Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Обезвоженные продукты
Одна из причин, почему люди любят приготовленную пищу, состоит в том, что нагревание усиливает вкусы и ароматы. Многие новички сыроедения тянутся к сушёным продуктам, потому что действие дегидратора довольно близко к действию печи, так что на выходе получаются блюда, напоминающие приготовленные в духовке. Бедные влагой, эти продукты имеют более высокую калорийную плотность и насыщенный аромат, чем их сырые аналоги.
Обезвоженные продукты занимают в желудке меньше места, чем цельные. Как и в случае с пищей, прошедшей термическую обработку, их компактность дезориентирует наши природные датчики насыщения, реагирующие (в частности) на объём. Обезвоженные продукты дольше перевариваются из-за их сложной структуры
Эти два фактора вносят вклад в нашу склонность переедать при питании такими продуктами, – что не характерно для людей, употребляющих свежие цельные фрукты.
Мы только усугубляем эти проблемы, если добавляем различные жиры (масла, авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовая мякоть и др.), широко используемые сыроедами для придания обезвоженным блюдам вида и вкуса, напоминающих вид и вкус их приготовленных аналогов. Жиры, добавленные в низкокалорийные овощные комбинации, становятся довлеющим калоронутриентом всего блюда. Многие обезвоженные сыроедные блюда, такие как лазанья, пицца и чили, содержат от 50 до 80 % калорийной ценности в виде жиров, а иногда и более.
Такие блюда замедляют переваривание, надолго задерживая еду в желудке и вызывая то чувство «приятной тяжести», которое мы привыкли ассоциировать с насыщением, хотя их объём меньше того, на который рассчитан наш желудок.
Обезвоженные овощи – это те же овощи, и они оставляют после себя чувство голода.
Проблема в том, что большинство людей потребляют пищу в крайне концентрированной форме – приготовленную, обезвоженную, жирную, – съедая в результате гораздо меньший объём, чем тот, который можно считать действительно здоровым и полезным. Такая калорийная концентрированность пищи является одной из причин, почему мы обычно переедаем в терминах общего калоража.
Вопреки популярному мифу, нет причин считать сушёные фрукты или овощи «суперпитанием» или «специальным продуктом» в плане их питательности. Они определённо менее питательны, чем их свежие и цельные аналоги, независимо от объёма. Поставщики пищевых добавок выпускают «авторитетную» литературу, которая призвана убедить нас, что их зелёные порошки или добавки, «основанные на цельных продуктах», поставляют концентрированное питание в количествах, которые невозможно получить с цельными фруктами и овощами. Но приём этих добавок приведёт только к нарушению внутреннего баланса нутриентов, поскольку даже в условиях дефицита нам не нужен ни один нутриент в количестве большем, чем можно получить с цельными, свежими, спелыми сырыми растениями, съедаемыми в достаточном количестве, чтобы поддерживать стабильный вес тела.
Конечно, низкотемпературная сушка не так активно разрушает нутриенты, как это делает варка или иная термическая обработка, но всё равно дегидрированные продукты сильно уступают в этом отношении свежим аналогам, независимо от метода обработки. И дело не только в этом: подобное питание обезвоживает нас самих, увеличивая концентрацию токсинов в тканях и увеличивая потребность в жидкости для поддержания нормального уровня воды в организме. То, что нам советуют пить от восьми до двенадцати стаканов воды в день, – хороший показатель того, насколько обезвожена – или, если угодно, – насколько токсична в действительности наша повседневная пища.
Ешьте больше – и успех на сыроедении вам гарантирован!
Часто люди оказываются не готовы именно к тем трудностям, которые связаны с увеличением объёма употребляемой пищи, о чём говорит значительная потеря веса, характерная для новичков-сыроедов. Если человек продолжает стабильно терять вес после начальной потери излишков воды, то, вероятнее всего, он недобирает необходимый ему калораж (свой вклад в эту ситуацию могут вносить проблемы с перевариванием, всасыванием и усвоением пищи, но это скорее исключение, чем правило). Хотя огромная доля населения западных стран страдает от расстройств пищеварения и неполного всасывания [82], всё автоматически исправляется, когда устраняется причина (жирная, приготовленная, обработанная, токсичная пища, не соответствующая нашей физиологии).
