Боевая подготовка работников служб безопасности
Шрифт:
6. Применение ЭВС при необходимости быстрого и крепкого засыпания в любое время суток.
Займите привычную позу для сна (или наиболее удобную позу в данных условиях). Две-три минуты прислушайтесь к своему дыханию и сердцебиению, внушая себе, что дыхание становится ритмичнее, а сердце бьется спокойнее и ровнее. Затем мысленно или шепотом произнесите, не торопясь, примерно следующий текст: «Дневные заботы и мысли оставили меня… Тело недвижимо и приятно расслабилось… Веки тяжелеют… слипаются… Спокойствие овладевает мной… Я весь расслаблен… приятно отдыхаю…» При необходимости повторите такой
Если засыпанию предшествовало сильное возбуждение или мешают звуковые и другие помехи, то используйте следующие приемы:
последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы тела от стоп до кистей, сосредоточиваясь на ощущении приятного мышечного расслабления; разомкните зубы, придайте своему лицу выражение глубоко спящего человека;
дышите ритмично через нос, не торопясь: вдох средний по глубине, выдох удлиненный; при этом обратите внимание на ощущение прохлады вдыхаемого воздуха и теплоту выдыхаемого; думайте о чем-то спокойном, приятном, желанном.
ЭВС ВТОРОЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом упражнений, усиливающим способность к саморегуляции (проявление самообладания) и повышающим эмоционально-волевую устойчивость.
Методика аутотренинга включает шесть упражнений, которые изучаются и выполняются в несколько этапов.
На первом этапе выполняйте первые три упражнения.
Упражнение 1. Занять исходную позу: сесть на стул (табуретку, скамейку, кочку, пень и т. п.) и приятно расслабиться; ноги расставить и немного выставить вперед; естественно ссутулиться, руки положить предплечьями на бедра, кисти рук свесить как плети, мышцы шеи расслабить, голову удобно наклонить. Нижнюю челюсть слегка опустить (как при звуке «ы»), язык расслабить (как при звуке «т»), глаза закрыть. Мимические мышцы расслаблены, выражение лица спокойное.
Упражнение 2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание (сделайте 5–7 циклов дыхания: «вдох – выдох»). Вдох – раз, два; выдох – три, четыре, пять; пауза – шесть. Каждый счет равен примерно секунде. Вдох средний по глубине, через нос. Выдох через нос или через губы, сложенные трубочкой.
Упражнение 3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь». На вдохе произнести «я», на удлиненном выдохе – «успокаиваюсь», одновременно настраивая себя на то, что забот больше нет (повторить это 3–4 раза через два дыхания).
Тренируйтесь в выполнении трех упражнений три-четыре дня. Завершайте самотренировку сжатием рук в кулаки, на вдохе – откройте глаза и встаньте.
На втором этапе сначала изучите и запомните методику выполнения последующих трех упражнений (4, 5 и 6).
Упражнение 4. Расслабить основные группы мышц (дыхание обычное). Научитесь последовательному расслаблению (релаксации) мышц рук, плеч, спины, живота, бедер, стоп. Для этого сначала напрягайте очередную группу мышц на две-три секунды, а затем тщательно расслабьте мышцы, образно представляя их обездвиженность и приятную тяжесть. Особое внимание обратите на релаксацию кистей рук (они должны отяжелеть; если попутно в кистях рук появится ощущение тепла,
Упражнение 5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен» (по методике упражнения 3).
Если после расслабления мышц и самовнушения возникнет состояние приятного мышечного и психического покоя, несколько снизится уровень бодрствования, то при наличии времени постарайтесь сохранить это состояние на 2–3 мин, чтобы более полно снять напряженность и предупредить усталость.
Упражнение 6. Выполнить «сокращенную формулу» активизации организма: сделать глубокий вдох, открыть глаза. Встать, не торопясь (выдох).
Усвоив упражнения 4–6, одну неделю тренируйтесь в последовательном выполнении всех шести упражнений, затрачивая на каждую самотренировку 5–6 мин.
Учитесь осуществлять контроль эффективности проведенной ЭВС не только по общему самочувствию, но и по пульсу, измеряя его до и после аутотренинга. При правильном выполнении комплекса упражнений наблюдается некоторое снижение частоты пульса (на 8-10 ударов в минуту).
На третьем этапе несколько дней выполняйте этот же аутотренинг, но в упражнении 6 вместо «сокращенной формулы» активизации проводите «нормальную формулу» активизации. «Нормальная активизация»
применяется для достижения среднего уровня бодрствования (привычного, нормального в условиях повседневной жизни и деятельности). Методика «нормальной формулы» активизации:
– руки сжать в кулаки;
– на глубоком вдохе выпрямить корпус, голову приподнять, плечи отвести назад, открыть глаза и выдохнуть;
– выполнить 3–4 ритмичных активизирующих дыхания: вдох – один, два, три, четыре; задержка дыхания – пять, шесть; выдох – семь, восемь, девять (десять);
– на очередном вдохе встать (энергично). В тех случаях, когда нельзя встать (например, в кабине автомобиля), руками обопритесь на бедра и имитируйте вставание, напрягая на выдохе соответствующие мышцы тела (проделайте это несколько раз).
На четвертом этапе переходите к овладению аутотренингом с открытыми глазами, сначала сидя (одну неделю), затем стоя (одну неделю).
Выполнение аутотренинга сидя:
– сосредоточить взгляд (мигать можно) на точке пола или стены в 1,5–3 м от себя;
– выполнять последовательно все упражнения комплекса. Формула активизации в первые дни сокращенная, затем нормальная.
Выполнение аутотренинга стоя:
– принять стойку, как по команде «Вольно» (для лучшей устойчивости стопу расслабленной в колене ноги выставить немного вперед и в сторону), и сосредоточить взгляд на какой-либо точке пола или стены в 3–7 м от себя или на удаленном предмете;
– выполнить в прежней последовательности все упражнения комплекса, чередуя по мере необходимости расслабление и положение ног.
Перед переходом к активизации займите «гимнастическую» стойку.
ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом из восьми упражнений и методикой саморегуляции предстоящего поведения, обеспечивающими всестороннее управление собой и высокую эмоционально-волевую устойчивость в сложных и опасных ситуациях (ЭС).