Ключи к успеху
Шрифт:
Отличное упражнение для ваших рук. Беритесь узким хватом и делайте с хорошей техникой.
№5. Подъем гантелей перед собой: 12 повторений.
Используйте разумный вес. Задерживайтесь в верхней точке на долю секунды и постарайтесь напрячь дельты до судороги. Не размахивайте гантелями. Поднимайте и опускайте их плавно.
На этом заканчивается вторая группа. Повторите упражнения пять раз, также, как с первой группой.
Группа Три:
№1. Подтягивания: 12 повторений.
Выполняйте с обычной техникой. Беритесь узким обратным хватом и тяните себя вверх, пока подбородок не
№2. Концентрированные сгибания на бицепс: 10 повторений.
Вес не очень важен. Делайте с безупречной техникой и старайтесь напрячь бицепс до судороги.
№3. Подъемы ног в висе: 12 повторений.
Это упражнение сурово обойдется с вашим животом, но оно одно из лучших. Повисните на перекладине. Не сгибайте колени или локти. Поднимайте ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Немного согните колени, если необходимо, но стремитесь к тому, чтобы держать ноги полностью прямыми. Это упражнение великолепно воздействует на нижнюю часть пресса.
№4. Разводка гантелей: 12 повторений.
Делайте их на плоской скамье. Очень немного сгибайте руки, чтобы убрать напряжение с локтей. Пусть гантели двигаются в стороны и вниз по широкой траектории. Если вы делаете это упражнение правильно, то ощутите сильное натяжение в грудных мышцах.
№5. Французский жим стоя: 10 повторений.
Парень по имени Джон МакВильямс сделал это упражнение популярным много лет назад. Насколько мне известно, он был первым, кто накачал руки, превышающие 50 см в напряженном состоянии. Посмотрите, сколько сможете накачать вы. Начинайте с умеренных весов, пока не привыкнете к упражнению, затем наращивайте вес.
На этом заканчивается третья группа. Повторите упражнения пять раз, точно так же, как было с первыми двумя группами. Когда закончите, переходите к следующей группе.
Группа Четыре:
№1. Тяга к подбородку: 12 повторений.
Это очень хорошее упражнение для плеч и трапеций. Возьмитесь узким хватом. Стойте прямо. Тяните гриф, пока он не окажется выше подбородка. Не бросайте штангу вниз. Следите за техникой.
№2. Отжимания на параллельных брусьях: 10 повторений.
Вероятно, лучшее упражнение на верхнуюю часть тела. Вешайте дополнительный вес на пояс для нагрузки. Вы должны стремиться примерно к 45 кг с хорошей техникой. Одно из лучших туловищ всех времен было построено в основном этим упражнением.
№3. Скручивания туловища сидя: 30 повторений.
Положите на плечи пустой гриф и повернитесь 30 раз в каждую сторону. Поворачивайтесь как можно больше. Вы хотите устранить весь жир с боков и нижней части спины.
№4. Подтягивания за голову широким хватом: 10 повторений.
Возьмитесь как можно шире и подтягивайтесь медленно и равномерно. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке.
№5. Выпрямления рук на трицепс: 10 повторений.
Это что-то вроде французского жима, выполняемого лежа на скамье. Беритесь средним хватом.
На этом заканчивается четвертая группа. Выполните ее пять раз, как и остальные.
Когда вы закончите П.С.А. тренировку,
Бегайте по круговой дорожке, если она есть поблизости. Вокруг квартала, если вам больше нравится. Ваша выносливость должна позволять вам бегать около получаса.
По вторникам, четвергам и субботам тренируйтесь так:
Начните с бега. В этом месяце вам нужно записать на свой счет как можно больше миль, так что старайтесь. Не волнуйтесь о скорости. Сосредоточьтесь на расстоянии и старайтесь увеличивать его каждый раз.
Не забрасывайте бег и не недооценивайте его. Он крепко связан с вашей целенаправленной программой тренировок. Ваш будущий прогресс будет во многом основан на усилиях, которые вы приложите в этом месяце.
Когда вы закончите бегать, сделайте по одному подходу следующих упражнений:
№1. Подъемы туловища. Как можно больше повторений, вплоть до ста. Делайте на горизонтальной скамье. Если можете сделать сто раз, немного наклоните скамью. Не прогибайте спину. Двигайтесь вверх и вниз как ковер, который скатывают и разворачивают.
№2. Наклоны в стороны. Сто раз в каждую сторону. Держите вес в одной из рук и сделайте 100 повторений. Затем поменяйте руку и повторите. Если вам тяжело держать гантель в течение всех 100 повторений, используйте блины. Пропустите через них кусок веревки и затяните петлю на запястье. Это снимет напряжение с хвата и позволит сосредоточиться на удалении жира с косых мышц.
№3. Отжимания: 25 повторений. Положите ноги на стул или другое возвышение, а руки на две скамьи. Опускайтесь между скамьями как можно ниже. Когда это станет легко, добавьте дополнительный вес.
№4. Подъемы ног. Как можно больше вплоть до 100 раз. Делайте их сидя на краю скамьи, чтобы ваши ноги могли опускаться в нижней точке.
Впечатляющие области
Жил когда-то очень увлеченный молодой человек, который упорно качался. Он хотел быть похожим на Мистера Америка и превзойти его. Он разумно принимал добавки фирмы Йорк и занимался по правильным программам. Он набирал массу с помощью силовых тренировок, многоподходной программы и еды, которой хватило бы для снабжения 8-й Британской армии. Когда он начинал выглядеть слишком мягким, он сбрасывал жир интенсивными П.С.А.-тренировками, бегом и диетой для рельефа.
К концу первого цикла у него было сильное, сформированное, мускулистое телосложение. И все же он был недоволен.
– Чего-то, - говорил он, - не хватает.
Однажды вечером он зашел в гостиную, чтобы обсудить это со своим отцом, который смотрел по телевизору «Звездный путь».
– Папа, - сказал он.
– Я бы хотел кое-что спросить.
Его отец сидел на краешке стула, напряженно наклонившись вперед.
– Папа, - сказал молодой человек, - Ты был отличным бодибилдером.
Широко открытые глаза отца были прикованы к экрану, а рот немного приоткрыт.