Ключи к успеху
Шрифт:
Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом "армейском" стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.
Хороший пример - Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и
Шемански - еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.
Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала "Strength amp; Health".
Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.
Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.
– Не знаю, как он сам его называет, - ответил я.
– А я называю это "стоячий жим лежа".
Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком развиты. У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося баскетболиста.
Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.
Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений - от плохих до откровенно никудышных.
Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда - вместо них.
Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.
Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:
Жим из-за головы: 5 подходов по 5
Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8
Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12
Здесь есть и работа на силу, и
Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.
Глава 28. Специализация для плеч
Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета "кошмар художника", а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.
– Закурить не найдется?
– спросил он.
Я заскрипел зубами и неловко взял четыре такта из "Странствующего незнакомца".
Он с важным видом подошел и изучил гитару.
– Ты забыл воткнуть её в розетку, Папочка, - сказал он.
– Она не электрическая, - ответил я.
– Это акустическая гитара.
Он плюхнулся на диван и положил ноги на кофейный столик.
– Типа, для народных песен?
– Именно так, - сказал я.
– Типа, для народных песен. И убери ноги с кофейного столика.
Он опустил ноги, сел прямо и попытался изобразить на своём лице понимающее выражение.
– О, да, - сказал он.
– Народные песни - это вещь. Знаешь, все эти плантации тростника, угольные шахты, эксплуатация рабочего класса и все такое.
– Он задумчиво уставился в пустоту.
– Марвин, - ответил я, - что за чушь ты несёшь? Ты в жизни не работал ни дня.
Он оскорбился.
– Послушай, - сказал он.
– У меня тонкое восприятие прекрасного. Я могу понять, как тяжела может быть работа, даже не занимаясь ею.
– Опосредованная причастность, так сказать?
– Вроде того. Во всяком случае, - добавил он, - я качаюсь.
– Ну и как идут дела?
– Отлично.
– Он встал и выпятил грудь.
Я прикрыл глаза рукой.
– Марвин, - сказал я, - не сядешь ли? От твоей рубашки можно ослепнуть.
– Слушай, - сказал он, - ты отстал от жизни. Это, типа, психоделично.
– Он опять выпятил грудь.
– Как я выгляжу?
– Отлично ты выглядишь, - сказал я.
– Садись же.
– Я хотел поговорить с тобой о специализации, - сказал он.
– На чем?
– На сексуальной внешности.
– На чём-на чём?
– На моих плечах.
– Марвин, - предложил я, - почему бы тебе не почитать хорошую книгу в качестве специализации для головы?
Как об стенку горох.
– Уж лучше я обзаведусь широкими плечами, - ответил он.
– Почему?
– Девушкам нравится.
– Марвин, - сказал я, - ты имеешь в виду мою дочь?
Он тут же уставился себе под ноги.
– Нет, что ты, - пробормотал он.
– Конечно, нет.
– Он слабо улыбнулся мне.
– Но ты же знаешь, о чем я.