Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас
Шрифт:
Таким образом, испытуемые из группы богатых белками продуктов в дни, когда должны были придерживаться дифференцированной диеты, ели ненамного больше, чем в дни с полным рационом питания. Нет, в эти дни они потребляли на 38 % меньше калорий. Это происходило абсолютно спонтанно, никто не принуждал их это делать. Никто не требовал и даже не предлагал есть меньше.
Следует особо отметить, что анализ потребленных питательных веществ показал: уменьшение калорий вызвано тем, что испытуемые неосознанно поддерживали постоянное количество потребляемого белка. Иными словами, тот, кто сидел на богатой белками диете, не занимался бесконтрольным набиванием живота, а переставал есть относительно быстро. Благодаря белковой пище испытуемые утоляли белковый голод необычайно быстро. Богатый белками рацион, по-видимому, так способствовал насыщению, что испытуемые, даже не зная об этом, вскоре садились на добровольную
Видимо, по этой самой причине испытуемые из группы продуктов с низким содержанием белков вели себя с точностью до наоборот: они переедали, потребляя калорий на 35 % больше. Мне кажется, что эти результаты имеют большое значение, ведь они объясняют, почему именно в настоящее время так часто приходится бороться с избыточным весом. Несмотря на переедание, на более глубоком уровне участники группы продуктов с низким содержанием белков, в сущности, делали то же самое, что и их друзья из другой группы: как показали данные, они тоже просто пытались сохранить потребление белков на неизменном уровне. Но чтобы добиться аналогичного эффекта, им приходилось изрядно постараться. Их рацион был настолько беден белками, что вопреки своей воле им не оставалось ничего другого, кроме как есть намного больше, чем обычно, чтобы утолить белковый голод. Можно сформулировать эту мысль иначе: на пути к получению минимального количества белков, необходимого для функционирования организма, вставало большое количество жиров и углеводов, которое также приходилось съедать.
С точки зрения классических догм, касающихся потребления калорий, две тестовые группы вели себя необъяснимо беспорядочно, прямо-таки противоречиво. Но противоречие тут же исчезает, стоит только взглянуть на эту ситуацию сквозь призму белкового эффекта. И поведение испытуемых в обоих случаях становится объяснимым и предсказуемым: люди, как и многие животные, не просто слепо потребляют энергию или калории. Более того, стремятся к потреблению определенного количества протеина и чрезвычайно легко приспосабливаются, когда дело касается потребности в нем. Если мы будем питаться продуктами с высоким содержанием белка, то потребность вскоре будет удовлетворена, мы почувствуем насыщение и прекратим безотчетно поглощать пищу. Когда же продукты питания содержат пониженное количество белка, мы инстинктивно начинаем есть больше. Да, мы едим до тех пор, пока организм не получит то, что ему нужно, а это значит, что мы переедаем и набираем вес [26] .
26
См. публикации Simpson et al. (2003), Simpson et al. (2006), Simpson & Raubenheimer (2012).
Что ж, все это вполне справедливо, но какова связь с широким распространением ожирения на сегодняшний день? И как это влияет именно на эффективность диеты?
Как разбавление белка в современном мире подталкивает нас к перееданию
На практике белковый эффект сообщает как хорошую, так и плохую новость. Начнем с плохой новости.
Согласно Национальному исследованию потребления пищи, основные источники белка в Германии – мясо, колбаса, молоко, сыр, хлеб, супы, айнтопфы [27] и рыба. Мужчины потребляют в среднем 85 г протеина ежедневно, женщины – 64 г. В обоих случаях это соответствует приросту энергии на 14 % (очень похоже на испытуемых в швейцарском шале, которые при любых обстоятельствах поддерживали количество белка на уровне от 12 до 14 %) [28] .
27
Айнтопф – блюдо немецкой кухни, заменяющее собой первое и второе.
28
Национальное исследование потребления пищи II (2008) можно найти по ссылке: bmel.de/DE/ Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_ Texte/NationaleVerzehrsstudie_ Zusammenfassung.html.
