Библия триатлета
Шрифт:
Но имейте в виду: записывать слишком много столь же плохо, как не записывать ничего. Если фиксировать малейшие детали происходящего с вами, потом не хватит времени на анализ и выводы. Записывайте лишь то, что действительно важно, но не упускайте из виду и того, что хотели бы впоследствии изучить в деталях. Записи в дневнике должны быть простыми и сжатыми – в противном случае вы быстро перестанете им пользоваться.
Предлагаемые пять категорий дневниковых записей позволят создать унифицированную форму сбора информации, которая поможет в принятии каждодневных решений и анализе того, какие зоны требуют улучшения. Это утренние предупредительные сигналы; основные записи; комментарии о физическом состоянии; комментарии о психологическом состоянии; комментарии, относящиеся к категории «прочие». Вы не обязаны записывать детальную
Рис. 15.1. Образец дневника тренировок
После падения Берлинской стены один из спортивных руководителей бывшей ГДР выступил в США с лекциями о достижениях спортсменов Восточного блока. Хотя в формировании их успеха определенную роль играли медицинские, в том числе и запрещенные лекарственные препараты, главным, по его мнению, был индивидуальный подход к каждому спортсмену. Рабочий день каждого из них начинался с посещения специалистов различного профиля и оперативной проверки готовности к тренировкам. Сюда входило медицинское и психологическое освидетельствование, результаты которых помогали тренерам уточнить план тренировок на день. Цель состояла в том, чтобы спортсмен в ходе занятий делал только то, что было максимально приемлемо в данный день, – не больше и не меньше.
Не правда ли, было бы здорово, если бы вы каждый день получали такие профессиональные советы? Но вероятность этого, увы, крайне мала. Поэтому единственное, что вы могли бы сделать, – это научиться самостоятельно принимать нужные решения. Один из способов – начинать каждый день с оценки своей физической и психологической готовности. Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу найти «подсказки», говорящие о том, стоит ли вам заниматься в течение дня тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам.
Согласно одному исследованию, проведенному в Австралии, некоторые повседневные записи помогают своевременно обратить внимание на такие подсказки. Исследователи обнаружили, что готовность спортсмена к будущей тренировке можно достаточно точно оценить с помощью рейтингов качества сна, усталости, психологического напряжения и боли в мышцах, определяемых по шкале от 1 до 7 (1 – наилучшее, а 7 – наихудшее из возможных состояний). Каждая из оценок достаточно субъективна, однако если вы честны перед собой, то рейтинг от 5 до 7 для любого параметра означает, что что-то идет не так и необходимо пересмотреть нагрузку на этот день. Три или более предупредительных сигнала означают, что вам лучше посвятить наступивший день отдыху.
Достаточно надежными индикаторами вашей готовности являются величина пульса при пробуждении и вес тела. Рассчитайте среднюю величину пульса при пробуждении в течение недели, когда вы здоровы и чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Если частота вашего пульса (ЧСС) превышает этот показатель на пять и более ударов, считайте это предупредительным сигналом. Помните, что несколько повышенный пульс сам по себе не является достаточным основанием для изменения плана тренировок на день. Величина этого показателя может варьироваться в зависимости от многих причин, поэтому вам следует продолжать поиски других предупредительных сигналов и при необходимости справиться с возникшей проблемой, пока не начались осложнения.
Другим предупредительным
На ваши предупредительные сигналы помимо тренировок могут влиять и другие ситуации. К ним относятся, к примеру, путешествия, напряженная работа, проблемы в отношениях с окружающими вас людьми, финансовые сложности, жара, высокая или низкая влажность, различные домашние обязанности. Но в целом совершенно неважно, что именно приводит к проявлению предупредительных сигналов. Итог остается прежним: вы должны сократить тренировочную нагрузку в те дни, когда организм сигналит о наличии проблем.
Ваши основные заметки должны быть короткими и простыми как для записи, так и для последующего анализа. Запишите дату проведения упражнения, название соревнования или место проведения тренировки, расстояние и время, погодные условия, время дня, использованное оборудование и имена партнеров по тренировке. Также обратите внимание на количественные индикаторы упражнения: время прохождения интервалов, мощность в ваттах и темп. Отметьте в записях все необычное. Например, вы можете написать о «странном» ощущении в колене или легком головокружении.
В ходе упражнений обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, а позднее оцените свои ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что чувствовали себя отлично, а 10 – ужасно (и не смогли, к примеру, из-за этого завершить упражнение). Так же как и предупредительные сигналы, это позволяет вам «настроиться на волну» собственного тела.
Записывайте данные о ЧСС со своего монитора. Вместе с ними вы можете указывать, сколько минут находились в каждой тренировочной зоне. По мере продолжения сезона и перехода от Подготовительного периода к Базовому, а затем и к периоду Строительства работа в более высоких зонах (таких как 3, 4 и 5) должна занимать все большую долю еженедельного объема ваших тренировок – если вы готовитесь к гонкам на короткие дистанции. Если же вы готовитесь к более продолжительным гонкам, то в общем объеме тренировок должна возрастать доля работы в зонах 2 и 3. Точные процентные соотношения различаются в зависимости от особенностей спортсмена и предстоящего старта. Такие личные данные представляют собой отличную основу для последующего анализа.
Возможно, вы также захотите фиксировать и другую информацию, связанную с интенсивностью упражнений, – например, максимальную величину ЧСС и его среднее значение, а также данные о том, насколько снизилась частота вашего пульса в течение первой минуты после завершения упражнения. Если у вас есть необходимое оборудование, запишите показатели средней мощности, максимума мощности и ПАНО.
Другой простой способ измерения интенсивности тренировок, в особенности в период Строительства, состоит в следующем: замерьте верхнее значение вашего ЧСС для уровня ПАНО (нижняя часть зоны 5a) для каждого вида спорта и нижнее значение для верхней границы зоны 1. Затем запишите, сколько времени вы провели в течение дня на уровне выше ПАНО, а сколько – на уровне с низкими усилиями. В конце недели суммируйте значения по каждому виду спорта – в результате вы сможете понять, каков объем ваших анаэробных тренировок и сколько времени вы оставляете на активное восстановление. Вновь хочу отметить, что для этих категорий нет каких-либо установленных стандартов, так что вам придется самостоятельно экспериментировать, чтобы понять, что лучше всего работает в вашем случае.