Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Шрифт:
1 чашка несоленого супа из овощей и говядины ( 3/4 чашки)
30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
1 среднее яблоко гала [(маленькое)]
Полдник
Сыр,
1 кусок нежирного сыра
1 средний персик [(маленький)]
Ужин
Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко
120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]
1/2 чашки запеченного картофеля
1 чашка стручковой фасоли
1/2 чашки салата из моркови и изюма ( 1/4 чашки) с 1/4 чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
240 мл нежирного молока
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса
Завтрак
Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко
45 г кукурузных хлопьев с изюмом
180 г дыни [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Сыр, салат, свежие овощи, груша
2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)
8 маленьких морковок
2 стебля сельдерея
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Клубничный смузи и миндаль
смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]
1/4 чашки миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица по-карибски,
1 порция курицы по-карибски*
1 чашка длиннозерного белого риса
брокколи с сыром: 1/2 чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]
салат: 1 1/2 чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок
30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [( 1/2 банана)]
180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Пита с тунцом, салат, виноград
пита с тунцом: 1/2 цельнозернозерновой питы (0), 1/2 чашки несоленого салата из тунца ( 1/3 чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса
салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]
180 г винограда [(120 г)]
Полдник
Арахис, слива
1/4 чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]
1 средняя слива [(маленькая)]
Ужин
Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое
нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера
1/2 чашки капустного салата ( 1/4 чашки)
1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты
мороженое: 1 чашка малины [ 3/4 чашки] ( 1/2 чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса