Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения

Клемански Дэвид

Однако страх или тревога, как и любая другая эмоция, могут быстро стать проблемой и захлестнуть вас. Многие симптомы тревоги являются результатом реактивной, оценочной и негибкой реакции на негативные эмоции. Когда это происходит, бывает полезно разобраться, как вы будете управлять своими эмоциями, чтобы впредь они вновь выполняли полезные функции, а не создавали вам проблем.

Эмоциональная регуляция поможет вам гибко управлять интенсивностью эмоциональных реакций, снижая, поддерживая или повышая ее [Gross, 1998; Davidson, 2010]. Представьте, что вам предстоит сдавать на работе некий экзамен. Для некоторых людей сдача экзамена – серьезный повод для тревоги, а кто-то к этому совершенно равнодушен. Ваша реакция будет зависеть от того, что для вас значит этот экзамен: например, повлияет ли на возможность карьерного роста то, как вы себя проявите, или никаких последствий не будет. В зависимости от

вашей реакции на предстоящий экзамен вы можете понизить или повысить интенсивность эмоций, чтобы адекватно к нему подготовиться.

ПРАКТИКА

Вспомните недавний случай из жизни, когда вам приходилось целенаправленно понижать, поддерживать или повышать интенсивность своей эмоциональной реакции. Например, когда вам было грустно, предпринимали ли вы что-нибудь, чтобы повлиять на глубину своей печали? А делали ли вы это, когда испытывали чрезмерную тревожность? Иногда люди стараются не думать о том, что вызвало эмоцию, отвлекая себя, отрицая свои переживания или фокусируясь в большей степени на симптомах тревоги, чем на том, что их вызвало. Думая о способах управления интенсивностью эмоций, вы сможете выявить те стратегии, которые для вас полезны, и те, которые не способны повлиять на ваши эмоциональные реакции.

Концепция эмоциональной регуляции была серьезно доработана за последнее десятилетие, и эта работа помогла существенно продвинуть теории, касающиеся возникновения симптомов тревоги и силы их проявления. Страх и тревога – разные эмоции, которые требуют от людей целенаправленного контроля, особенно когда страх или тревога чрезмерны и вызывают проблемы в повседневной жизни. Клинические исследования показывают, что эмоциональная регуляция может либо повысить, либо понизить уровень страха и тревоги в зависимости от стратегии, которую применяет человек.

Осознанность – ключевой компонент саморегуляции эмоций, особенно при тревожности. Она подразумевает, что вы «уделяете внимание определенным образом, целенаправленно, в текущий момент и безоценочно» [Kabat-Zinn, 1994, р. 4]. Согласно данным исследований, важным преимуществом осознанности является способность смещать или трансформировать восприятие, дистанцируясь от собственных эмоциональных переживаний [Herbert and Forman, 2011]. Другими словами, осознанность позволяет хотя бы частично наблюдать за своими эмоциями, без критики и осуждения, с состраданием, а не идентифицировать себя с ними. На практике, когда эмоция возникает, осознанность позволяет вам заметить ее и изучить, а не просто рефлекторно реагировать. То же самое можно сказать и о ситуациях, когда одновременно или последовательно возникает несколько эмоций. Осознанность сделает их более предсказуемыми, управляемыми и адаптивными.

В чем заключается осознанность?

Помимо приведенных выше определений осознанности, существуют эмпирически подтвержденные теории. Мы сосредоточимся на одной из них, которая сформировалась отчасти на основе нашего собственного исследования [Curtis and Klemansky, 2014а]. По вопросам о многогранности осознанности и о том, что различные ее компоненты выполняют разные функции, в научном мире наблюдается все большее единодушие. В одной из концепций выделяется пять факторов осознанности: наблюдение, действие с осознанием, описание, безоценочность и нереактивность [Baer et al., 2006]. Они разделены, но взаимодействуют друг с другом, давая начало осознанности в целом.

Наблюдение относится к базовым процессам внимания, которые вы используете, чтобы сосредоточиться на своем окружении. Это становится важным в общем контексте действия с осознанием, так как позволяет сфокусировать внимание на текущем моменте и вести себя, осознавая происходящее. Упражнения по общей осознанности побуждают вас сосредотачиваться на разных аспектах текущего окружения. Цель этих упражнений – не отвлекаться на мысли, касающиеся прошлого или будущего, обучаясь концентрации, которая в конечном итоге позволит вам «просто быть» и ощущать осознанность всех своих внутренних и внешних переживаний. Такая четкая фокусировка дает вам возможность быть столь же точными и в описании собственного опыта. Отмечая различные аспекты пережитого разными вербальными «ярлыками», вы сможете лучше сконцентрироваться на осознании настоящего и понять противоречивую природу своих переживаний.

