Красивое и сильное тело без спортзала
Шрифт:
Правило 2: лучше кушать чаще, но меньше
Данное правило позволит вам избежать отложений лишнего жира. Когда вы распределяете суточную норму на 5-7 приемов пищи, то вы не только ускорите обмен веществ, но и усилите термогенный эффект от приема пищи, что также позволит вам не набирать лишний вес. Ещё у вас не будет энергетических провалов, и вы будете всегда чувствовать себя на энергетическом подъёме, также такой метод избавит ваш организм от необходимости выбрасывать большие дозы инсулина после редких приемов пищи. Поэтому все профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры питаются не менее 5 раз в день. Разрывы между приемами пищи не должны
Правило 3: избегайте еды с большим содержанием углеводов и жиров
Такая еда неизбежно будет откладываться в жир и ваша форма будет ухудшаться. Не рекомендуется употреблять еду, в которой одновременно сочетается большое количество углеводов и жиров.
Правило 4: отказаться от перекусов ночью
Такие перекусы обернутся для вас набором жира, так как у организма не будет возможности сжечь лишний калории по той причине, что вы потом отправитесь спать, и у вас не будет никакой физической активности. Если вы просыпаетесь среди ночи разбуженные урчанием своего желудка, напоминающем вам о том, что неплохо было бы перекусить, то это сигнал о том что вы либо недоедаете днем, либо поели последний раз задолго до того, как отправились спать. Последний прием пищи лучше ставить за час-два до отхода ко сну.
Правило 5: употребляйте углеводы в первой половине дня
Углеводы, несут в себе энергию, которая подпитывает ваш организм. И если вы наедитесь углеводами во второй половине дня, то с большой долей вероятности вы просто не успеете их сжечь, и они останутся с вами в виде лишнего жира. А вот если переставить богатую углеводами пищу на первую половину дня, то это даст вам энергию на весь день. Единственное исключение в данном правиле – это если вы тренируетесь в позднее время, и после тренировки вам нужно полноценно поесть. В этом случае прием углеводов во второй половине дня обоснован.
Правило 6: не голодать, никогда не чувствовать голод
Это правило действует всегда, независимо от того, набираете ли вы мышечную массу, работаете на силу или над рельефом тела. Нельзя позволять организму испытывать сильное чувство голода, так как в этом случае начинается так называемый «катаболизм», и ваши мышцы начинают медленно разрушаться, так как им не хватает питательных веществ и энергии для других тканей организма. Наш организм запрограммирован на выживание, и если вы будете голодать, то он будет сжигать именно мышцы, а не жир, в качестве топлива, так как в подкожном жире запасено больше энергии чем в мускулатуре.
Если вы испытываете чувство голода, то вы либо едите мало, либо делаете длительные перерывы между приемами пищи, что, конечно же, неправильно. Чувство голода может быть постоянным, если вы работаете над улучшением рельефа и сидите на низкоуглеводной диете, но даже в этом случае оно должно быть легким и не досаждать вам, в противном случае ешьте овощи и некалорийную пищу, чтобы его отбить.
Правило 7: позаботьтесь о том, чтобы есть вовремя, и то, что нужно
Если вы отправляетесь на работу или учебу, и знаете, что там у вас не будет возможности что-то купить покушать, то в таком случае лучше брать с собой еду на весь день. Упаковывать лучше всего в пищевые контейнеры, в таком виде
Правило 8: практически невозможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу
Это связано с особенностями человеческого организма. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, помимо силовых тренировок, получать больше калорий с пищей, чем вы расходуете за день, приблизительно на 15-25%. Чтобы сжигать лишние жировые отложения, вы должны получать меньше калорий, чем расходуете за день, приблизительно на те же 15-25%, создавая их дефицит. Если ваш вес не изменяется, то вы расходуете столько же калорий за день, сколько и получаете. Из этого делаем вывод, что сжигание жиров с одновременным набором мышечной массы практически невозможно, так как невозможно получать одновременно и больше и меньше калорий, чем вы израсходуете за день.
Правило 9: ешьте сразу после тренировки
В первые полчаса после тренировки открывается так называемое «белково-углеводное окно», когда синтез белка в мышцах резко возрастает. В этот период необходимо съесть что-то содержащие в больших количествах белки и углеводы. Углеводы восполнят затраченную на тренировке энергию, а белки будут выступать в качестве строительного материала для ваших мышц.
Правило 10: до тренировки также едим белки и углеводы
Медленные углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией, которая позволит вам провести тренировку качественно и с полной концентрацией. Из белка мышцы получат аминокислоты, что убережет их от распада во время тренировки.
Подведя итог, нужно сказать, что соблюдая эти основные десять правил, вы сможете привести себя в идеальную форму, однако, сколько времени на это потребуется, зависит от вашей текущей формы и готовности строго следовать этим правилам.
§ 9. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу
Итак, как мы уже выяснили из предыдущего параграфа, именно белки, жиры и углеводы, а точнее их количество и соотношение в вашем суточном рационе и определяет вашу физическую форму. Чтобы расти, вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течении дня. При интенсивных силовых тренировках количество потребляемого белка в сутки должно составлять приблизительно 1,5 – 2 грамма на каждый килограмм веса тела. Если белка будет недостаточно, то телу неоткуда будет взять строительный материал для роста мышц. Впрочем, большее количество белка также вредно, так как это вредит пищеварительной системе, да врятли усвоится вашим организмом. Оптимально будет укладываться именно в промежуток 1,5 – 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, то есть, если вы весите 70 килограмм, то в сутки вы должны получать минимум 105-140 грамм белка из потребляемой пищи.