Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

Вейдер Синтия

Третья неделя

Первое занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе — 8 минут.

Затем пять интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

Второе занятие: 48 минут.

Ходьба — 6 минут.

Затем четыре интервала: бег — 3 минуты, ходьба — 3 минуты.

В конце бег — 3 минуты, ходьба — 4 минуты.

Третье занятие: 55

минут.

Ходьба — 10 минут.

Затем шесть интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.

Четвертое занятие: 55 минут.

Ходьба — 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег — 4 минуты, ходьба — 2 минуты.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.

Четвертая неделя

Первое занятие: 49 минут.

Ходьба — 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег — 4 минуты, ходьба — 1 минута.

В конце бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты.

Второе занятие: 47 минут.

Ходьба — 2 минуты.

Затем четыре интервала: бег — 5 минут, ходьба — 1 минута.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.

Третье занятие: 51 минута.

Ходьба — 8 минут.

Затем семь интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

Четвертое занятие: 50 минут.

Ходьба — 1 минута.

Затем три интервала: бег — 8 минут, ходьба — 1 минута.

В конце ходьба — 6 минут, бег — 1 минута.

Суперпрограмма для быстрого похудения

Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу тренировок. Дело за малым — подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцев будет эффективной. Но вы хотите быстрого результата, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.

Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров. Данная программа — это цикл из четырех аэробных программ, причем одна сложнее другой. Если вы новичок, выберите первую программу и на первых этапах тренировки не задерживайтесь дольше 3–4 минут на каждом тренажере.

Затем постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут для вас уже не проблема, переходите к следующей, второй программе. Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом, выберите или первую или вторую программу.

Все зависит от того, насколько интенсивно вы до этого занимались. Если чувствуете, что сил достаточно и угроза перетренироваться вас не коснется, имеет смысл сразу приступить ко второй программе. Если вы опытный человек в мире фитнеса, то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца «перебивайте» интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки, и ваша продуктивность кардиотренинга только возрастет от этого. Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся, заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и вперед. С одной стороны, это правильно, а с другой, — наш организм не может месяцами работать в одном ритме. Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая — легкая, потом сложность нарастает, и четвертая — самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степ-пере или эллиптическом тренажере. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки.

Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе. Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.

Первая программа

Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки — ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше — до 30 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время — 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

Беговая дорожка

Нагрузка — 5–6. Время — 4–5 мин.

Степпер

Нагрузка — 5–6. Время — 4–5 мин.

Велотренажер

Нагрузка — 5–6.

Время 4–5 мин.

Велотренажер

Заминка.

Нагрузка и время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Вторая программа

Общее время тренинга — 55 минут. Цель — максимальное сжигание жира.

На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.

Беговая дорожка

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Степпер

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Заминка

Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Третья программа

Общее время тренировки — 45 минут. Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.

Беговая дорожка

Разминка. Время — 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

Беговая дорожка

Нагрузка — 5–6. Время — 10 минут.

Степпер