Эта сосредоточенность на настоящем достигается определенным образом, а именно безоценочно и нереактивно. Когда бы вы ни направили свое внимание на различные аспекты окружения,

вы не оцениваете свои мысли и переживания. Более того, позволяете содержимому своего субъективного ментального мира проходить через сознание, не реагируя на него.

Ключевой аспект осознанности состоит в том, что ни одного из перечисленных компонентов (наблюдение, действие с осознанием, описание, безоценочность и нереактивность) недостаточно самого по себе. Например, для осознанности недостаточно только наблюдения [Desrosiers et al., 2014]. Наблюдение должно быть дополнено безоценочным и нереактивным отношением. Более того, практика осознанности способствует культивации двух смежных ментальных процессов: децентрации и принятия. Децентрация подразумевает соблюдение психологической дистанции от собственных мыслей, эмоций и окружения, и она чрезвычайно важна для эмоциональной регуляции. Например, вместо того чтобы придавать большое значение беспокойным мыслям во время публичного выступления, человек, применяющий осознанность для децентрации, может осознать, что эти мысли возникают без каких-либо последствий или необходимости их оценивать. Более того, это приводит к принятию своих эмоциональных состояний без ощущения того, что вы должны их контролировать или определенным образом реагировать на них [Hayes et al., 2006]. Интегрировать в свою повседневную жизнь все эти компоненты сразу достаточно сложно! По этой причине навыки, представленные в нашей книге, будут даваться поочередно. Мало-помалу мы будем вводить различные упражнения, которые позволят вам достичь осознанности и ментальной уравновешенности.

2. Исправление погрешностей внимания

Во время практически любой повседневной деятельности вашим вниманием завладевают и конкурируют за него различные эмоции и ощущения. Например, собираясь утром на работу, вы можете сосредоточиться на своих переживаниях по поводу возможного опоздания или по поводу того, справитесь ли со всеми намеченными на день делами. Участие в каком-либо общественном мероприятии, возможно, вызовет чувства тревоги и страха относительно того, как вас воспримут другие люди.

Когда бы ни возникли сильные эмоции, для человека естественно уделять им внимание. Казалось бы, уделять внимание своим эмоциям – совсем неплохо. Это дает вам возможность анализировать, понимать и идентифицировать свои мысли и чувства. Однако последствия пристального изучения эмоций зависят от того, как вы это делаете. Некоторые формы внимания могут быть довольно вредны, поскольку приводят к повышению тревожности и к неспособности «выбросить что-либо из головы». С другой стороны, уделяя внимание эмоциям в безоценочном и нереактивном ключе, вы можете удалиться от негативных мыслей на критическое расстояние. Уделять внимание текущему моменту без вынесения суждений и реакции – это основа осознанности. В этой главе мы научим вас, как снизить оценочность и меньше реагировать на эмоции. Этому будут способствовать упражнения, основанные на осознанности.

Внимание и наблюдение

Представьте себе следующий сценарий. Вы только что пришли на работу, а начальник просит вас провести для всех сотрудников получасовую презентацию каких-либо проектов вашей команды. Вы вежливо соглашаетесь, но внутри у вас – возмущение и паника. Ваш ум занимают беспокойство по поводу недостаточной подготовленности и возможной оценки коллег. Вы, конечно, замечаете, что сердце несется вскачь, ладони потеют, в груди появляется тяжесть. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущих задачах и готовить материалы, необходимые для презентации, вы предвкушаете варианты своего «падения» в глазах коллег и начальства. Во время самой презентации сконцентрироваться на содержании своей речи становится практически невозможно, поскольку почти все ваше внимание поглощено вашими эмоциями и физическими симптомами тревоги. Но вы не просто уделяете внимание своим эмоциям во время этого испытания. Вы делаете это определенным образом. Концентрируясь на страхе перед тем, как вас воспримут окружающие, вы неизбежно выносите суждения и оценки относительно значения этих эмоций. Оценивать страх как нечто плохое или как признак того, что вы не контролируете свои ощущения, означает поверить, что вы неадекватны или не способны решить стоящую перед вами задачу. Другими словами, такие суждения заставляют вас отождествить то, что вы чувствуете, с тем, что вы есть на самом деле. Потребность оценивать свои действия и чувства в соответствии с определенными стандартами действует угнетающе, так как вы начинаете думать, что не отвечаете этим стандартам.