Набор мышечной массы. Основные моменты
Шрифт:
Как мы узнали ранее, у мышц есть максимальный потенциал роста в месяц. Теоретически для построения 500 г мышц требуется 2800 ккал.
При условии создания соответствующего профицита (200-300 ккал/день), в среднем, вы будете набирать по 1 кг в месяц. (*Ниже мы поговорим подробнее о размере профицита для роста ММ)
Как видите, профицит должен быть совсем небольшой!
Все, что вы съедите сверх этих 200-300 ккал, отложится в жир.
Запомните:
2. Вам необходимо следить за адекватным потреблением белка
Со значениями жиров и углеводов на массе можно поиграть, но вот белок нужно держать строго на уровне 1.6 – 2.5 г на кг веса тела.
Рост ММ происходит только в условиях положительного азотистого баланса. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы синтез превышал распад.
Для построения 500 г мышц организму требуется от 70 до 73 г белка дополнительно!
Если белка будет мало, то даже в условиях профицита калорий, организм начнет разрушать собственные белки (то есть мышцы).
Набор массы превратится в набор исключительно жира и, более того, потерю уже имеющихся мышц.
Как, верно, завершить набор ММ?
Массонабор требует увеличения объема и интенсивности тренировок. Закономерно со временем вы начнете уставать от нагрузок и вам захочется отдохнуть.
После длительного периода набора веса ваше тело становится менее чувствительным к инсулину и приспосабливается к большим тренировочным объемам.
Все это повышает риск перетренированности и получения травм.
Усталость, упадок сил, проблемы со сном – верный признак того, что вам нужен перерыв.
Тогда у вас появляется два варианта: поддержка или дефицит.
И то, и другое поможет сохранить мышцы, которые вы нарастили во время набора ММ. Разница лишь в том, что во время дефицита вы сможете еще и дополнительно сжечь лишний жирок.
Напоминание: во время дефицита потребности в белке увеличиваются! Чтобы сохранить мышцы, вам потребуется еще больше белка, чем вы употребляли на массе.
Исследования показывают, что тренирующимся атлетам на дефиците нужно
Какой же перерыв делать между циклами набора ММ?
Сколько раз надо быть на наборе ММ?
Например, вы определились с целями и решили, что вам нужно ~6 месяцев, чтобы набрать нужное количество ММ.
Что же делать? Расти беспрерывно или чередовать циклы набора/поддержки/дефицита?
Ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Уставать – это нормально. Вы можете двигаться в комфортном для себя темпе.
Например:
2 месяца массонабора – 1 месяц дефицита;
2 месяца массонабора – 2 месяца поддержки;
3 месяца массонабора – 1 месяц поддержки.
Экспериментируйте!!!
Какова роль вашей генетики на рост ММ?
Генетический потенциал действительно у всех людей разный.
Ученым известно как минимум 47 генов, которые отвечают за мышечную гипертрофию. Их экспрессия или активность вызывает гипертрофию мышц, а величина эффекта варьируется от 5 до 345% в зависимости от гена и группы мышц. Эти гены связаны с инсулиноподобным фактором роста-1, миостатином и сигнальным путем mTOR.
Что же все это значит?
Мы с вами очень по-разному реагируем на тренировки с одинаковым тренировочным объемом – и это нормально.
В одном исследовании 66 участников с одинаковым уровнем подготовки выполняли одну тренировку в течение 16 недель.
В результате ученые выделили 3 группы по гипертрофическому отклику: слабый, средний и экстремальный.
Большинство участников (32 чел.) отзывались средне на нагрузку: их мышцы увеличились на 28%.
Участники с экстремальным откликом (17 человек) показали увеличение мышц на целых 58%.
Но была также группа, которая показала совсем незначительные результаты.
Есть ли смысл задаваться вопросом, какой у вас генетический потенциал? Вопрос риторический.
Конец ознакомительного фрагмента.