Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений
Шрифт:
2. Я всегда опаздываю.
2. Общий вывод из единичного факта.
2. Я не всегда опаздываю. Это нелепо. Думая обо всем времени, я подразумевал настоящий момент. Если я опаздываю чаще, чем мне хотелось бы, то я смогу решить эту проблему, стать более пунктуальным.
3. Все будут смотреть на меня сверху вниз.
3. Общий вывод из единичного факта, максимализм, ошибка в предсказании судьбы.
3. Кого-нибудь может огорчить мое опоздание, но это не конец света. Или же все встречи всегда начинаются вовремя?
4. Я — слюнтяй.
4. Ярлык.
4. Разве сейчас я слюнтяй?
5. Я сделал
5. Ярлык. Ошибка в предсказании судьбы.
5. То, что я опоздал, еще не сделало из меня дурака. Все когда-либо опаздывают.
Выделив автоматические мысли, нужно определить, к каким ошибкам познания они относятся. Так: «Я всегда опаздываю» — классический пример общего вывода из единичных фактов, заносятся в среднюю колонку.
Главная ступень трансформации настроения — замещение автоматических мыслей рациональными в правой колонке. Существует объективная реальность, которую нужно признать, потому что, если в третьей колонке описываются неискренние верования, то результативность методики будет минимальной. Я рекомендую девиз: «Убедись, что ты уверен в своем опровержении самокритики». Только так можно понять нелогичность и ошибочность автоматических мыслей. Например, мысль «У меня всегда все не так» можно опровергнуть рассуждением: «Нужно забыть это. Я делаю некоторые вещи правильно или немного ошибаюсь, так же как и все. Я споткнулся на этой встрече, но непоправимого удара по моей репутации не было».
При невозможности рационально ответить на особенно негативные мысли нужно забыть об этом на несколько дней и вернуться к этому позже, увидев другие стороны произошедшего. Так нужно работать по трехступенчатому методу по пятнадцать минут в день в течение одного-двух месяцев вплоть до свободного овладения. Не нужно бояться спрашивать других людей, какой рациональный ответ они могли бы дать на эти автоматические мысли, если не можешь сделать это самостоятельно.
Внимание! Не следует стараться со всех сторон описывать свои эмоциональные реакции в первой колонке, нужно записать только те мысли, которые непосредственно вызывают эмоции. Представим ситуацию: вы — водитель, у вашей машины лопнула шина. Не стоит писать: «Я чувствую себя паршиво», так как это невозможно опровергнуть рациональным ответом, если вы действительно чувствуете себя паршиво. Нужно писать мысли, которые автоматически вспыхивают в уме в момент, когда вы увидели шину. Например: «Я так бестолков, я мог бы поставить новую шину еще в прошлом месяце». Или «О, черт, это только моя отвратительная судьба». На это уже можно найти рациональный ответ. «Конечно, было бы лучше поставить новую шину, но я не могу предвидеть всего, это же не значит, что я бестолков». Да, это принятие ответственности за независящее от вас событие
Для того, чтобы проверить работоспособность метода, полезно сделать некоторые «эмоциональные подсчеты», до и после применения трехступенчатой методики, выяснив насколько изменилась актуальность чувств, вызванных автоматическими мыслями. Для этого во время заполнения первой колонки нужно оценить свои эмоции от 0 до 100%. В приведенном примере водитель, допустим, увидев шину, был расстроен и зол на 80%. Когда же он полностью разобрал ситуацию, то уровень своих эмоций оценил в 40%, то есть метод для него работает.
Еще более тщательно разработал подобный метод Аарон Т. Бек: «Ежедневная запись дисфункциональных мыслей», где регистрируются не только автоматические мысли, но и чувства и отрицательные события, вызвавшие их (таблица 4 2).