Рано или поздно большинство людей соглашаются с тем, что ежедневно съедать больший объём пищи – не мучение, а награда за правильное, здоровое питание. Диета «80/10/10» входит в число тех немногих полезных программ питания, позволяющих есть столько рекомендуемой пищи, сколько заблагорассудится, никак себя не ограничивая.
Как мне осилить столько фруктов?
Теперь, исключив жирную, обезвоженную, бедную клетчаткой пищу из нашего рациона и твёрдо держа в уме цель «80/10/10», мы возвращаемся к вопросу о том, как набрать нужный калораж. Чтобы получать 80 % калорий из фруктов, придётся освоить ряд кардинально новых привычек в питании. Перемены эти могут быть куда более радикальными, чем любые диетические изменения, которые вам доводилось вносить в своё питание в прошлом. По мере удаления из рациона жиров вам придётся значительно увеличить ежедневное потребление фруктов, а чтобы развить такую привычку, нужна практика. Хорошая новость в том, что ваше здоровье и талия незамедлительно дадут вам понять, что вы движетесь в верном направлении.
Возможная тактика по увеличению порций и удовлетворению потребности в калораже состоит в том, чтобы начать с нескольких ежедневных фруктовых приёмов пищи, примерно четырёх. Со временем, в зависимости от вашей физической активности и других полезных привычек, вы сможете сократить их число до трёх, а может, даже двух. Кроме этого, возьмите в привычку всякий раз съедать на 1–2 кусочка больше, чем вы бы съели раньше. Ваш эластичный желудок довольно быстро адаптируется к дополнительному объёму, так же, как это делают ваши скелетные мышцы, растягиваясь при занятиях йогой. Хочу подчеркнуть: цель не в том, чтобы есть, пока не станет больно, а в том, чтобы мягко стимулировать пищеварительную систему, возвращая ей изначальную эластичность.
В среднем американцы потребляют лишь 50–100 порций [84] еды в сутки.
Наконец, необязательно выполнять переход на сыроедное питание одним рывком. Если вы не готовы есть только фрукты на завтрак и обед, вполне допустимо начинать приём пищи с фруктов. Ешьте их в начале столько, сколько захочется, а затем переходите к другим продуктам. Со временем вам будет хотеться всё больше фруктов. Рано или поздно вы сможете съесть сытный и достаточный по калорийности фруктовый обед, которого хватит до следующего приёма пищи.
84
Здесь термин «порция» используется для перевода английского понятия bite (дословно «укус»), обозначающего объём пищи, помещающийся во рту, для последующего пережёвывания и глотания.
Насыщение – удовлетворение голода и аппетита
Голод – знакомое всем чувство, но его часто путают с другими аспектами питания. Цель голода – удовлетворить пищевые потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах, минералах, ферментах, коферментах и всех прочих нутриентах. Он «призывает» нас восполнить эту нехватку, после чего награждает удовольствием. Поскольку голод – это влечение к пище в целом, то по-настоящему голодный человек съест любую пищу.
С другой стороны, аппетит избирателен – мы хотим конкретных продуктов. Это слово также используют как пристойное и нейтральное обозначение приступов тяги к пище, что, в свою очередь, является социально приемлемым обозначением пищевой зависимости. Вот пример разницы между аппетитом и голодом: допустим, человек говорит «я голоден», и вы предлагаете ему салат латук, после чего он говорит: «Я не хочу латук, но у меня проснулся аппетит на шоколад. У вас есть шоколад?» Если бы этот человек на самом деле был голоден, салат бы его отлично устроил. Он всё правильно сказал – на самом деле у него аппетит… или, позвольте предположить, зависимость.