Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Шрифт:
Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные группы, все остальные мышцы тоже «подтягиваются» вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и руки станут гораздо восприимчивей к «накачке». А если вы попробуете «накачать» значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.
Развитие мышц ног, таза и спины – это основа мышечного роста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы
Ягодицы
Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодицами. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и приседания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.
Отговорки
«Минус» приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной нагрузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие «отговорки». Говорят, например, что это упражнение вредно для коленей. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.
Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, которые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правильная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется – от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.
Чтобы не потерять энтузиазма
Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания (или любое другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и морально. Приседаниями нельзя злоупотреблять, как и любым другим хорошим делом. Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любители, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с полной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя.
Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте приседаний совсем. Это необходимо. Другой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой – его менее «ходовой» вариант.
В смысле своей полезности кое-какие разновидности приседаний сильно проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда.
Я предлагаю следующую программу тренировок
Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариантами может выглядеть так:
1. Восемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторениями при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.
2. Восемь недель приседаний со штангой на груди.
3. Девять недель становой тяги.
4. Восемь недель обычных приседаний с целью поставить рекорд веса в однократном упражнении.
5. Пять недель становой тяги.
Весь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Оставшиеся четыре недели можно посвятить отдыху. Каждый из пяти внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и переходить к максимальным. Частоту тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя сами. Постарайтесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои абсолютные рекорды. Хотя в третьем цикле упор делается на становой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других циклов. Просто в третьем цикле исключаются приседания, чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге.
Как извлечь из приседаний максимальную пользу
Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто оказывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги.
Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться" – ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях.
Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной полу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние ребра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрямляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до самого конца. Выполняйте описанное упражнение только между ограничителями. Тогда в случае «осечки» штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.
Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве повторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.
Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояснице. В этом упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме упражнений.
Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нужно для того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и работали только силой мышц-разгибателей спины. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до «отказа»! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу, когда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы.