Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня

Fitzgerald Matt

ПРИЧИНА № 3: СООТВЕТСТВИЕ ОКРУЖЕНИЮ / ПРИНЦИП «СТОИТ ЛИ ОНО ТОГО?»

В 2017 году в журнале Open Access Journal of Sports Medicine было опубликовано исследование ученых из Кембриджского центра спорта и физических упражнений, в котором сравнивались тренировочные алгоритмы более медленных и более быстрых марафонцев: 97 любителей марафонского бега заполнили анкеты с подробной информацией о своих тренировочных привычках и истории бега; кроме того, все 97 бегунов прошли физиологическое тестирование. Нет ничего удивительного, что исследователи обнаружили, что более быстрые бегуны тренировались гораздо больше, чем более медленные. В таблице приведены результаты исследования.

Эти данные можно интерпретировать

двумя способами. С одной стороны, они могут свидетельствовать о том, что большее количество тренировок приводит к лучшему времени завершения марафона. С другой стороны, эти же данные могут говорить о том, что более быстрые от природы марафонцы просто предпочитают больше тренироваться. Как бы ни были банальны сами результаты исследования, они оставляют открытым вопрос о том, где здесь причина, а где – следствие: большее количество тренировок или лучший результат? Я лично считаю, что оба варианта в определенной степени верны.

А вот что вас, скорее всего, удивит: практически нет научных исследований, показывающих, что большее количество тренировок приводит к лучшим результатам в беге. Я не утверждаю, что увеличение количества тренировок не приводит к улучшению результатов. Однако провести исследование, которое бы точно ответило на этот вопрос, практически невозможно. Для этого нужно набрать ранее не тренировавшихся людей в две тренировочные программы с разным количеством бега. Звучит просто, верно? Но вот в чем загвоздка: начинающие бегуны с низким уровнем физической подготовки не могут сразу переносить большие объемы бега, поэтому две программы должны начинаться с одной и той же исходной точки и постепенно расходиться по объему в течение многих месяцев, а в мире нет ни одного заведения физкультуры и спорта с достаточно большим бюджетом, чтобы стимулировать неподготовленных людей к долгосрочному участию в беговой программе, кульминацией которой является бег в огромных количествах. Насколько мне известно, такой эксперимент никогда не проводился, и поэтому мы должны полагаться на данные повседневной практики, чтобы оценить влияние количества бега на результат.

К счастью, таких исследований много. Самое крупное и лучшее из них было проведено Торстеном Эмигом из Университета Париж-Сакле и Юсси Пелтоненом из корпорации Polar и включало данные о тренировках и соревнованиях, собранные с устройств, которые носили более 14 тыс. бегунов в течение 1,6 млн тренировок. В статье, опубликованной в журнале Nature в 2020 году, Эмиг и Пелтонен сообщили, что их данные показали не только четкую корреляцию между количеством бега и результатами в целом по группе испытуемых, но и устойчивую связь между количеством бега и результатами отдельных бегунов.

Последний вывод особенно важен. Скептик всегда может посмотреть на данные, показывающие связь между количеством бега и результатами на групповом уровне, и возразить, что это с такой же вероятностью указывает на то, что более быстрые бегуны предпочитают тренироваться больше, как и на то, что бег делает бегунов быстрее. Но даже самый упрямый спорщик должен признать, что если огромное количество бегунов начинает бегать быстрее относительно своих же показателей, когда бегает больше, то тут должна существовать четкая причинно-следственная связь. Хотя опять же возможно, что верно и то и другое: бег делает бегунов быстрее, и в то же время более быстрые бегуны бегают больше. И я убежден, что именно так и обстоит дело.

Широко известно, что люди тяготеют к тем занятиям, в которых у них проявляются природные способности, и готовы вкладывать в них усилия, время и деньги. Еще в школе мы с товарищами по команде шутили: «Ну почему у нас нет таланта в чем-то более увлекательном?» По правде говоря, в этой шутке была лишь доля шутки. О себе могу сказать, что, как бы я ни любил бег, я бы, наверное, продолжил заниматься футболом – модным видом спорта в тех краях, где я вырос, – если бы у меня в футболе хорошо получалось хоть что-то, кроме бега по полю. В этом отношении я был совершенно нормальным. Ряд исследований показал, что начальный уровень физической подготовки и воспринимаемая самим человеком эффективность выполнения упражнений служат одними из самых важных условий приверженности новой программе тренировок. Другими словами, люди, которым хорошо даются физические упражнения (или по крайней мере люди, которые считают, что такие упражнения им хорошо даются), с большей вероятностью продолжат ими заниматься.

Продолжая эту логику, мы можем ожидать, что среди тех, кто сделал выбор в пользу бега, те, кто по-настоящему одарен, будут уделять этому занятию больше времени, чем те, кто одарен меньше. Сознательно или бессознательно, каждый бегун решает, стоит или не стоит бегать больше, чем он уже бегает, и есть все основания думать, что предполагаемые способности являются значимым фактором в этих расчетах.