Один из моих любимых источников белка – лосось. На своем примере он может раскрыть суть плохой новости: обычное филе лосося, которое можно найти в супермаркете или рыбном магазине, как известно,
В следующий раз, совершая покупки, ради сравнения взгляните на кусочек филе дикого лосося. Это может оказаться не так-то просто, потому что он встречается гораздо реже и почти никогда не бывает свежим. Как правило, его мясо от бледно-розового до глубоко красного цвета, а полоски жира слабо выражены и зачастую едва различимы.
Итак, мы подошли к самому главному: порция филе лосося весом 100 г содержит 20 г белков, вне зависимости от того, дикий это лосось или выращенный в искусственных условиях. Однако кусочек филе искусственно выращенного лосося весом 15 г содержит в 15 раз больше жира, чем такой же кусочек филе дикого лосося, который отличается содержанием всего лишь 1 г жира (см. рис. 1.2).
Рис. 1.2. Искусственно выращенный и дикий лосось содержат примерно равное количество белков, но выращиваемый лосось гораздо более жирный и, следовательно, относительно своих калорий дает меньше белков. Можно сказать, что лосось с рыбной фермы содержит разбавленный белок. Данные о пищевой ценности получены от двух филе лосося, купленных в моем супермаркете; вес каждого кусочка составил 100 г.
Конечно, в некоторых блюдах, например в суши, этот обильный, «сочный» жир лосося, выращенного в искусственной среде, способен доставить приятные вкусовые ощущения. Я сам иногда ем суши, предпочтительно домашнего приготовления, и с точки зрения заботы о здоровье у меня нет никаких оснований полностью от него отказываться. Тем не менее следует знать, что лосось из рыбного хозяйства, учитывая его калорийность, содержит очень мало белков. Искусственно выращенный лосось настолько богат жиром, что содержит гораздо меньшее количество белков на калорию, чем дикий лосось (то есть природный, нормальный). Чтобы получить необходимое количество белков, придется съесть больше калорий. Организм почти незаметно склоняет вас к перееданию. И с этим ничего нельзя поделать – он просто выполняет свою работу, заботясь о том, чтобы вы могли выжить.
Прошу заметить, и это очень важно: речь идет не о демонизации жира как такового. Напротив, жиры омега-3, содержащиеся в мясе лосося, очень даже полезны для здоровья (как и многие другие продукты с богатым содержанием жиров, например оливковое масло, авокадо и орехи; мы вернемся к ним в следующих главах, посвященных жирам). Загвоздка здесь в том, что бедный протеином искусственно выращенный лосось, подобно троянскому коню, содержит гораздо больше жира и, следовательно, гораздо больше калорий, чем мы полагаем. В ожидании удовлетворения белкового голода от кусочка лосося организм бонусом получает концентрированный заряд калорий в виде жира!
При девяти калориях на грамм жир дает вдвое больше энергии, чем белки и углеводы, которые содержат всего около четырех калорий на грамм. С каждым кусочком промышленного лосося мы потребляем во много раз больше калорий, но не белков.
Конечно, жир также насыщает нас, и, как мы еще увидим, диета с высоким содержанием жиров может помочь некоторым людям сбросить вес, если они параллельно откажутся от некоторых других продуктов. В целом можно сказать, что, если бы феномен разбавления белка ограничивался лососем и другими богатыми жирами здоровыми продуктами, проблема не оказалась бы настолько серьезной, как есть на самом деле. Но лосось и жир – всего лишь один из многочисленных существующих сегодня примеров разбавления белка в нашей пище.
К сожалению, разбавление белка характерно для современной картины питания. Например, подобно искусственно выращенному лососю, мясо и особенно колбасы сильно пожирнели. Мясо диких животных обычно содержит гораздо меньше жира, чем мясо животных, выращенных на фермах, которое мы обычно едим (грубо говоря, 4 г по сравнению с 20 г жира на 100 г [29] ). Колбасу выделим в отдельную категорию, ведь она представляет собой очень сильно переработанную форму мяса, которого просто не существует в природе. Колбаса в первую очередь состоит не из белков, а из жира. Это не мясо, а богатый жиром промышленный продукт с микроэлементами белка.
29
См. подробнее Simpson & Raubenheimer (2012).