Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Шрифт:
Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт
1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [( 3/4 чашки)], 1 1/2 чашки спагетти [(1 чашка)]
1 чашка спаржи
салат: 1 1/2 чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]
120 мл красного вина [(0)]
1/2
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса
Завтрак
Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко
30 г кукурузных хлопьев
1/2 английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0)
180 г мускатной дыни [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик
салат из тунца и бутерброд с сыром: 1/2 несоленого салата из тунца* [( 1/3 чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)]
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника
180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем
1/4 чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)]
180 клубники [(120 г)]
Ужин
Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши
паста э-фаджоли по-венециански* ( 1/2 порции)
каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика
1/2 чашки нарезанных груш
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса
Завтрак
Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко
1 маленький маффин с голубикой
1 кусок нежирного сыра
180 г дыни [(120 г)]
180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко
чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа
1/2 чашки капустного салата ( 1/4 чашки)
1/2 чашки кусочков брокколи и моркови
1 среднее яблоко голден [(маленькое)]
Полдник
Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)
1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)
Ужин
Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое
Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)]
1 чашка запеченного картофеля ( 1/2 чашки)
1 чашка зеленого горошка ( 1/2 чашки)
салат: 1 1/2 салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [( 1/2 чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [( 1/2 чашки)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса
Завтрак
Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок
1/2 чашки овсяной каши, смешанной с 1/2 чашки несладкого яблочного пюре [( 1/4 чашки)] и посыпанной корицей
1/2 цельнозернового маффина (0), намазанного 1 ч. л. малинового джема (0)