Жгучее желание соответствовать своему окружению укрепляет этот механизм самоотбора. По очевидным причинам бегуны, как правило, тренируются

вместе с бегунами, обладающими такими же способностями. Бывают и исключения, но в основном марафонцы с результатом 4:30:00 не тренируются с марафонцами с результатом 2:30:00. Поэтому бегуны каждого уровня склонны объединяться в группы с себе подобными, а в группах себе подобных отдельные члены склонны перенимать привычки тех, кто их окружает. Почему так много приверженцев кроссфита придерживается кетогенной диеты? Потому что так много приверженцев кроссфита придерживается кетогенной диеты! Аналогичным образом отдельные бегуны элитного уровня тренируются так, как они тренируются, отчасти потому, что другие бегуны элитного уровня тренируются так же, а отдельные бегуны неэлитного уровня тренируются так, как они тренируются, потому что так тренируются другие бегуны с похожими способностями.

ПРИЧИНА № 4: МНОГИЕ ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ ТО, НАСКОЛЬКО БЕГУНЫ ЭЛИТНОГО УРОВНЯ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ОСТАЛЬНЫХ

Когда в беговых спортивных лагерях и на семинарах по бегу я привожу доводы о том, что бегуны неэлитного уровня должны тренироваться, питаться и думать как профессионалы, в аудитории всегда найдется человек, который поднимет руку и задаст следующий вопрос: «Я пробегаю 5000 метров за 25 минут. Как могут методы, которые подходят для профессионалов, быть полезными и для меня?»

Этот вопрос основывается на убеждении, что бегуны элитного уровня значительно отличаются от остальных – едва ли не представляют собой отдельный вид. Но правда состоит в том, что элитные бегуны не так сильно отличаются от других спортсменов, как может показаться на первый взгляд. На самом деле существует два разных вида беговых талантов. Один из них – это то, что я называю общей физической подготовкой. Если взять 100 учеников третьего класса, которые никогда не бегали, и попросить их пробежать километр на время, то некоторые пробегут быстрее остальных. Эти дети обладают высоким уровнем общей физической подготовки или врожденными способностями к бегу на длинные дистанции. Другой вид бегового таланта – тренируемость, то есть способность набирать физическую форму в результате тренировок. Возвращаясь к предыдущему примеру, отметим, что если бы те же 100 школьников тренировались в течение девяти недель, а затем повторили забег, то результаты были бы несколько иными, причем некоторые медленные бегуны улучшили бы свое время значительно, а некоторые более быстрые – незначительно.

Исследования показали, что более высокий уровень физической подготовки в основном зависит от небольшого количества генов, которые поддерживают аэробную способность (МПК). Тренируемость обусловлена другим, более разнообразным набором генов. Очевидно, что профессиональные бегуны обладают и тем и другим: они довольно быстро бегают даже без тренировок и значительно улучшают свои результаты в ходе тренировочного процесса. Но чтобы получать пользу от тренировок в той же степени, в какой ее получают профессионалы, вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой. Вам просто нужно обладать некоторым уровнем тренируемости, который есть у них. И знаете что: гены тренируемости гораздо более распространены в человеческой популяции, чем гены хорошей физической формы. В исследовании, проведенном в 2017 году, Клод Бушар из лаборатории геномики человека Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра создал систему оценки тренируемости на основе количества соответствующих генов у человека. Несмотря на то что у испытуемых наблюдалась высокая степень межличностной вариативности, значительно большее число участников исследования (52) имело наивысший возможный балл, а не наименьший (36). Другими словами, многие из нас, бегунов неэлитного уровня, способны улучшить результаты в процессе тренировки не хуже профессионалов.

Но предположим, что вы находитесь на нижней границе нормы по обоим талантам. Что тогда? Даже в этом случае подражание профессионалам – лучший для вас шанс стать самым быстрым бегуном в диапазоне ваших возможностей. Независимо от того, какая у вас генетическая предрасположенность, ваши тренировки должны готовить тело к специфическим требованиям того вида бега, к которому вы стремитесь, и эти требования одинаковы для каждого участника. Исследования показали, что некоторые люди получают гораздо больше пользы от высокоинтенсивных тренировок, чем от низкоинтенсивных. Значит ли это, что если вы относитесь к бегунам такого типа и нацелены на марафон, то вам следует готовиться к нему, делая много коротких высокоинтенсивных пробежек, и практически не заниматься длительным бегом в зоне низкой интенсивности? Ни в коем случае! Это было бы почти так же абсурдно, как готовиться к марафону исключительно с помощью поднятия тяжестей, если бы тесты показывали, что ваше тело реагирует на силовые тренировки лучше, чем на кардионагрузку в целом. Марафон – это длительный бег с низкой или умеренной интенсивностью. Независимо от вашего ДНК, вы не будете адекватно подготовлены к этому испытанию, если ваши тренировки не будут включать в себя большого количества длительных пробежек с необходимой интенсивностью.