Идеальная диета для здоровья. Песко-средиземноморская диета с периодическим голоданием: получите свой естественный вес на всю жизнь
Шрифт:
Когда вы внесете эти изменения, ваше тело уже начнет ощущать положительный эффект от здоровой пищи, которую вы едите. Поскольку продукты на этой диете богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, в вашем организме произойдут хорошие изменения, и вскоре вы начнете чувствовать, что становитесь сильнее, здоровее и энергичнее. Какой бы простой ни казалась эта диета, она чрезвычайно эффективна. И именно поэтому он считается идеальной диетой для здоровья.
Что говорит наука
Если вы похожи на меня и всех других людей, которые начали читать о диете, которая потенциально может улучшить их здоровье,
Одно исследование, посвященное средиземноморской диете, показало, что эта диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Estruch R., и др., 2013). Этот эффект был обусловлен снижением уровня холестерина ЛПНП («плохого») у тех, кто соблюдал диету. В другом исследовании исследователи обнаружили, что средиземноморская диета также может помочь тем, кто страдает диабетом 2 типа (Salas-Salvado J., и др., 2010). Согласно этому исследованию, диета может помочь предотвратить диабет 2 типа, особенно у тех, у кого высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одно исследование показало, что эта традиционная диета может помочь снизить распространенность метаболического синдрома, а также сердечно-сосудистый риск, который обычно связан с рассеянным склерозом (Esposito K., и др., 2004). Согласно исследованию, эта польза главным образом обусловлена противовоспалительными свойствами продуктов, входящих в рацион. Это лишь некоторые примеры исследований этой простой, но невероятно здоровой диеты. Есть еще много других.
Что касается пескатарианской диеты, то по ней тоже проведено множество исследований. Одно из таких исследований показало, что существует связь между этой диетой (и другими растительными диетами) и снижением риска ишемической болезни сердца (Mahase E., 2019). Эти результаты сравнивали с теми, кто соблюдает диету, включающую много мяса. В другом исследовании ученые обнаружили, что пескатарианская диета наряду с вегетарианской и гибкой диетой может помочь улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний (Wozniak H., и др., 2020). Участники, принимавшие участие в этих исследованиях, также имели более низкий уровень холестерина, меньший риск гипертонии, а также более низкий ИМТ. Как видите, польза пескатарианской и средиземноморской диет весьма схожа, поскольку сами диеты тоже схожи.
Итак… Действуют ли те же преимущества при сочетании этих диет?
Что касается средиземноморской диеты песко, наиболее значимое исследование, проведенное по ней, было сосредоточено на здоровье сердца и сочетании этой диеты с прерывистым голоданием (O' Keefe J., и др., 2020). В этом исследовании ученые изучили влияние средиземноморской диеты песко на здоровье. На основе имеющихся данных был проведен масштабный обзор, и они пришли к выводу, что диета идеальна для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы. Соблюдая эту диету, вы можете защитить свое сердце от инсульта, закупорки кровеносных сосудов, сердечного приступа и даже других проблем со здоровьем,
Польза для здоровья сердца средиземноморской диеты песко даже более эффективна, чем у других растительных диет, таких как веганская, полувегетарианская или лактоововегетарианская диета. Согласно этому исследованию, во многом это связано с акцентом на жирную рыбу, богатую омега-3. Это основные компоненты, снижающие риск сердечных заболеваний. Сочетание этих эффектов с противовоспалительными свойствами растений и отказом от обработанных пищевых продуктов и красного мяса дает вам мощный план питания, который поддерживает ваше общее состояние здоровья.
Учитывая все эти и многие другие исследования, становится очевидным, что средиземноморская диета песко – это то, на что следует обратить внимание. Хотя исследования, посвященные этой диете, не так многочисленны, как исследования других диет, тот факт, что эта диета становится все более популярной, уже служит сигналом для исследователей и экспертов в области здравоохранения, чтобы они сосредоточили на ней больше внимания. На данный момент несколько исследований средиземноморской диеты песко показывают многообещающие результаты, и если вы хотите оставаться в курсе событий, вы можете продолжить свои исследования, узнав больше об этом суперстиле питания.
Глава 3: Как начать придерживаться средиземноморской диеты песко
Средиземноморская диета песко богата растениями, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, рыбой, морепродуктами и полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима. Поскольку эта диета очень проста, ей чрезвычайно легко следовать, тем более что она не ориентирована на ограничение калорий или жесткое ограничение в употреблении определенных видов продуктов. Вместо этого эта диета поможет вам научиться питаться более здорово в долгосрочной перспективе. Это более полезно для вас, так как выше вероятность того, что вы всегда будете делать выбор в пользу здоровой пищи, когда увидите, насколько вкусна и сытна здоровая пища и как она улучшает ваше здоровье изнутри.
Что есть
К настоящему моменту вы уже должны знать, что средиземноморская диета песко не является жесткой. Она достаточно гибка, чтобы помочь вам научиться правильно питаться, но при этом позволяет время от времени перекусить. Например, некоторые диеты требуют от вас отказа от определенных групп продуктов, чтобы убедиться, что диеты работают. Но здесь вам, как правило, придется избегать определенных продуктов, таких как, например, птица и мясо, но если вы на вечеринке или семейном ужине, вам не нужно ограничивать себя в порции курицы или говядины.
Это связано с тем, что средиземноморская диета песко больше направлена на то, чтобы побудить вас сделать более правильный выбор диеты в долгосрочной перспективе. Поскольку она не ориентирована на ограничения, этой диете намного легче следовать и поддерживать ее. При этом есть определенные продукты, которые рекомендуется соблюдать на этой диете, чтобы вы могли воспользоваться всеми потенциальными преимуществами, которые она может предложить. И пескатарианская, и средиземноморская диеты основаны на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, рыбе и морепродуктах, поэтому они прекрасно сочетаются друг с другом. Чтобы вам было проще, вот продукты, которые можно есть на средиземноморской диете песко: