и некоторые из тех, которыми я поделюсь с вами в этой книге, – это вариации тренировок, которые проводили со мной Кевин (когда я жил в Мичигане) и Грег (который занимался со мной в середине 2000-х).

Короче говоря, моя тренерская философия – своего рода сборная солянка. И пусть ей, скорее всего, не хватает систематичности, на мой взгляд, она представляет собой прекрасное сочетание науки и искусства. Научные знания я черпал из книг, статей и конференций, из сотен бесед с моими тренерами, а позднее с моими коллегами-тренерами на протяжении почти 30 лет. Все это дало мне фундаментальные знания, необходимые для работы с атлетами в видах спорта на выносливость.

Искусство же в значительной степени является результатом моих собственных успехов и ошибок в беге. Одна из моих ошибок, например, заключалась в том, что я слишком долго верил, что чем больше километров вы пробежите, тем лучше у вас будет получаться. На самом деле это не совсем так. Грег Мак-Миллан научил меня находить золотую середину между «недостаточно» и «слишком много». Успехом я считаю то, что на более позднем этапе своей карьеры я понял, что во мне заложен потенциал бегать быстро. И его нужно уметь раскрыть, например при помощи прыжковых упражнений. Когда я наконец ими занялся, мне удалось пробежать милю (1609,3 метра) за 4:03 в возрасте 29 лет, что на целых 17 секунд быстрее, чем я бегал в колледже.

Мне приятно отметить, что как у тренера успехов у меня было больше, чем ошибок. Дело в том, что методы, которые я изучал на протяжении многих лет, действительно работают, причем не для некоторых бегунов, а для всех без исключения. Они работали для школьников из Мичигана. Они работали на протяжении тех двух лет, когда я был помощником тренера в своей старой школе, когда мы два года подряд

занимали второе и первое места на чемпионатах штата по кроссу. Они работали для начинающих бегунов всех возрастов и способностей, клиентов моего магазина товаров для бега, который я открыл в Сент-Луисе в 2006 году. Они работали для бегунов субэлитного уровня, которых я тренировал и которые вошли в топ-12 на марафонах в Бостоне и Чикаго и дошли до полуфинала на дистанции 800 метров среди женщин на национальных отборочных соревнованиях к Олимпийским играм 2012 года. И они работали последние восемь лет во Флагстаффе, штат Аризона, где я тренирую команду профессиональных спортсменов и где ставки еще выше.

Эта команда, HOKA ONE ONE Northern Arizona Elite (NAZ Elite), стала одной из сильнейших тренировочных групп в мире. У нас одиннадцать национальных титулов, восемь финишей в первой десятке World Marathon Major, восемь выступлений на чемпионатах мира, пять медалей международного уровня, а совсем недавно наша спортсменка Алифин Тулиамук заняла первое место в национальном отборочном марафоне к Олимпийским играм 2020 года. Я по праву горжусь всеми этими достижениями. И еще горжусь тем, что наша команда имеет возможность делиться своими успехами с любителями бега по всему миру.

В надежде мотивировать и вдохновить других мы открыто рассказываем обо всем: о наших тренировках, взлетах и падениях, победах и поражениях. Когда в 2016 году Мэт Фицджеральд, всемирно известный автор, имеющий репутацию человека с нестандартным мышлением, пригласил меня выпить чашечку кофе перед началом Калифорнийского международного марафона, он надеялся, что именно эта открытость заставит меня согласиться на одну из его безумных идей. Идея заключалась в следующем: в июле следующего года Мэт, которому на тот момент исполнилось 46 лет, хотел переехать во Флагстафф и в течение трех месяцев профессионально тренироваться для подготовки к Чикагскому марафону 2017 года. На что я сказал: «Конечно, давайте».

Когда Мэт переехал во Флагстафф, его быстро познакомили с принципами, о которых я писал выше. Ему пришлось освоить фартлек, как школьникам из Van Hoosen Middle. Его ждали повторы по 1 миле (1,6 километра), невероятно длинные пробежки и все те тренировки, которые стали основой основ для нас в NAZ Elite. Но это еще не все. Думаю, Мэт был к этому готов. В конце концов, он почти 20 лет рассказывал о том, как важно учиться у профессионалов. Теперь он перешел от слов к делу.

По примеру профессиональных спортсменов Мэт просыпался ни свет ни заря, чтобы активизировать мышцы перед каждой пробежкой. Как и профессионалы, он готовил себе смузи, чтобы выпить его после тяжелых тренировок. Как и профессионалы, он посещал силовые тренировки и тренировки на общую физическую подготовку, ходил на массаж (не тот, который все любят) и тратил два часа на дорогу, чтобы попасть к одному из самых авторитетных физиотерапевтов в стране. На протяжении трех месяцев он жил как профессиональный спортсмен (не получая зарплаты профессионального спортсмена).

И конечно же, у него был профессиональный тренер. Я отнесся к работе с Мэтом очень серьезно. Я хотел, чтобы он чувствовал себя частью команды, и считал, что лучший способ этого добиться – сделать его частью команды. Ему не делали никаких поблажек. Перед началом тренировок мы с ним обсудили мой подход. Я не стал ничего приукрашивать и оставался честным с ним на протяжении всего его пребывания во Флагстаффе. Я считаю, что честность тренера дает спортсменам огромное преимущество на соревнованиях. Потому что в этом случае, когда вы даете им план, они знают, что это не просто слова. Они знают, что вы совершенно искренни, когда говорите, что верите в них. В свою очередь, они сами поверят в себя, да так, как им раньше и не мечталось.

Мэт – довольно уверенный в себе человек, поэтому я не могу сказать, что он никогда не думал, что способен на такое. В возрасте 46 лет он пробежал Чикагский марафон за 2 часа 39 минут и 30 секунд, побив свой личный рекорд, установленный почти десятью годами ранее. Он доказал свою гипотезу о том, что подражание профессионалам может на самом деле сделать вас сильнее. Я бы со своей стороны добавил, что это утверждение верно для каждого из вас. Я понимаю, что результат Мэта – 2:39:30 – со статистической точки зрения считается намного выше среднего. Но вот ведь в чем дело: я видел подобные прорывы и у бегунов, пытающихся пробежать марафон менее чем за три часа, и у тех, кто хотел преодолеть четырехчасовой барьер, и так далее. Не только элитные спортсмены могут раздвигать рамки возможного, пробовать новое и переживать неудачи. Все эти понятия относительны и актуальны на всех уровнях.