Библия велосипедиста
Шрифт:
В колонке «Количество завершенных повторов» выберите вес, использованный для упражнения (например, 45).
Найдя этот вес, двигайтесь по строке влево – в крайней левой строке под названием «Максимум» вы увидите расчетную величину максимума для одного повтора (например, 52 килограмма).
Приложение B
Образец
Приложение С
Комплекс упражнений
Упражнения организованы по группам, соответствующим определенным способностям, и должны проводиться в соответствии с годовым планом тренировок (приложение B). После описания каждого упражнения приведен список рекомендуемых периодов для их проведения. Упражнения в каждой группе расположены по нарастающей – вначале приведены самые простые и ненапряженные упражнения, ближе к концу – самые сложные. Если вы хотите хорошо развить ту или иную способность, то лучше всего делать соответствующие упражнения именно в этом порядке.
Очевидно, что этот список упражнений не является исчерпывающим. Вы можете придумывать свои упражнения, немного меняя те или иные характеристики предлагаемых упражнений. Вы можете придумать и совершенно новые упражнения, связанные с особенностями той или иной гонки. Совмещение нескольких упражнений может достаточно точно сымитировать условия гонки – но будьте при этом осторожны, постарайтесь не включать в одну тренировку все, что только возможно, чтобы тем самым не лишить тренировку целого ряда преимуществ. В ходе одной тренировки лучше всего ограничиваться работой по улучшению одной или двух способностей.
Каждому упражнению соответствует буквенно-цифровой код, который вы можете использовать для кратких записей в дневнике. В главе 15 мы уже говорили о дневнике, изучили формат еженедельного графика, для которого подобные коды будут как раз кстати.
Обратите внимание на рис. 9.1, отображающий продолжительность и интенсивность каждого упражнения. Отдельные соображения по вопросу интенсивности приведены в главе 4.
Кроме того, в список включен ряд упражнений, имитирующих гонку, которые могут быть полезны при подготовке к гонкам типа А.
Тренировка выносливости (В)
B1. Восстановление. Упражнение делается в пульсовой зоне 1 на ровной трассе и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать на следующий день после пробивных упражнений. Лучше всего заниматься им в одиночку. В любое время года (в особенности когда ровные трассы недоступны) могут применяться тренажеры или роликовые станки. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 могут использоваться смешанные тренировки. Лучшее время для восстановительных упражнений – вечером после интервальных тренировок, работы на подъемах, тяжелых групповых упражнений, езды по холмистой трассе или гонок. Езда на роликовых станках или тренажерах в течение 15–30
В2. Экстенсивная. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса. Упражнение может выполняться в составе группы или на тренажере при постоянном переключении передач для имитации подъема в гору. В ходе периодов Подготовки и Базового 1 эффективными могут быть смешанные тренировки. (Периоды: все.)
B3. Фиксированная передача. Установите на велосипеде передачу, подходящую для вашего уровня силы, с помощью маленькой звездочки (39–42) и большой шестерни (15–19). Если вы занимаетесь велоспортом меньше двух лет, не используйте это упражнение. Начните ездить по равнине, затем постепенно добавляйте езду по холмистой трассе. Интенсивность движения должна соответствовать в основном зонам 2 и 3. Это упражнение призвано развивать множество способностей – выносливость, силу и скоростные навыки, – необходимых для тренировок в Базовом периоде. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (C)
С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на каждый из которых вам требуется до 3 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь не качать верхней частью тела. Каденс должен составлять 70 оборотов в минуту или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–4. (Период: Базовый 3.)
C2. Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. При подъемах каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педалировании при минимальном движении верхней частью тела. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Повторы на холмах. Тщательно разомнитесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете заехать быстрее чем за 2 минуты. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 3 до 5 минут. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5b. Восстановление должно проводиться в зоне 1. Время от времени вставайте на педали. Поддерживайте каденс на уровне 50–60 оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете поддерживать каденс на уровне хотя бы 50 оборотов. Занимайтесь упражнением не более двух раз в неделю. Не практикуйте данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)