#КетоДиета. Есть жир можно!
Шрифт:
Когда мы говорим, что 70% суточных калорий будем набирать из жира, то перед глазами может возникнуть неаппетитная картина поедания кусков сала или сливочного масла. На самом деле все, конечно, не так. Баранина, к примеру, – это жир и белки. На 100 г продукта мы имеем 15 г жира и 16 г белка. Углеводов в баранине нет. Примерно такие же пропорции в осетрине, где на 100 г продукта приходится 15 г белка и 10 г жира. В 100 г яиц – 11 г жира, 12 г белка, 1 г углеводов.
Каждый продукт имеет свое содержание макросов, то есть жиров, белков и углеводов. И мы можем рассчитать, сколько нам нужно какого продукта взять, чтобы составить рацион KLS, или кетодиету.
Для обновления
Итак, мы знаем, что нам в сутки надо не больше 50 г углеводов (лучше, если их будет всего 20 г), 60–80 г белка, а всё остальное нужно восполнить жирами.
1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г углеводов – тоже 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Белками мы покрываем 320 ккал, углеводами ещё 150 ккал, а остальные 1100–1500 ккал наберем из жира. Согласно расчетам, это в среднем 150 г жира в день. Есть нюанс: калории из углеводов мы должны набирать за счет зеленых овощей, так как нам нужна клетчатка для обеспечения нормального функционирования микробиоты кишечника. Других углеводов мы не используем.
Сколько сахара в продуктах?
Чтобы составить рацион, проще использовать кетокалькулятор. В нем есть уже каталог продуктов с пищевой ценностью по макросам. Пользоваться им очень просто: фиксируете количество углеводов и белков, определяете суточный калораж и добавляете продукты с максимальным количеством жира. В жизни это соусы, сливки, авокадо, сливочное и кокосовое масло, печень, курдюк, субпродукты. Варианты меню будут изложены в соответствующих разделах.
Варианты кетогенной диеты
Как я уже упоминал, существуют несколько вариантов кетогенных рационов. Выбор в каждом случае зависит от целей и задач человека.
Самым мягким и общеупотребительным рационом считается KLS, близкие к нему «по смыслу» рационы – LCHF, или НУВЖ (низкоуглеводная высокожировая диета), средиземноморская диета и палеодиета. Общее у всех этих рационов – отсутствие глютена и сахара и увеличение количества жира.
Палеодиета (от латинского paleo – пещёрный) основана на предположении, что в палеолите люди питались только пищей, которую добывали охотой и собирательством, то есть мясом, рыбой, зеленью и ягодами по сезону. Картофеля, злаков, бобовых и других агрокультур в то время не было, а значит наш генотип не адаптирован к их употреблению, что и вызывает множество негативных эффектов от приема их в пищу. Использование палеорациона позволяет сбросить лишний вес, убрать проявления пищевой непереносимости, а также помочь при лечении заболеваний. Палеорацион не подразумевает подсчет калорий и соотношения макросов.
Средиземноморская диета стала пристально изучаться после анализа продолжительности жизни и распространенности различных заболеваний в зависимости от региона проживания человека. Было замечено, что в средиземноморском регионе сахарный диабет и
LCHF-диета – рацион, который основывается на понимании биохимических процессов в организме, в его основе также лежит принцип снижения количества углеводов и наращивания жиров. Отдельное внимание при этом уделяется коррекции минерального обмена и содержания витаминов, а акцент делается на состав продуктов по их пищевой ценности, а не только по жирам, белкам и углеводам. Принимается во внимание количество и состав жирных кислот в продукте, исключаются потенциально токсичные продукты, отслеживаются качество воды, состав микробиоты, соматический статус пациента.
KLS – это новый этап совершенствования кеторациона. При KLS мы большее внимание уделяем особенности биохимии индивидуума, исследуем и компенсируем состояние его витаминного, микроэлементного и гормонального баланса, оцениваем уровень воспаления, наличие сопутствующей соматической патологии, генетические особенности метаболизма, усвоение различных пищевых составляющих.
Лечебные кетогенные диеты отличаются от KLS необходимостью постоянно поддерживать в крови кетоз. При лечебной кетогенной диете регулярно проводится измерение кетонов в крови. В моче измерять кетоны неинформативно. Для определения уровня кетонов используется глюкометр с функцией определения кетонов, а для проведения тестов необходимы специальные тест-полоски. Кровь берется из пальца, целевые значения уровня кетонов составляют от 3 до 6 ммоль/литр. Существуют варианты респираторных анализаторов, при этом уровень кетонов определяется в выдыхаемом воздухе, и на основании этих показателей делается вывод о содержании кетонов в крови.
В кетокалькулятор занесено содержание каждого продукта по составу калорий, жиров, белков и углеводов. Занося в калькулятор каждый ингредиент, можно узнать и регулировать состав каждого блюда. За основу берется вес и пол пациента, определяется базовая суточная потребность в калориях, фиксируется суточная потребность в белках. Переменным показателем является изменение кетогенного соотношения. Кетогенное соотношение – это пропорция калорий, которые содержатся в жирах, к сумме калорий в белках и углеводах. Базовое соотношение составляет 3:1, в зависимости от показателей крови оно может корректироваться от 2:1 до 5:1. Такие соотношения используются при лечении пациентов с эпилепсией.
При ведении пациентов с диабетом, метаболическими состояниями, онкологией, целевыми показателями кетоза являются 2 ммоль/л.
При нарушении рациона – увеличении количества белка или углеводов – кетоз снижается. При эпилепсии это может сразу проявиться в виде рецидива приступов. При нервно-мышечных дегенеративных заболеваниях – снижением мышечной силы, нарушением координации, нарастанием спастики (судорог), в зависимости от стартовой картины заболевания.