Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики

Я медицинский психолог и работаю с людьми уже более двадцати пяти лет, помогая им восстанавливаться после болезней, утрат и кризисов. В профессии я предпочитаю сочетать практичность и творческий подход, это делает мой труд вдохновляющим и необыкновенно привлекательным.

Люди – это то, во что я верю. Возможность что-то изменить есть всегда, надо только найти ее и сделать первый шаг, создать импульс движения. В жизни я придерживаюсь подхода, что все истинные цели вполне достижимы и они, кроме реальных результатов, должны приносить удовлетворение.

Эта книга появилась

потому, что запросы о преодолении бессонницы возникают в моей практике довольно часто, особенно от тех, кто проходит через жизненные преграды и болезни. Почему происходит нарушение сна, не может ответить половина клиентов, обратившихся за консультацией. Порой очевидных причин нет, например таких, как высокий уровень стресса или хроническая боль, но, видимо, есть что-то еще, что возбуждает мозг в неположенное время, делая нас зависимыми от количества и качества часов сна. Факторы, вызывающие бессонницу, бывают разными, но они могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, например набору лишних килограммов или нарушению работы сердца. Кроме того, длительное лишение сна может стать причиной безумия.

Я сама прошла подобное испытание, когда мой маленький сын был на грани жизни и смерти. На четвертые сутки без сна я начала впадать в какое-то заторможенное состояние, похожее на наркотическое забвение, когда с трудом воспринимаешь границы реального и нереального, будто бы попадаешь в гости к Алисе в Зазеркалье. Я с трудом вышла из этой прострации и еще два месяца восстанавливала эмоциональный и физиологический баланс. А моя бабушка, прошедшая концлагерь Маутхаузен, вспоминала, что на четвертый-пятый день без сна истощенные сокамерники сходили с ума и без участия охранников бросались на электрические ограждения. Тех, кто продолжал бродить по лагерю, расстреливали.

В культуре сна все важно: и то, как мы спим, и то, где мы спим, и то, с кем или с чем мы спим. Например, если перед сном плотно поесть и сразу лечь в кровать, то, скорее всего, вам приснятся кошмары, так как мозг будет обслуживать сразу несколько противоречащих друг другу физиологических и психических задач. Принятая пища вызывает возбуждение желудочно-кишечного тракта, в то время как лежачее положение запускает замедляющие работу организма процессы. Происходит одновременное включение обеих функций, это можно сравнить с синхронным нажатием педали газа и тормоза в автомобиле. Встревоженный мозг находится в тихом шоке: «Начальник, так вам ехать или тормозить?» Чем чаще вы задаете такие ребусы психике и нарушаете привычный ритм, тем сильнее будут негативные последствия.

Последствия могут выражаться как в телесных ощущениях (беспокойное подергивание ногами, мышечная вялость, головная боль или тошнота), так и в неадекватных психических состояниях (необоснованная агрессия или слишком драматичная реакция на любые слова, раздражительность, суетливость и прочее). И чем дольше длится недосып, тем более внушаемым становится человек или, наоборот, менее предсказуемым.

Эта книга – гид по сну, она может стать вашим путеводителем, по которому вы как по карте сами определите причину, почему не можете заснуть. Здесь вы найдете ответ на вопрос: «Как снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью и не спите почти до утра, мучаясь от застрявших в голове мыслей?» В каждой главе кратко, без лишних слов описаны основные моменты, связанные с бессонницей. Также в книге вы найдете конкретные упражнения для формирования полезных привычек для сна.

Эти упражнения я использую в работе с людьми, которые не спят после тяжелых операций или из-за серьезных проблем со здоровьем. Они помогают пациентам наладить хорошие отношения со сном. А значит и вы, как только найдете видимые и невидимые причины бессонницы, сможете лучше справляться с этой проблемой самостоятельно.

Само

по себе прочтение книги, конечно, ничего не изменит. Но если вы начнете шаг за шагом встраивать в свои ритуалы эти практики, тогда уже через 10–14 дней поймете, что качество вашего сна изменилось. Кроме того, вы научитесь сами оценивать то, чего достигли, и если действительно будете практиковаться – улучшение самочувствия гарантировано. Это подтверждает моя обширная практика и опыт. От вас требуется только две вещи: прочитать книгу и сделать упражнение – одно за день. Во второй день – выполните другое упражнение. На третий день – сделайте еще одно, и так до последней практики.

Даже если у вас нет особых проблем со сном, вы можете использовать многие из этих приемов, например в моменты кризисной ситуации или стресса. В этой книге вы найдете все, что поможет справиться с бессонницей: психологические практики для снятия тревожности и стресса, специальные приемы, чтобы сделать сон более комфортным, обязательные ритуалы для наилучшего засыпания и пробуждения, которые вы сможете передать близким и знакомым, чтобы и они узнали, что такое хороший сон. Я желаю вам приятного путешествия: читайте, тренируйтесь и спите спокойно!

Нехватка сна и положительных эмоций – две весомые причины, которые влияют на развитие у человека многих заболеваний, в том числе онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, депрессии, ментальных нарушений и неспособности противостоять неудачам. Поэтому современному человеку необходимо учиться следовать собственным природным ритмам и радоваться жизни. Особенно это важно, если вы житель мегаполиса. Мы забываем о том, что тоже являемся частью природы и не можем не реагировать на изменения погоды. Мы не можем не сопротивляться возросшим нагрузкам (особенно психическим), отчаянно боремся с нестабильностью, и все потому, что наше тело – живое, а значит, оно должно жить, а не выживать, как бедная «приживалка» под гнетом безжалостного хозяина или тяжелых обстоятельств.

Тело не успевает выравнивать наши эмоциональные зигзаги потому, что оно гораздо медленнее перерабатывает информационные атаки извне, чем мозг. И еще медленнее – наши собственные атаки на себя. Вместо того чтобы дать организму немного времени на восстановление, мы бежим еще быстрее в погоне за деньгами, славой, карьерой. Как только это испытание становится непреодолимым для тела, оно отдает нас с потрохами в руки безжалостной госпоже, имя которой – Бессонница.

Крадучись, она легко проникает в двери спален и тихонько наблюдает из-за угла, потом ложится в теплые постельки – скромно так, в ногах, и легонько щекочет нас по ночам, не давая выспаться. Дальше она пробирается в голову, крутит тревожные мелодии в голове, как на заезженных пластинках, занимает все больше места и незаметно становится властной и жестокой повелительницей, лишая сил. Если мы, все еще не слышим призывы тела замедлиться, то оно перестает всецело принадлежать нам и вступает на тропу болезни. А там совсем другие правила, и счет будет не в нашу пользу.

Нарушенный сон может резко снижать качество жизни, поэтому в каждом отдельном случае надо определять причину нарушений и подбирать индивидуальные способы коррекции сна.

«Социальный джетлаг» и хронотип человека, как они влияют на сон

Джетлагом (с англ. jet – реактивный, lag – задержка) в медицинской литературе называют рассинхронизацию биологических часов человека со временем суток, когда они перестают совпадать с привычным для человека ритмом жизни. Такое состояние обычно возникает при быстрой смене часовых поясов, например, при перелете из одного региона России в другой или с континента на континент.