Ключи к успеху
Шрифт:
– Не совсем, - сказал я.
– Но припоминаю, как это бывало.
– Я пошел на кухню и принес карандаш и бумагу.
– Итак, - сказал я.
– Я даю тебе программу специализации для плеч. Запиши, а не то забудешь уже по дороге домой.
Я опять сел.
– Будешь заниматься шесть раз в неделю, - начал я.
– Три дня на общий рост массы, и три дня на плечи.
– По понедельникам, средам и пятницам делай общую программу. Начни с трех подходов гиперэкстензий, чтобы размять низ спины. Десять повторений в каждом подходе.
Он нацарапал
– Теперь можешь переходить к приседаниям, - продолжал я. Пять подходов по пять повторений. Легкий подход, чтобы размяться, второй немного тяжелее, и три подхода с максимальным весом.
Он записал.
– Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний. Пятнадцать раз с легким весом.
– Ага.
Я строго посмотрел на него.
– Ты же упорно работаешь над приседаниями, правда?
– Конечно.
– Он был возмущен.
– И каков рабочий вес?
– Около ста восьмидесяти, - сказал он.
– На пять раз.
Я долго смотрел на него.
– Что значит "около"?
Он пожал плечами.
– Ну, ты же понимаешь. Около.
– Больше или меньше?
– Меньше, - сказал он.
– Чуть меньше.
– Насколько "чуть"?
– Ну, на несколько килограммов.
– Ради всего святого, Марвин.
– сказал я.
– Перестань валять дурака. Каков твой точный рабочий вес?
Он вяло улыбнулся.
– Сто тридцать пять кг.
– Сто тридцать пять?
– сказал я.
– Ты же приседал с этим весом несколько месяцев назад. Чем ты занимался с тех пор?
– Слушай, - возразил он.
– Это же немалый вес.
– Этого недостаточно. И ты знаешь это не хуже меня. Займись делом.
Он развалился на диване.
– Ладно, - сказал он.
– Я постараюсь.
– Ну хорошо. Итак, - продолжил я, - теперь можешь перейти к жиму лежа. Пять подходов по пять повторений.
– Хорошо.
– И подъем на бицепс, пять подходов по пять повторений. Тяга в наклоне, пять по восемь. И подъемы штанги на грудь, пять по три, и на этом все.
– Как насчет плеч?
– спросил он.
– Все ещё впереди, - сказал я.
– Будешь работать над плечами по вторникам, четвергам и субботам. Будешь работать по многосетовой программе. В сочетании с работой на силу в остальные дни, твои плечи должны быстро расти.
– Здорово, - сказал он.
– Что мне нужно делать?
– Запиши, - сказал я.
– Начнешь с базового упражнения для плечевого пояса - жима из-за головы. Только делать его будешь не в обычном варианте, а в продвинутом. Чтобы получить по-настоящему хороший результат, нужны продвинутые методы.
– Возьми штангу со стоек, - сказал я.
– Не пытайся взять вес на грудь с пола. Возьмись широким хватом и жми быстро и плавно. Полностью выпрямляй руки в верхней точке.
– Не опускай штангу на плечи между повторениями. Опускай её до касания затылка и тут же выжимай снова вверх. Добейся чего-то вроде отбива.
На его лице появилось мечтательное выражение.
– Черт возьми, - прошептал он.
–
Бери умеренный вес в первом подходе. Сделай шесть повторений. Добавь вес и сделай еще шесть. Затем три подхода по шесть повторений с максимальным весом, по две минуты отдыха между подходами.
– И не забывай, - добавил я.
– Самое важное - работать с тяжёлым весом. Рег Парк жмет больше 135 кг из-за головы. Ты не накачаешь такие же плечи, как у него, если будешь жать 50 или даже 90. Нацелься на 135 кг.
Марвин моргнул.
– Бог ты мой, - сказал он, - да это же неслабый вес.
– Точно, - отозвался я.
– И у тебя будут неслабые плечи.
Он опять замечтался.
– О, это мне нравится.
– Отлично. И вот, когда ты закончишь тяжелые подходы, отдохни пару минут. Затем убавь вес и начинай делать подходы по восемь повторений, отдыхая не больше тридцати секунд между подходами. Сделай десять легких подходов, убавляя вес по мере того, как ты устаешь. К концу упражнения вес будет очень легким, зато дельты будут прокачаны так, как будто ты одел майку с подкладками для плеч.
Марвин заколебался.
– Слушай, - сказал он.
– Наверное, проще будет на самом деле носить одежду с подкладками для плеч.
– Да, придётся поработать, - продолжал я.
– Но и результат будет неплохим.
– Ну ладно, - согласился он.
– Как скажешь.
– Вот и хорошо. Теперь, когда ты закончил с жимом, немного передохни. Затем ты сделаешь вспомогательное упражнение на плечи. Жим гантели одной рукой.
– Используй тот же принцип, - сказал я. Пара разминочных подходов, три тяжелых подхода по шесть повторений, а затем десять подходов по восемь, с отдыхом около тридцати секунд между подходами. Жми чисто, без читинга. Не отклоняйся назад больше, чем на пару сантиметров.
– В тяжелых подходах бери максимально возможный вес, - сказал я.
– Тебе нужно добраться килограммов до сорока пяти.
– Я постараюсь.
– Хорошо. И, наконец, дополнительное упражнение для пампинга. Подъемы легких гантелей через стороны. Пятнадцать подходов по восемь повторений.
Он все это записал. Листок был уже исписан весь.
– Делай упражнение с четкой техникой, - добавил я.
– Немного наклоняйся вперед. Не наклоняйся назад ни в коем случае. Работай мягко и плавно и не отдыхай больше тридцати секунд между подходами. Это последнее упражнение и к концу его ты раздуешься, как надувная лодка.
– И у меня будут большие плечи?
– Гарантирую. Поработай по этой программе пару месяцев и твои плечи будут самой выдающейся частью тела. Все будут обращать на них внимание.
– О да, - сказал он.
– Девочкам это понравится.
Я холодно посмотрел на него и он поспешно пробормотал:
– Впрочем это неважно, конечно.
– Вот и славно, - подытожил я.
– Но не забывай поглощать белок - иначе не вырастешь. Принимай все возможные добавки и выпивай хотя бы два литра напитка "Стань Большим" в день.