Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Рат Том

Попробуйте что-нибудь подобное дома, чтобы увеличить свою физическую активность. Один мой друг смотрит спортивные новости на эллиптическом тренажере. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Ведь если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться. Когда вы слишком долго стоите без движения, все мышцы напрягаются и затекают. А значит, нужно подобрать надстройки к стандартному рабочему столу, которые позволят работать в разных положениях и на разной высоте.

Подобные технологические новшества набирают популярность

и в офисах, по мере того как становится очевидной выгода от того, что сотрудники меньше времени проводят на больничных. Я сам сотрудничал с несколькими компаниями, в которых были установлены беговые рабочие станции общего пользования. А один мой знакомый прослушал на такой дорожке целый годовой онлайн-курс повышения квалификации.

Но если в вашей компании нет таких тренажеров или столов для работы стоя, просто установите свой ноутбук или монитор на полку, чтобы периодически можно было менять положение. И постарайтесь хотя бы читать книги на велотренажере, слушать аудиокниги на прогулке или ходить во время рабочих разговоров по телефону.

• Сегодня же подберите для себя продукт с соотношением углеводов и белков один к одному. Старайтесь не покупать еду с соотношением больше пяти к одному.

• Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.

• Придумайте, как вы можете работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.

4. Разорвите замкнутый круг

Сахар – тот же никотин

Сахар – это яд. Он провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и даже рак. Ежегодно мы потребляем в пищу около 70 кг сахара и его производных на человека – такое количество сладкого убивает больше людей, чем кокаин, героин или любой другой наркотик.

В одном исследовании сахар назвали «конфетами для раковых клеток». Он ускоряет старение и воспалительные процессы в организме и, косвенно, провоцирует рост раковых опухолей. Доказано, что снижение уровня потребления сахара снижает и риск развития рака. Кроме того, высокие показатели содержания сахара в организме (82–110 мг/дл) часто сопровождаются «усыханием» мозга. Потому лучше ограничиться теми сахарами, которые мы получаем с овощами и фруктами.

Когда-то курение считали приятным способом отдохнуть. Сигарета снимает стресс, приносит удовлетворение и быстро повышает настроение. Знакомо, не правда ли? Потом выяснилось, что курение наносит огромный вред организму, вызывает рак, ускоряет старение и лишает нас сил и энергии. Постепенно люди начали, хоть и с большим трудом, отказываться от этой привычки.

Сахар вызывает такое же привыкание, как сигареты. Каждый раз, когда вы съедаете что-то сладкое, ваш мозг вырабатывает допамин, и вам хочется еще и еще «подсластить себе жизнь». Как сказал один известный невролог, сахар «подпитывает центр подкрепления [2] нашего мозга» так же, как любой наркотик. Механизм развития зависимости от сахара очень похож на приобретение зависимости от алкоголя и табака. Если вы едите сладкое, со временем вашему организму требуется все больше и больше сахара, чтобы воссоздать приятные ощущения.

2

Центр подкрепления – структура мозга, участвующая в формировании ощущения удовольствия. – Прим. ред.

Сегодня фармацевтические компании пытаются разработать препараты, которые могли бы снизить потребность организма в сахаре и, как следствие, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Но, к сожалению, это такое же временное решение проблемы, как никотиновые жвачки и пластыри. Вы сами должны постепенно отказаться от лишнего сахара.

Исключить его из рациона сразу и полностью невозможно так же, как потребовать от заядлого курильщика резко завязать. Ситуация усложняется еще и тем, что сахар содержится почти во всех продуктах, которые мы потребляем. Плюс у сахара есть неоспоримое преимущество: он заставляет наш мозг хотеть все больше и больше сладкого.

Но вы должны уметь постоять за себя! Для начала сократите количество добавленного сахара. И речь идет не только о том сахаре, что вы кладете в чай или кофе. Он есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов.

Внимательно прочтите состав на этикетке и посмотрите, сколько граммов сахара содержит продукт. Чем ближе к нулю, тем лучше. Порция с более чем 10 г сахара вам уже ни к чему. Согласно рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, дневная норма потребления сахара составляет 25 г (6 чайных ложек) для женщин и 38 г (9 чайных ложек) для мужчин. Однако старайтесь есть сладкого как можно меньше. Помните: в сахаре нет никакой питательной ценности.

Сахарозаменители – прямой путь к зависимости

Вы не виноваты в том, что любите сладкое. Это заложено в нас на генетическом уровне как одно из условий выживания в прошлом. Все то, что содержало фруктозу, было не ядовито. Благодаря этому наши предки могли отличать полезную пищу. И поэтому мы с рождения считаем сладкое безопасным и отдаем ему предпочтение.

Конечно, вы не умрете на месте, съев кусочек сладкого, но инстинкт, доставшийся нам по наследству, уже не справляется со своей эволюционной задачей. И не обращайте внимания на рассуждения о том, какой сахарозаменитель «менее вреден». Все, что делает пищу сладкой, заставляет вас в будущем хотеть съесть то, что вам не нужно. Поэтому, даже если вы думаете, что новейший органический сахарозаменитель, предназначенный для диабетиков, не ухудшит состояния вашего организма, вы ошибаетесь. Крошечный кусочек сладкого во рту запускает процесс развития зависимости, и вы уже не можете остановиться.

Раньше я всегда добавлял в утренний кофе сахарозаменитель и сливки. После нескольких чашек мне хотелось сладкого в течение всего дня. Как правило, я выпивал пару баночек диетической колы и закусывал все это сладким батончиком на полдник. Но несколько лет назад я решил отказаться от искусственного подсластителя для кофе. А вместо сливок стал наливать несладкое кокосовое молоко, в результате чего сахар совсем исчез из моего утреннего меню. После такого решительного шага отказаться от колы и батончика было довольно легко.

Внимательно изучите свой распорядок дня. Подумайте, как вы можете снизить тягу к сладкому начиная с самого утра. Внимательно читайте, что написано на этикетках. Вам не нужны продукты со следующими ингредиентами: сироп агавы, аспартам, кукурузный сироп, виноградный сахар, фруктоза, концентрированные фруктовые соки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, мальтитол, сахарин, сорбитол, стевия, сахароза, сукралоза и сахар. Хоть некоторые из этих сахарозаменителей менее вредны, чем другие, чем меньше вы будете их потреблять, тем меньше вам будет хотеться сладкого.