Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

Дан Ольга

• В зафиксированном положении делайте махи руками назад. Руки при этом сохраняются прямыми.

• Сделайте 20–30 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

• Повторите упражнение в правую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Тонизировать мышцы плечевого пояса.

• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.

Как

выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх правую руку, левая свободно опущена вниз.

• Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и потянитесь правой стороной тела вверх насколько это возможно, пятки от пола при этом не отрываются.

• Зафиксируйте состояние максимального подъема, задержитесь в нем на 30 секунд.

• Из этого положения начинайте делать наклоны влево. Правую руку в локте не сгибайте!

• Выполните 40–60 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

• Выполните упражнение в правую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног.

• Подтянуть мышцы внутренней части бедер.

Как выполнять

• Согните ноги в коленях и нагнитесь вперед так, чтобы ладонями опереться в пол.

• Втяните живот и постепенно начинайте выпрямлять ноги, насколько это возможно. Ладони от пола не отрывать!

• Выполните 40–50 движений, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения

• Уменьшить объем живота и талии.

• Тонизировать мышцы бедер, спины, ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в разные стороны.

• Втяните живот, оторвите плечи от пола, руками упритесь во внутреннюю сторону бедер, напрягите все тело.

• Зафиксировав момент максимального напряжения, оставайтесь в нем 30 секунд.

• Из этого положения делайте наклоны плеч и корпуса к ногам в следующем ритме: 5 наклонов – несколько секунд расслабления.

• Выполните 30–50 наклонов.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Цели упражнения

• Уменьшить объем живота и талии.

• Тонизировать мышцы спины и ног.

• Укрепить мышцы внутренней части бедра.

Как выполнять

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и слегка расставьте, руки сложите на груди.

• Начинайте одновременно отрывать от пола ступни ног и плечи.

• Старайтесь притянуть голову к коленям. Зафиксируйте момент максимального притяжения и находитесь в нем 30–60 секунд.

• Далее выполните 30–60 подъемов ног и корпуса.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Цели

упражнения

• Тонизировать мышцы ног и внутренней части бедер.

• Улучшить форму ягодиц.

Как выполнять

• Встаньте перед спинкой стула, корпус слегка нагните вперед, спину при этом держите прямой, руками обопритесь о спинку стула.

• Втяните живот.

• Начинайте медленно подниматься на цыпочках как можно выше, напрягая при этом ягодицы.

• Зафиксируйте момент максимального подъема. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд.

• Выполните 25–50 подъемов на цыпочках.

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, внутренней части бедер, ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Отдохните в исходном положении несколько секунд и выполните 30–40 наклонов вправо, руки при этом старайтесь держать прямыми.

• Встаньте к стулу боком, положите носок левой ноги на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, втяните живот. Из этого положения выполните 30–40 наклонов вперед. Кончиками пальцев старайтесь коснуться пола или стопы.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног.

• Укрепить и растянуть внутреннюю часть бедер.

Как выполнять

• Встаньте лицом к стулу, руками возьмитесь за спинку.

• Согните в колене правую ногу и стопой этой ноги обопритесь о спинку стула.

• Отклоняя таз назад, начинайте выпрямлять правую ногу.

• Выполните 50 покачивающе-растягивающих движений.

• То же самое упражнение выполните с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Укрепить мышцы внутренней части бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене перед вами. Левую ногу согните в колене и максимально заведите за спину.

• Правым предплечьем обопритесь о спинку стула, левую руку положите на левое бедро ближе к талии.

• Опираясь на правую руку и ногу, начните отрывать таз от пола, при этом согнутую в колене левую ногу старайтесь максимально завести за спину.

• Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 25–35 подъемов на правой ноге и столько же на левой.