Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Хеллер Марла

180 мл ананасового сока [(120 мл)]

Обед

Вальфдорский салат с курицей и грецкими орехами, лепешка, морковь, молоко, дыня

1/2 чашки вальфдорского салата с курицей* [( 1/3 чашки)], посыпанного 1 ст. л. мелко нарезанных грецких орехов

1 маленькая цельнозерновая лепешка (0)

8 маленьких молодых морковин

1 чашка итальянского

капустного салата* [ 1/2 чашки] ( 1/4 чашки)

240 мл нежирного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Сыр, киви

1 кусок нежирного сыра

2 киви [(1)]

Ужин

Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, спаржа, салат из томата и шпината, яблочные «чипсы»

120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

1/2 запеченной картофелины среднего размера

1 чашка спаржи

салат из томата и шпината: 1 чашка молодого шпината, 1 томат, 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса

яблочные чипсы (0) с 1/2 чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1/2 орехов, 210 г мяса

Пятница 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Пончик с шоколадной глазурью, банан, сок, латте

1 пончик с шоколадной глазурью

1 банан [( 1/2 )]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока

Обед

Вегетарианский хот-дог, чипсы, огуречный салат, овощи, молоко, дыня

вегетарианский хот-дог: цельнозерновая булочка для хот-дога, соевая сосиска, желтая горчица

30 г несоленых картофельных чипсов [(0)]

1/2 чашки кусочков огурца и 2 ст. л. соуса «Ранч» [(1 ст. л.)]

8 маленьких молодых морковин

8 виноградных томатов

240 мл нежирного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Яблочные ломтики с арахисовым маслом

1 среднее яблоко [(маленькое)], нарезанное

ломтиками с 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Овощная пицца с сыром, салат, бисквит

2 куска (1) пиццы с сыром, зеленым болгарским перцем, томатами и грибами

салат: 1 1/2 чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки

бисквит: 1/2 чашки заварного крема, 1/4 чашки нарезанной клубники, 1/2 банана, нарезанного кружочками ( 1/4 ), 2 ст. л. взбитых сливок [(0)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов

Суббота 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Вафли, кленовый сироп, котлета, банан, апельсиновый сок, молоко

2 нежирные вафли из цельной пшеницы, политые 1/4 чашки диетического кленового сиропа

1 овощная (соевая) котлета

1 банан [( 1/2 )]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Куриный салат со снежным горошком, молоко, слива

3/4 чашки куриного салата [( 1/2 чашки)] со снежным горошком

240 мл обезжиренного молока

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Йогурт, кешью

180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем

1/4 чашки несоленых кешью [(1 ст. л.)]

Ужин

Палтус (зубатка, камбала, скумбрия, любая белая рыба) с бальзамическим уксусом, пюре из красного картофеля, брюссельская капуста, салат, брауни (шоколадное печенье или пирожное)

90 г палтуса с бальзамическим уксусом*, поданного на 1/2 чашки пюре из красного картофеля* (0)

1 чашка брюссельской капусты

салат: 1 1/2 чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

брауни (0)

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Воскресенье 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал