Ключи к успеху
Шрифт:
Теперь передохните минут пять и переходите к верхней части тела.
Для этой программы Вам потребуется кое-какое оборудование. Купите его или сделайте сами, если у Вас его ещё нет. Оборудование - это то, на чём нельзя экономить. Раз уж Вы собрались тратить время и силы на хорошую внешность, то почему бы Вам не сделать всё правильно и не получить хорошие результаты.
Вам потребуется горизонтальная скамья, наклонная скамья, параллельные брусья и верхний блок или тренажёр для широчайших. Вам потребуется достаточно
Подумайте - может, Вам стоит оборудовать свой собственный домашний спортзал? Мы поговорим об этом позже. Это не так дорого, если поделить стоимость оборудования на количество лет, в течение которых Вы будете им пользоваться. Он окупится многократно в течение Ваших занятий.
Вы будете выполнять упражнения попарно. Упражнения в каждой паре будут называться "А" и "Б". Выполните "А", а затем через тридцать секунд отдыха - "Б". Отдохнув 30 секунд, снова приступайте к "А". Так продолжайте до тех пор, пока не сделаете нужное количество подходов.
После того, как Вы выполните первую пару упражнений, переходите ко второй и выполняйте её аналогично. Затем передохните немного и переходите к третьей паре и т.д.
Упражнения сгруппированы так, чтобы обеспечить максимальную "прокачку" каждой части тела.
Начнём с груди и плеч. Выполните жим лёжа в паре с поочерёдным подъёмом гантелей перед собой. Выполните пять подходов.
Сначала сделайте подход в жиме лежа. Отдохните тридцать секунд и выполните подъём гантелей. Затем сделайте ещё один подход в жиме лёжа и ещё один подъём гантелей. Выполните таким образом пять подходов.
Вторая пара упражнений для груди и плеч - это разводка на плоской скамье и подъёмы гантелей через стороны. Выполните пять подходов. Чередуйте упражнения таким же образом, как и первую пару. Подход разводок лёжа, затем подход подъёмов в стороны, подход разводок, подход подъёмов в стороны и так далее.
Вам потребуется две пары гантелей. Иначе, на смену веса будет уходить слишком много времени и Вы потеряете "памп".
Теперь Вам нужно отдохнуть. Сядьте и поднимите ноги повыше на четыре-пять минут.
После чего переходим к верхней части спины и к плечам.
Первая пара упражнений - это тяга в наклоне и разводка гантелей в стороны в наклоне. Выполните пять подходов и чередуйте упражнения также, как и предыдущие пары.
Следующая пара - это тяга верхнего блока за голову и жим из-за головы. Чередуйте их и выполните пять подходов.
Со спиной и плечами покончено. Теперь отдохните еще четыре-пять минут.
Остались руки.
Первая пара упражнений - это подъём на бицепс и отжимания на брусьях. Чередуйте и выполните пять подходов.
Последняя пара - это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и выпрямление
Вся программа, таким образом, выглядит так:
Гиперэкстензии: 3х10
Приседания: 2х15, суперсетом с
Пуловером: 2х20
Отдых
Жим лежа: 5х10, суперсетом с
Подъёмом гантелей перед собой 5х10
Разводка гантелей 5х10, суперсетом с
Подъемом гантелей в стороны 5х10.
Отдых
Тяга в наклоне 5х10, суперсетом с
Разводкой гантелей в наклоне 5х10.
Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с
Жимом из-за головы 5х10
Отдых
Подъем на бицепс 5х10, суперсетом с
Отжиманиями на брусьях 5х10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с
Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10.
Не гонитесь за весами на этой программе. Следите за техникой в каждом упражнении. Используйте максимально возможный вес, но выполняйте упражнения спокойно и равномерно.
Подберите для каждого упражнения такой вес, с которым Вы сможете сделать десять повторений в первых двух подходах. Тогда в третьем Вы сможете сделать восемь или девять, а в четвертом и пятом - от пяти до восьми.
Выполняйте эту программу в понедельник, среду и пятницу. В субботу, если можете, делайте следующее:
Тяга к подбородку: 1х10
Подъем на бицепс: 1х10
Отжимания на брусьях: 1х10
Отдохните минуту и повторите эти три упражнения в том же порядке. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.
Используйте очень лёгкие веса. Достаточно будет использовать 50-75% от Вашего обычного веса. Вам не нужно утомлять мышцы, а просто их немного прокачать.
Если возможно, делайте эти три серии упражнении три раза в субботу - утром, днём и ранним вечером.
Это - трудная программа. Она не для начинающих. Следуйте ей в точности, как написано, и не старайтесь добавить другие упражнения.
Не забывайте - эта программа рассчитана на людей, которые уже являются обладателями довольно сильных и массивных ног и спины. Не тратьте зря время на эту программу, если до этого Вы не поработали как следует над развитием силы.
Отложите эту программу в сторону и вернитесь к ней тогда, когда будете готовы для этого.
Не забывайте обязательно много отдыхать и спать, ешьте много хорошей пищи, принимайте добавки для набора веса и сохраняйте расслабленное и жизнерадостное настроение.
Вы будете заняты поиском одежды большего размера к моменту, когда придёт время сделать очередной шаг.
Глава 14. Высокобелковое питание
Если Вы последовали советам из моей прошлой статьи, то сейчас Вы должны быть заняты увеличением массы верхней части своего тела. Продолжайте заниматься по той программе ещё месяц.