Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства

Клемански Дэвид

Оценивание тревоги и эмоции

Учиться точно оценивать свою тревогу – здоровый и важный первый шаг к пониманию роли тревоги в вашей жизни, включая ее причины и последствия. Определение и оценка симптомов тревоги помогут вам решить, как лучше с ней работать и как «обыграть» ее. Для этой цели мы предлагаем вам списки, которые помогут идентифицировать стандартные симптомы тревоги, шкалу для определения их интенсивности и уровня стресса, а также рекомендации для формулировки и проверки гипотез, касающихся ваших тревожных симптомов. Применяя эти инструменты оценивания, вы сможете:

определить природу и уровень тревоги;

установить единицы измерения ваших симптомов, чтобы мониторить изменения, которые будут происходить по мере внедрения навыков, описанных в этой книге, в вашу жизнь;

поставить реалистичные цели по управлению и преодолению тревоги.

Природа

тревоги

Ключевой аспект оценивания тревоги – понимание природы и проявлений ваших симптомов. «Тревога» зачастую используется как всеобъемлющий термин, который описывает состояние страха, дурных предчувствий и избегания. Однако для вас важно различать страх и тревогу, чтобы правильно идентифицировать свои переживания и вести себя надлежащим образом. Наверняка вы помните, что об этих различиях мы уже говорили, однако данная тема заслуживает повторения, так как вы должны на сто процентов понимать ее применимость в вашей жизни. Итак, страх подобен сигналу тревоги в вашем теле. Страх – это эмоциональная реакция текущего момента, которая работает на выживание.

Если вы идете по улице и встречаете тигра, то, скорее всего, вашей реакцией будет страх, и он мотивирует вас к самозащите: сражаться с тигром, убегать от него или замереть на месте, чтобы остаться незамеченным. Но, поскольку ваша встреча с тигром маловероятна, давайте представим, что вы смотрите в зеркало заднего вида и видите там полицейские маячки. Если вы такой (или такая), как большинство людей, то немедленно испытаете чувство страха (а возможно, даже обреченности!), сопровождающееся почти мгновенными изменениями в вашем теле (повышение кровяного давления и учащенное сердцебиение, потоотделение, затрудненное дыхание или прилив энергии). Страх – это то, что позволяет вам выявить источники опасности, быть настороже и действовать быстро и решительно.

Тревога, как уже упоминалось, – это эмоциональная реакция, ориентированная на будущее, тревожась, вы предвидите возможные угрозы. Она характеризуется хроническим чувством страха, беспокойства о будущем и телесного напряжения. Тревога – механизм, помогающий вам подготовиться к предстоящим событиям, поскольку вы стремитесь снять или уменьшить напряжение, подготавливая себя к грядущей опасности. Представьте, что ваш друг организовал для вас свидание вслепую, и оно должно состояться через неделю. Поначалу это может прозвучать заманчиво – вы встретите нового человека, однако, начиная размышлять о том, как вы будете болтать о пустяках, куда пойдете и придется ли вам делить счет за обед пополам, вы можете почувствовать тревогу. По мере приближения назначенного дня вас все больше одолевают мысли о том, что надеть, как вы будете себя чувствовать, если человек не придет или если вы понравитесь друг другу. В день свидания вы, возможно, будете нервничать, или чувствовать себя чересчур энергичным, или критиковать себя в сердитом внутреннем диалоге, или даже отмените встречу. Тревога при таком развитии событий полностью ориентирована на будущее и помогает вам подготовиться к свиданию. Но, когда она чрезмерна или выходит из-под контроля, это быстро становится проблемой, поскольку препятствует вашей способности реалистично и точно оценивать реальное положение дел.

КАК РАЗЛИЧИТЬ СТРАХ И ТРЕВОГУ

Определите, какой из следующих сценариев более характерен для страха, а какой – для тревоги.

Вы гуляете вечером в одиночестве и видите человека в лыжной маске, направляющегося в вашу сторону. Вы вдруг замечаете, что ваше сердце усиленно колотится. Достаете телефон, чтобы в случае необходимости позвать на помощь, но руки у вас трясутся и вы его роняете. Страх или тревога?

На свадьбе друга вас попросили произнести тост и уговаривают выполнить эту просьбу, несмотря на ваш страх перед публичными выступлениями. Вы до последнего откладываете написание речи, постоянно беспокоитесь о том, что подумают о вас гости на свадьбе, вам страшно. В день свадьбы, прямо перед началом праздника, у вас случается приступ паники, а на лице и торсе появляется сыпь. Страх или тревога?

