НЕ ПП. Как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды
Шрифт:
И далее добавляйте новые и новые вещи, вплоть до момента, когда вы поймете, что изменения есть, а никакой магии в этом нет. На это может уйти приличное количество времени. Но модификация образа жизни – не диета, не затаскивание себя силком за шиворот в тренажерный зал, не ограничения, не рамки. Поэтому вы не откатитесь, не сорветесь и не заработаете РПП. Модификация образа жизни – рекомендация в борьбе с половиной насущных диагнозов в современной доказательной медицине.
Итак, гайд по первым шагам к здоровому образу жизни.
Шаг первый
Оцените
Когда вы поймете, сколько раз вам комфортно принимать пищу, остановитесь на этой цифре. И с этого дня ешьте столько или меньше на один раз в день, полностью исключив что-то между этими приемами пищи. Не кусочничайте, не перехватывайте на лету, если нет времени поесть основательно. Считайте перекус за прием пищи.
Определите количество приемов пищи и сделайте это СИСТЕМОЙ.
Шаг второй
Замените снеки.
Если вы совсем не можете без перекусов или любите что-то жевать под кино, сразу себя не переучить. (Есть под любые гаджеты неправильно!) Но можно хотя бы обернуть эту привычку в свою пользу.
Например, замените пачку чипсов на поднос с овощами: палочки из моркови, огурца, сельдерея, перца, кусочки редиски, ворох шпината или листового салата. Пусть рядом будет чашечка с хумусом или творожным сыром. Калорий мало, жевание обеспечено, хумус и сыр можно сделать солененькими, а пользу овощей сложно переоценить. Чипсы из фруктов, на мой взгляд, такое себе удовольствие, но если любите, почему бы и да. Фруктовая тарелка – менее легкий, но не менее крутой вариант, используйте ее с удовольствием, просто чуть реже.
Если не хочется заморачиваться, имейте в виду: самые легкие или толковые снеки из тех, что употребляются повсеместно – попкорн, сыры и мясные чипсы.
Со временем при желании вы можете отказаться от совмещения просмотра кино/работы/чтения с едой. Это добавит в питание элемент осознанности (да, простите, но это слово тут не заменить) и поможет сконцентрироваться на вкусе, жевании, получении удовольствия от еды. Ужин станет наслаждением, а не бездумным закидыванием пищи в топку.
Итак, заменяем снеки.
Шаг третий
Откажитесь от большинства жидких калорий (про алкоголь отдельно будет написано дальше, но, думаю, очевидно, что рекомендовать я его вам точно не стану). Почему не от всех? Все просто, без радикализма – не стоит накладывать вето на ни в чем не повинный, просто не самый выгодный напиток, позволяйте себе его пить в кайф, но реже, и учитывайте это.
Соки, сладкая газировка, энергетики не дают насыщения (ну, разве что энергетик может аппетит придавить), зато дают поток входящей энергии (калории, родненькие наши, про них напишу далее на стр. 31 «про подсчет калорий»). Если сможете пить чай и кофе без сахара – втройне круто, заменить его на стевию и ей подобные подсластители – пожалуйста (про них почитаете дальше).
Если сильно хочется газировки или энергетик –
Снижаем жидкие калории!
Шаг четвертый
Ешьте фрукты и овощи в каждый прием пищи.
Овощи и фрукты – это объемная низкокалорийная еда. Она даст вам не только кучу витаминов и минералов, пользу для кишечника и иммунитета, но и потрясающую сытость. Добавляя к каждой трапезе примерно 200 г растительности, вы заполняете желудок, получая при этом пользу. В результате нет ощущения тяжести и желания «шлифовать» обед куском торта размером с балконную дверь.
Я говорю не только о свежих овощах, я имею в виду все: рагу, гарниры из замороженных смесей, всю ферментацию (маринованные, соленые овощи), грибы, водоросли (без масла), овощные котлеты, консервы и ягодный сорбет. Закупитесь в овощной лавке, пусть растительная пища будет всегда под рукой. если не знаете, что поесть – половина блюда уже готова. Я ласково называю растительность «растишка», привычка с первых курсов, душевно звучит.
Про «резиновые» овощи зимой и их химозность и про «там ничего хорошего нет» тоже будет написано дальше.
Это я ем, хоть и не козел. Растительность на стол!
Шаг пятый
Не забывайте про белок.
Не едите мясо? Пусть будет рыба. Не едите рыбу? Морепродукты. И это не хотите? Кисломолочка, в частности, творог. А также яйца, сыр, греческий йогурт, тофу и соевая спаржа (расскажу про нее дальше, очень интересная штука).
Добавляйте порцию полноценного белка к каждому приему пищи, и в тандеме с растительной пищей они обеспечат вам длительную качественную сытость.
Белок нам очень нужен!
Всего пять рекомендаций, рассчитанных на пять недель работы с пищевыми привычками. Начните с малого, закончите комплексно, и результат не заставит себя долго ждать. Я не обещаю вам, что вы похудеете, наполнитесь благодатью и начнете понимать испанский, но улучшение самочувствия при таких действиях практически неотвратимо.
Это лишь малая часть из того, что вы можете сделать для своего здоровья, но это уже весьма серьезная работа.
Глава 2. Зачем считать калории и почему это безопасно
«Я боюсь считать калории!», «У меня будет РПП!», «Моя подружка считала калории, и у нее поехала крыша!», «А вот очень классный блогер пишет, что считать калории нельзя!» Я слышу и читаю это буквально каждый день по много раз и уже устала закатывать глаза буквально до мозолей на глазном яблоке! Работая с подсчетом калорий вот уже несколько лет, используя этот инструмент в первую очередь как максимально удобный для анализа данных по питанию конкретного человека, я не понимаю, как он связан с расстройствами психики в отношении еды. Ведь он нужен не для того, чтобы ограничивать себя в еде, а для того, чтобы грамотно ее распределять. Давайте пройдемся по основным видам РПП, которые встречаются наиболее часто. А потом сделаем выводы.