Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни
Шрифт:
Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей. Кости внутри грудки небольшие, поэтому их можно разбить молотком для отбивных. Шпинат разморозить и мелко нарезать, чеснок измельчить. Большую сковороду с толстым дном поставить на средний огонь, налить оливковое масло. Когда масло прогреется, выложить на сковороду кусочки куриных грудок. Обжарить с двух сторон до полуготовности, а затем снять со сковороды. Добавить на сковороду еще масла, поместить шпинат и чеснок, жарить несколько минут. Потом добавить тертый сыр и сливки, довести до кипения, часто помешивая. На сковороду в соус выложить кусочки курицы, закрыть крышкой, уменьшить огонь и тушить в течение 15
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 33 г
4 порции
Ингредиенты: 4 четверти курицы, 125 мл воды, 225 мл жирных сливок, 1 небольшая луковица, 1 ст. ложка сливочного масла, 2 ч. ложки порошка карри, 3–4 дольки чеснока, соль по вкусу, загуститель (эмульгатор) по необходимости.
Приготовление: курицу помыть, снять кожу, разрезать или разорвать по суставам голени от бедрышек, а крылья от грудки (можно разрезать разделочным ножом на более мелкие куски), лук мелко нарезать, чеснок измельчить. Это блюдо можно готовить как в духовке и гриле в домашних условиях, так и использовать в качестве блюда для пикника. гриль или духовку разогреть до 190 °C. Противень, сковороду или другую посуду, в которой будет запекаться курица, смазать маслом, чтобы предупредить пригорание. Поместить в нее кусочки курицы. Сковороду небольших размеров разогреть, растопить сливочное масло, добавить сливки, карри и чеснок. Довести до кипения и готовить несколько минут, постоянно помешивая. Полученной смесью полить кусочки курицы на противне, использовав третью часть соуса. Поставить противень в духовку или гриль, запекать 60–80 минут. Каждые 20–30 минут курицу нужно переворачивать и поливать соусом. Когда курица полностью приготовится, выложить ее на блюдо. Приготовить соус. В маленькую кастрюльку вылить соус, который остался на противне, добавить воды. Если соус недостаточно густой, можно воспользоваться загустителем. Полученный соус вылить на курицу.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 5 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 42 г
4 порции
Ингредиенты: 4 куриные четверти. Для маринада: 35 мл майонеза, 40 мл нежирного молока, немного зеленого и репчатого лука, 1/6 дольки чеснока, несколько капель острого соевого соуса, зелень петрушки, паприка, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: зеленый лук и зелень петрушки мелко нарезать, чеснок измельчить. Духовку разогреть до 190 °C. В шейкере, миксере или с помощью венчика смешать майонез, нежирное молоко, зеленый и репчатый лук, петрушку, соевый соус, чеснок, соль, перец и паприку. Смешав до однородности, обвалять в нем куриные четверти. Затем поместить в духовку и жарить 75–90 минут.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: не содержится
Белки: 44 г
4 порции
Ингредиенты: 4 куриные четверти, 2 ст. ложки сливочного масла, 125 мл сухого белого вина, 3 ст. ложки сушеного эстрагона, 1 долька чеснока, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: чеснок измельчить. Курицу помыть, разрезать или разорвать по суставам голени от бедрышек, а крылья от грудки. Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь. Когда сковорода прогреется, растопить сливочное масло. Затем выложить на сковороду куски курицы и жарить до золотистой корочки. Слить со сковороды лишний жир, посолить, поперчить, посыпать сушеной травой – эстрагоном, добавить чеснок и влить вино. Затем сделать огонь меньше, накрыть сковороду крышкой и готовить 30 минут, время от времени переворачивая кусочки курицы. Когда курица станет полностью мягкой, выложить на тарелки, полить жиром из сковороды. Подавать с салатами или овощами.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: следы
Белки: 44 г
Ингредиенты: сырая куриная кожица, растительное масло, соль по вкусу.
Приготовление: это блюдо можно готовить как на решетке, поливая кожицу жиром, так и в духовке и сковороде, чтобы кожица полностью погружалась в жир. Кожицу разрезать на кусочки и жарить 10–15 минут до темно-золотистого цвета. Куриная кожица должна стать воздушной и хрустящей. Перед подачей посыпать солью. Хрустящая куриная кожица по вкусу очень напоминает картофельные чипсы.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: не содержится
Клетчатка: не содержится
Белки: не содержится
4–6 порций
Ингредиенты: 4–6 кусочков куриного филе. Для маринада: 15 мл сухого вишневого ликера, 25 мл соевого соуса, 1/4 долька чеснока, немного тертого имбиря.
Приготовление: чеснок измельчить. В широкой миске смешать продукты для маринада: ликер, соевый соус, чеснок и тертый имбирь. В широкий пластиковый контейнер или любую другую удобную для маринования посуду поместить куриное филе, вылить сверху маринад. Затем поставить контейнер в холодильник, чтобы мясо пропиталось маринадом. Куриное мясо долго не держат в маринаде, поэтому не стоит держать его в холодильнике больше 1 часа.
Затем нужно вынуть куриное мясо, а маринад перелить в маленькую кастрюльку. Курицу запекать в гриле в течение 5–7 минут с каждой стороны или на противне в духовке10 минут с каждой стороны при высокой температуре. В это время поставить кастрюлю с маринадом на огонь, дать закипеть. Курицу подавать с горячим соусом.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 26 г
4 порции
Ингредиенты: 4 четверти цыпленка, 125 мл сока лайма или лимона, 125 мл оливкового масла, 1 средняя луковица, 1 ч. ложка соли, 1/4 ч. ложки черного молотого перца.
Приготовление: луковицу мелко нашинковать, куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм. Поместить кусочки куриного мяса в гриль или на противень в сильно нагретую духовку. В это время смешать соус в отдельной посуде венчиком (можно смешать в блендере или миксере) оливковое масло, сок лайма или лимона, лук, эстрагон, соль и перец. Жарить в духовке или гриле в течение 45–50 минут на высоте 20 см от пламени, часто переворачивая и поливая соусом.