Например, человек боится инсульта В ситуационной колонке нужно описать актуальные факты (не автоматические мысли), потом нужно в соответствующих графах отметить чувства и мысли, объяснить или сделать «эмоциональный подсчет». Для некоторых людей ежедневная запись дисфункциональных мыслей предпочтительней, так как она позволяет более систематично анализировать факты, мысли и чувства. И после этой методики наступает также значительное улучшение.
Таблица 4.2. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей*
Давая рациональные ответы, в простой форме покажите абсурдность автоматических мыслей. Некоторые пациенты вначале отказывались делать это, говоря: «Что это даст? Метод не сработает потому, что он не сработает никогда; я действительно ничего не стою». Подобная позиция может служить только удовлетворению ошибочного предсказания судьбы. Попробуйте подтолкнуть себя к проведению ежедневной записи дисфункциональных мыслей, записывайте автоматические мысли и рациональные ответы по пятнадцать минут каждый день в течение двух недель и проследите за изменением результата BDI-теста. Вас может удивить резкая смена самоимиджа в лучшую сторону и быстрый рост самоуважения.
По этому пути пошла Гейл, чувство собственного достоинства у которой было настолько низким, что она ощущала постоянный страх стать объектом критики для своих друзей. Ее постоянно вгоняла в ужас просьба соседки по комнате об уборке. Гейл до такой степени не верила в возможность поворота к лучшему, что я стал убеждать ее попробовать трехступенчатый метод. Когда она решилась, то была удивлена, как ее самоуважение и настроение начали коренным образом изменяться. Она отметила, что описание негативных мыслей помогло более объективно относиться ей ко всему. Гейл перестала так серьезно воспринимать автоматические мысли, и в результате ежедневной записи она почувствовала себя гораздо лучше (таблица 4.3). Гейл не была уникальна. Просто трехступенчатый метод — сердце когнитивной терапии. Чем объективнее вы будете относиться к себе, чем точнее будете записывать автоматические мысли и рациональные ответы на них, тем лучше сможете выявить причины, вызвавшие депрессию. Трехступенчатый метод не ограничивается проблемами личной неадекватности нормам, он может касаться громадного числа эмоциональных трудностей, при которых нарушения процесса мышления играют центральную роль; с его помощью можно научиться относиться с пренебрежением к таким «реальным» проблемам, как банкротство, развод, психические болезни; можно свести к нулю вещи, первоначально вызвавшие депрессию.
Таблица 4.3
2. Счетчик эмоций. Второй метод, хорошо показывающий негативные мысли — наручный счетчик, который можно купить в хорошем спортивном магазине. Он похож на часы, не дорог и каждый раз при нажатии кнопки число на циферблате увеличивается на единицу. Нажимать нужно тогда, когда негативные мысли возникают в голове, констатировать каждое тревожное чувство. В конце дня результат заносится в дневник. В первые несколько дней сумма будет расти, что обусловлено лучшей идентификацией критических мыслей. Потом от недели до десяти дней она будет держаться на одном уровне и затем начнет падать, показывая уменьшение негативных мыслей и улучшение самочувствия. На это требуется обычно около трех недель. Наручный счетчик позволит развить хороший самоконтроль. Для пожелавших использовать данный метод я хочу подчеркнуть, что он не заменяет методику, описанную в предыдущем пункте, не становится обходным путем, так как действует только в световой день, а болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент.
3. «Держись, не хандри!» — призыв к женщине, считавшей себя «плохой матерью». Читая предыдущие разделы, вы можете подойти к себе с некоторой долей объективности: «Все сказанное может присутствовать в моих мыслях. Но что делать, если мои проблемы реальны?»
Ненси — тридцатичетырехлетняя мать двоих детей, шесть лет назад развелась с первым мужем, на днях заключила второй брак, работает неполный рабочий день; обычно воодушевлена, увлечена, и полностью поглощена заботами своей семьи, но многие годы испытывает эпизодическую депрессию, во время которой Ненси становится требовательной к себе и другим, абсолютно не верит в свои силы. В такое время она и обратилась ко мне.