Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ивлева Людмила Андреевна

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 19 г

жидкий Томатный суп

6 порций

Ингредиенты: 550 мл кипяченой воды, 550 мл овощного сока, 225 мл консервированного томатного соуса, 1 бульонный говяжий кубик, 1 небольшая луковица, 4 таблетки подсластителя, 1 лавровый лист, 1/2 ч. ложки молотого черного перца, 1/4 ч. ложки сушеного базилика, соль по вкусу.

Приготовление: луковицу мелко нарезать,

таблетки подсластителя измельчить до порошкообразного состояния. В кастрюлю налить воду, сок, томатный соус. Когда жидкость закипит, поместить в кастрюлю бульонный говяжий кубик, лук, подсластитель, лавровый лист и специи, посолить по вкусу. Варить 10–15 минут. Разлить по тарелкам и подавать. Этот суп жидкий, поэтому, если хотите, его можно сделать сытнее, поместив в него кусочки вареного мяса, только тогда содержание белков увеличится.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

Супы на курином бульоне

Куриный суп с овощами

4 порции

Ингредиенты: 2 л куриного бульона или 3 куриных бульонных кубика на 2 л воды, 2 пакета сушеной смеси овощей, соль и приправы по вкусу.

Приготовление: сейчас в магазинах появилось огромное количество разнообразных смесей овощей как для салатов, так и для супов. Обычно в них входит капуста, морковь, лук. Только смотрите, чтобы в них содержалось как можно меньше картошки, в идеале ее не должно быть вообще. Кастрюлю с водой или бульоном поставить на средний огонь. Когда вода закипит, положить, если необходимо, кубики. Добавить овощи. Приправить по вкусу. Готовить несколько минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 7 г

Молочно-куриный суп с артишоками

6 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона, 112 мл молока, 112 мл сливок, 400 г консервированных или свежих кочерыжек артишоков, 1 маленькая луковица, 2 стебля сельдерея, 1 долька чеснока, 1/2 ч. ложки загустителя и эмульгатора, 3–4 ст. ложки сливочного масла, сок 1/2 лимона, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: артишоки отжать (если нужно) от маринада, разрезать на 4 части, лук и сельдерей мелко нашинковать, чеснок измельчить, молоко смешать со сливками. Сковороду разогреть на среднем огне, растопить сливочное масло. Когда масло достаточно прогреется, уменьшить огонь до минимального, положить на сковороду лук, сельдерей и чеснок. Пассеровать до мягкости. В это время в кухонный комбайн или чашу миксера поместить сердцевины артишоков, 125 мл куриного бульона и загуститель или эмульгатор. Взбивать до образования густого, однородного пюре. Полученное пюре поместить в кастрюлю среднего размера, влить оставшийся бульон. Поставить кастрюлю на средний огонь. Через 10 минут добавить пассерованные лук, чеснок и сельдерей. Когда суп закипит, снять кастрюлю с огня и влить молоко, смешанное со сливками. Дать немного постоять, снова поставить на огонь, добавить лимонный сок, перемешать, посолить и поперчить по вкусу. Снять с плиты, по желанию охладить, разлить по тарелкам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 4 г

Куриный суп с мясом, грибами и овощами

12 порций

Ингредиенты: 1 куриный бульонный кубик (или 1 ч. ложка порошкового концентрата), кости от индейки или курицы с мясом, 225 г грибов, 2 маленьких кабачка (длиной 15 см), 350 г замороженной спаржевой фасоли или зеленых бобов, 5 маленьких репок, 1 большая луковица, 4 стебля сельдерея средних размеров, 2 ст. ложки сушеного базилика, 2 ст. ложки уксуса, 1 ст. ложка соли, черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: грибы промыть, очистить и мелко нарезать, кабачки и репки нарезать небольшими кубиками, фасоль или бобы нарезать, лук мелко нашинковать, сельдерей нарезать на маленькие кусочки. Кости индейки или курицы поместить в большую кастрюлю, залить водой. Вода должна полностью покрывать кости. Добавить уксус и посолить. Поставить на слабый огонь, варить, пока количество воды не уменьшится в 4 раза. После этого снять с огня и охладить. Кости вынуть из кастрюли, а бульон перелить в кастрюлю средних размеров и поставить на небольшой огонь. Отделить мясо от костей, нарезать и поместить в кастрюлю с бульоном. Также поместить в кастрюлю грибы, репу, лук, сельдерей, бобы или фасоль и базилик, добавить бульонный кубик или порошковый концентрат. Готовить до полной мягкости овощей. После этого посолить и поперчить по вкусу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 10–15 г

Куриный суп с черными оливками

6 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона, 150 г мелко нарезанных черных оливок, 225 мл жирных сливок, 75 мл сухого белого вина, 1/2 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: в миксер или кухонный комбайн влить 125 мл куриного бульона. Добавить эмульгатор или загуститель и взбивать в течение нескольких секунд. Перелить полученную массу в кастрюлю, добавить остатки бульона и нарезанные оливки. Довести до кипения, добавить сливки. Снять с огня, дать немного остыть, влить белое сухое вино, посолить и поперчить. Разлить по тарелкам и подавать. Оливки почти не содержат углеводы, поэтому их количество можно увеличить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 2 г

Куриный суп с грибами и спаржевой фасолью

4 порции

Ингредиенты: 1,5 л куриного бульона или 2 куриных бульонных кубика на 1,5 л воды, 1 куриная грудка без кожи и костей, или 2 куска куриного филе, или 250 г отварного мяса, 200 г консервированных грибов, 200 г консервированной спаржи, 75 мл сухого белого вина, 1 ст. ложка соевого соуса, черный молотый перец, зеленый лук.