Вы готовите ужин после долгого трудового дня и вдруг замечаете мышь, мелькнувшую прямо у ваших ног. Через долю секунды вы осознаете, что запрыгнули на кухонный стол и громко кричите. И, хотя больше не видите ее, остаетесь на столе до тех пор, пока на помощь не придет кто-нибудь из членов семьи, друзей или соседей. Страх или тревога? Сколько вы себя помните, вы были хроническим паникером. В один прекрасный день вы понимаете, что не можете сосредоточиться на работе, чувствуете себя возбужденным или полным нервной энергии, и вам становится все сложнее засыпать по ночам. Эти симптомы

явно связаны с вашим беспокойством, фокусирующемся на здоровье, финансах или даже мировой политической ситуации. Страх или тревога!

Ответы: 1. Страх. 2. Тревога. 3. Страх. 4. Тревога.

Компоненты тревоги

Тревога обычно подпадает под одну из двух категорий. Для кратковременной тревоги характерны отдельные эпизоды реакций на предстоящее событие или на что-то в вашем окружении. Представьте себе олимпийского атлета, который за несколько мгновений до выхода на площадку или даже за несколько дней до начала Игр испытывает сильную тревогу из-за невероятной важности события. А вот хроническая тревога – это определенный способ реагирования на тревожные, стрессовые ситуации. Человек в этом случае испытывает тревогу по множеству поводов. Он часто чувствует себя возбужденным, нервным, беспокойным и может иметь трудности с принятием решений на работе, в школе, дома и в социальных взаимодействиях.

Также тревогу можно оценить по ее интенсивности и степени тяжести. Многие специалисты по психическому здоровью рассматривают целый спектр проявлений тревоги: от легкой до тяжелой. Представьте, что вашему другу, который очень боится летать на самолетах, предстоит обязательная командировка. Его тревожная реакция может нарастать или уменьшаться в зависимости от первоначального уровня страха. Если он слегка побаивается летать, то будет испытывать легкое напряжение, смутное возбуждение и небольшое беспокойство относительно безопасности приземления. А вот сильная тревога заставит его пережить и сильный стресс. В этом случае возможна полномасштабная паническая атака: человек попытается покинуть самолет перед взлетом, может напиться или даже постарается вовсе избежать этой поездки. В сущности, ваш уровень тревоги, о котором можно судить по тому, как вы думаете о ситуациях и как их ощущаете (например, «Самолеты опасны, значит, я должен избегать их любой ценой, а иначе я не выдержу тревоги или умру!»), влияет на интенсивность симптомов стресса. Уровень стресса, который вы испытываете, напрямую связан с интенсивностью и степенью тяжести симптомов.

Следующее упражнение (доступное для загрузки с веб-сайта) поможет вам отследить симптомы тревоги, которые могут возникать в самых разных ситуациях, и понять, как они влияют на ваше восприятие. Просмотрите список симптомов тревоги (см. с. 46), а потом отметьте интенсивность, с которой вы испытывали каждый из них в минувшем месяце.

Тревога многогранна, то есть ее симптомы разнообразны и проявляются по-разному – в зависимости от самого человека, типа тревоги и контекста, в котором она возникает. Как можно заключить из приведенного ниже списка, есть много симптомов тревоги, причем они могут появляться как одновременно, так и по отдельности, в любое время и без видимой причины!

Ваши симптомы тревоги в минувшем месяце

Чтобы проиллюстрировать это, предлагаем вам представить группу детсадовцев, идущих в контактный зоопарк. По пути все они пребывают в радостном возбуждении. Однако когда группа приходит в зоопарк, дети реагируют на перспективу пообщаться с животными совершенно по-разному – у них разные мысли, эмоции, поведение. Некоторые по-прежнему рады и гладят каждого зверька, который оказывается доступен, другие выглядят настороженными и дотрагиваются лишь до части животных, а третьи – вообще избегают контакта с питомцами зоопарка. Эта последняя группа детей, вероятнее всего, испытывает телесные симптомы тревоги, связанные с переоценкой опасности, исходящей от животных, они напуганы и робки либо не слушаются взрослых. Размышляя о том, почему эти дети испытывают тревогу и в какой степени, важно иметь в виду различные факторы, которые могли к этому привести: генетику, пол, личностные особенности, предыдущий опыт, эмоциональные переживания, физические симптомы, мысли и многое другое, что может повлиять на уникальную реакцию человека, находящегося в той или иной среде.

Чтобы более детально изучить, как тревога влияет на ваши переживания и опыт, давайте рассмотрим разные грани тревоги. Пользуясь предложенным ниже списком, поставьте отметку слева, если вы испытывали данный симптом хотя бы раз в жизни. А справа поставьте галочку, если это ваша хроническая проблема.

Симптомы тревоги в вашей жизни

Тревога и эмоции и их взаимосвязь с осознанностью