Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний

Коллектив авторов

• витамин В₁ – из дрожжей, зародышей и оболочек пшеницы, овса, гречихи, хлеба простого помола;

• витамин В₂ – из дрожжей, молочной сыворотки, яичного белка, мяса, рыбы, печени, гороха, зародышей и оболочек зерновых культур. Частично синтезируется микрофлорой толстого кишечника. Около 2,5 мг (суточная доза) рибофлавина содержится в 100 г говяжьей печени, в 150 г миндаля, в 200 г жирного сыра, в 1 литре молока;

• витамин

В₆ – из неочищенных зерен злаковых культур, овощей, мяса, рыбы, молока, печени трески и крупного рогатого скота, яичного желтка, дрожжей. Частично синтезируется микрофлорой кишечника. В день требуется не менее 2–3 мг этого витамина. В 100 г говяжьей печени его содержится примерно 0,9 мг, в 100 г соевых бобов – 0,86, спраутса – 0,72, грецких орехов – 0,68, рыбы – 0,4, бананов – 0,35;

• витамин В₁₂ – из говяжьей и куриной печени, устриц, сельди, форели, яичного желтка, мяса, молока. Частично синтезируется в кишечнике. В растительной пище отсутствует;

• витамин C – из цитрусовых, малины, киви, свеклы, лука, капусты и пр.;

• витамин Е – из подсолнечного масла (75 мг на 100 г, но в рафинированном масле остается около одной трети этого количества), соевого масла (68 мг), миндаля (29 мг), грецких орехов (22 мг), арахиса (19 мг). Витамина Е практически нет в консервах;

• фолиевая кислота – из свежих овощей, печени и почек животных; частично тоже синтезируется микрофлорой кишечника;

• кальций – из молока и молочных продуктов: в 100 г сыра содержится около 1000 мг кальция, 100 г брынзы – 550 мг, 100 г нежирного творога – 150 мг. Для полного обеспечения организма кальцием достаточно выпивать не менее 0,5 л молока в день. Кальций присутствует в небольших количествах также в рыбе, гречневой крупе и других крупах, морской капусте, петрушке, яйцах, моркови, свекле, кабачках, баклажанах, в хлебе, в мясе;

• фосфор – из рыбы и мяса, а также сыров, творога, яиц, круп (особенно богаты фосфором гречневая, овсяная и пшенная крупы);

• железо – из мясных продуктов и субпродуктов. Железом богаты также ростки пшеницы, сушеные сливы, орехи, семена подсолнечника и черный хлеб;

• калий – из картофеля, белых грибов, винограда, персиков, кураги;

• медь – из говяжьей и свиной печени, печени палтуса и трески, шампиньонов;

• магний – из черного хлеба, гречи, отрубей, овса, какао, орехов, семян маслянистых и стручковых растений, есть магний также в картофеле и шпинате, в макаронных изделиях из пшеницы, листовых овощах и морских продуктах.

Таким образом, исключать что-либо из своего рациона просто опасно – вы недополучите тех или иных полезных веществ. Но все-таки есть продукты, которые следует ограничить, их относительно немного: в основном это «чистый сахар» и некоторые жиры.

Вот несколько советов, которые

помогут «оздоровить» рацион питания и особенно актуальны для тех, у кого лишний вес:

• Приучите себя пить кофе и чай (и другие напитки, например кефир) без сахара.

• Когда варите суп, всегда сливайте первый бульон.

• Выбирайте обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

• Если очень любите жареную пищу – купите тефлоновую сковороду, на которой можно готовить без масла.

• Плюшки, булочки с маком, пирожки попробуйте заменить «сухими» выпечными изделиями, например несладким печеньем типа «Мария», сушками, сухарями.

• Пирожные с масляным кремом или взбитыми сливками заменить нечем, так что придется применить силу воли: «отдать их врагу».

Сон

Значение полноценного, достаточного сна для здоровья (а также внешнего вида) женщины невозможно переоценить. Наверное, все сталкивались с такой ситуацией: по каким-то причинам не удалось поспать нужное количество часов, а на следующий день надо во что бы то ни стало хорошо выглядеть. Вы проделываете над своим лицом весь комплекс косметических процедур по программе максимум – а результат едва «тянет» на «четверку с минусом». Если же вы, наоборот, перед этим отлично выспались, то зачастую с лицом и делать ничего особенного не надо, а результат на «отлично».

Большинству людей требуется ежедневный сон продолжительностью 7–8 часов. Женщины, вступившие в «климактерический возраст», очень часто страдают бессонницей. Возможно, пригодится такой совет: отсчитайте от часа утреннего подъема назад 6–8 часов, необходимые вам, чтобы выспаться, и вычислите таким образом час обязательного отхода ко сну. И пусть он будет определен так же строго, как час пробуждения утром.

Советы для тех, кто не спит

• Придумайте какой-нибудь ритуал отхода ко сну, состоящий из 2–3 действий (принять ванну с добавлением экстракта хвои и морской соли, выпить чаю, послушать спокойную музыку). Повторяя эти действия изо дня в день, вы будете как бы обучать свой организм засыпанию.

• Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете, что буквально засыпаете на ходу.

• Снотворным действием обладают горячее молоко и мед.

• Наполните маленькую подушечку сухими пахучими травами (валерианой, душицей, мятой, мелиссой) и положите ее на ночь рядом со своей подушкой.

• Лежа с закрытыми глазами, «закатите» их, как будто хотите увидеть что-то у себя за головой. Таким способом вы сможете спровоцировать наступление «полудремы».

• Лежа на спине, на боку или на животе – в зависимости от того, как вы привыкли засыпать, приподнимите прямую руку на 15–20 см и держите ее на весу минуты две. Приподнимите ногу и удерживайте ее на весу тоже около двух минут. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба упражнения.

• Иногда помогает немножко замерзнуть: встаньте с постели и походите раздетым по комнате, а почувствовав, что замерзли, ложитесь под теплое одеяло. Иногда бывает достаточно даже просто откинуть одеяло и несколько минут полежать обнаженным.