Библия триатлета
Шрифт:
Женщинам следует фиксировать в своих дневниках даты менструального цикла – это поможет понять, в какой степени менструации влияют на их тренировки и результаты гонок.
Большинство спортсменов воспринимают тренировки как исключительно физическую деятельность и не обращают внимания на то, что происходит с их мыслями и эмоциями. Однако иногда чувства способны сказать нам о наших тренировках больше, чем что-либо другое. К примеру, низкая мотивация (о которой могут говорить такие записи в дневнике, как «Мне показалось, что сегодня я не работал так, как мог бы») может сигнализировать о перенапряжении, ранней стадии перетренированности. Если вы обратите внимание на свои эмоции (порой определяемые гормональным фоном), это позволит вам услышать голос собственного тела. Не
Для того чтобы добиваться успехов в соревнованиях, помимо работы над «физикой» необходимо тренировать и психологические качества. К примеру, насколько вам удается сохранить концентрацию в ходе гонки? Замечали ли вы, что, как только ваши мысли начинают занимать вопросы, не связанные с гонкой, вы сразу теряете темп? Если это действительно так, начните работать над своей концентрацией. Основные упражнения, имитирующие участие в гонке, такие как работа с интервалами и упражнения при пороговом значении, отлично помогают контролировать то, что делает ваше тело. В ходе этих упражнений постоянно происходит проверка «списка составляющих» физического состояния. Улучшения могут требовать и другие ваши навыки – доверие к себе, способность расслабляться, отношение к происходящему. Записывайте ежедневные успехи в этих областях в свой дневник.
Время от времени вы можете включать в дневник информацию о других элементах, имеющих косвенное отношение к тренировкам и гонкам, – путешествиях; природных факторах типа высоты над уровнем моря и влажности; количестве часов вашей основной работы или различных видах связанного с ней напряжения; достижениях в области силовой подготовки; семейных мероприятиях, способных повлиять на тренировочный процесс (таких, например, как отпуск). Вы также можете добавлять комментарии о том, на какой передаче проходите определенный сложный подъем в ходе преодоления привычной дистанции. Также не помешает и другая информация – о вашей стратегии, результатах и условиях занятий. Интересно отметить влияние различных диет на результаты тренировок. Ваши возможности становятся безграничными. Пожалуй, единственное ограничение зависит от вас самих – от желания признавать или не признавать те или иные элементы важными для целей вашего «эксперимента».
Планирование при помощи дневника
Использование дневника тренировок в качестве инструмента планирования может быть достаточно эффективным, но спортсмены редко пользуются этой возможностью. В конце каждой недели решите, что необходимо сделать для достижения своих целей на следующей неделе. Эти цели должны быть увязаны с общими целями вашего годового плана тренировок. Зафиксируйте их в дневнике. К примеру, вы можете установить целью повышение силового показателя при езде на велосипеде в гору. Для этого вы решаете заниматься заездами в гору на 10 минут больше, чем на предыдущей неделе. Возможно, одна из ваших годовых целей заключается в том, чтобы к определенному моменту сезона иметь в своем распоряжении лишнюю минуту отдыха после бега на 10 километров. Для этого вам потребуется улучшить качество определенного упражнения. Поэтому цель на неделю может быть сформулирована как прохождение определенного количества километров в темпе, соответствующем ПАНО. Основная идея такого подхода заключается в том, чтобы шаг за шагом продвигать вас к масштабным целям, связанным с сезоном в целом и отдельными соревнованиями в частности.
Как только вы поймете, чего необходимо достичь на следующей неделе, разберитесь с тем, какие упражнения вы будете делать и в какие дни ими заниматься. Глава 8 содержит ряд советов, относящихся к подобным решениям, которые позволят поддерживать необходимый уровень восстановления. Делая записи, вы можете пользоваться собственной системой кодов или же кодами упражнений, предлагаемыми в Приложениях B, C, D и E. К примеру, при планировании графика упражнений вы можете записать «Бег, 45, С3», и это будет означать, что вы должны на протяжении 45 минут заниматься беговым упражнением С3 (повторы на холмах), описанным в Приложении D. Затем, непосредственно перед началом тренировочной сессии, вы можете обратиться к описанию упражнения в соответствующем приложении, чтобы освежить в памяти его детали. Всегда помните, что после того, как вы начнете заниматься тем или иным упражнением, может появиться необходимость в замене его на что-то иное, если этого требует ваше самочувствие. Перетренированность и травмы возникают
Поначалу процесс ежедневного планирования может занимать у вас от 20 до 30 минут. Однако, как только вы втянетесь в эту работу, вам будет требоваться на нее около 10 минут. Чем больше вы занимаетесь, тем более важной будет становиться эта еженедельная десятиминутка. Планирование сделает для улучшения вашей гоночной формы больше, чем упражнения, правильное питание или хороший сон.
Анализ данных при помощи дневника
Итак, что же вы можете делать с информацией после того, как запишете ее в дневник? Ответ зависит от конкретной ситуации и уровня вашего опыта. Если вы сталкиваетесь с той или иной проблемой, то можете обратиться к дневнику и понять, каким образом эта проблема зародилась и развивалась. К примеру, найти причину возникновения травмы, понять, почему вы сталкиваетесь с хронической усталостью, или определить причину вашего плохого результата на соревнованиях. Возможно, вам необходимо будет проанализировать методы вашего планирования. К примеру, вы захотите определить, что сработало или не сработало в прошлом, когда вы пытались достичь пика формы в правильное время перед началом соревнования. Если вы стремитесь к совершенству в области многоборья, то использование дневника позволит вам разобраться с бесчисленным множеством возникающих ситуаций. Делайте записи максимально краткими: чтобы провести анализ, нет необходимости продираться через словесные завалы. Ваша цель – включить в дневник достаточное количество полезной информации.
Когда возникают проблемы (а это случается неминуемо), вы обязательно должны постараться минимизировать их влияние на тренировки и сделать все необходимое для того, чтобы как можно быстрее вернуться к нормальным тренировкам. Травмы, болезни и перетренированность являются основными препятствиями для спортсменов-многоборцев. Корни этих проблем часто лежат в той или иной комбинации излишеств в тренировочном процессе и стиле жизни. Знание того, какие ошибки вы допустили, позволит вам не повторить их.
Для многих многоборцев работа по предотвращению травм становится частью стиля жизни. Чаще всего проблемы возникают при занятиях бегом. И не всегда из-за чрезмерных тренировок. Травмы иногда связаны с тренировкой в неподходящей или износившейся обуви. Дизайн современной беговой обуви технически совершенен и призван контролировать одни движения ступни и содействовать другим. Если ваши биомеханические или структурные особенности не совпадают с теми, для которых разрабатывалась та или иная модель обуви, то возможны травмы. Если же вы будете регулярно записывать, какую обувь используете и к каким последствиям это приводит, то в дальнейшем такие записи помогут вам принимать правильные решения. К примеру, запись количества часов или километров, которые вы пробегаете в определенной обуви, может оказаться ценной, когда возникнет вопрос о сроке ее замены. Очевидно, что это поможет избежать возможных травм.
Точно так же, когда вы фиксируете все изменения, производимые с велосипедом, в особенности при подгонке седла, эта информация может оказаться полезной, если вы через несколько недель начнете ощущать боль в коленях. Возможно, причиной ваших проблем как раз и стали произведенные вами изменения. На сколько сантиметров вы подняли, опустили или передвинули седло вперед или назад? Находилось ли оно в таком положении когда-нибудь раньше и сталкивались ли вы тогда с проблемой в коленях? Можете ли вы при необходимости все вернуть в прежнее положение? Возможно, вы что-то изменили в технике проведения тренировок? Например, стали чаще ездить по горам или использовать для подъема более высокую передачу, что и привело к возникновению проблемы?
Некоторые вопросы прямо-таки требуют безотлагательных ответов. В достаточной ли степени вы развивали определенные способности, например силу? Уделяете ли вы достаточно времени восстановлению между упражнениями? Какая последовательность упражнений оказывается для вас наиболее результативной? Сколько времени составляет оптимальный период сужения нагрузки? С каким результатом вы проезжали ту или иную трассу два года назад? Изучив свои дневниковые записи за несколько лет, вы можете найти все нужные ответы или определить новые направления в тренировке.