Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения
Шрифт:
До начала тренировок вместе с Регом Парком у меня были проблемы с размером икр. Я выполнял подъемы на тренажере для икроножных мышц, но Рег работал с весом в 1000 фунтов! Он указал на то, что каждая икроножная мышца может спокойно поддерживать мой вес (250 фунтов), поэтому 500 фунтов фактически было «нормальным» весом для них. Тренируясь с весом 500 фунтов, я фактически не подвергал свои икры дополнительной нагрузке.
Рег
Основным упражнением для наращивания мышц голени являются подъемы на икроножном тренажере в положении стоя, и здесь дополнительный вес имеет очень важное значение. Это упражнение вместе с подъемами «осликом» разрабатывает как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Подъемы на тренажере в положении сидя больше нацелены на разработку камбаловидной мышцы.
Многие культуристы занимаются тренировкой мышц голени в качестве дополнения к основной процедуре. До или после своего обычного ceaнсa они уделяют икрам примерно 10 минут — гораздо меньше, чем любой другой части тела. А потом они жалуются, что их икроножные мышцы плохо реагируют на нагрузку.
По-моему, мышцы голени заслуживают ничуть не меньшего внимания, чем остальные. Поскольку они предназначены для постоянной работы и способны к быстрому восстановлению, я тренирую их от 30 до 45 минут в день. Я также пользуюсь упражнениями, специально предназначенными для разработки каждого участка икроножных мышц: верхнего и нижнего отдела, внешней и внутренней части.
Икры самой природой предназначены для тяжелой работы, поэтому вы можете заставить их расти только постоянными встрясками с использованием всевозможных методов и принципов интенсивности. К примеру, выполняя подъемы «осликом», я часто начинал упражнение с тремя 220-фунтовыми культуристами, сидевшими у меня на спине. Я продолжал серию до отказа, потом один из них слезал со спины, и я продолжал работу, пока мышцы не начинали гореть как в огне. В конце концов я завершал серию, работая лишь с весом собственного тела, хотя и это было уже почти не под силу.
Еще один ударный метод состоит в использовании частичных повторений. Примерно одна четверть моих тренировок для мышц голени включала половинные и еще меньшие движения с очень большим весом, что подвергает икроножные мышцы громадной нагрузке. Вообще-то вы можете использовать практически любые методики интенсивности, описанные в этой книге, для развития икр: скользящие серии, метод отдых/пауза, форсированные повторения, взводную систему, суперсерии и так далее. Чем чаще вы подвергаете икры неожиданной стимуляции, тем лучше они будут развиваться.
Однажды, когда я выполнял упражнение на икроножном тренажере, ко мне подошел молодой культурист и сказал, как он восхищен развитием моих икр. "Твои могут быть не хуже, — сказал я, — если ты готов заплатить цену". Он озадаченно спросил, что я имею в виду. "Такие икры будут стоить тебе 500 часов тренировок, — сказал я. — Но за меньшую цену ты их не получишь".
Если проанализировать эту цифру, то вы получите: 500 часов равно более 660 45-минутных тренировок для икроножных мышц. Разделив 660 тренировок на 4 раза в неделю, получаем примерно 165 недель, или более трех лет. Поэтому, если вы не одарены от природы, как Крис Дикерсон, и не родились на свет с великолепными икрами, для их «строительства» потребуется минимум три года суровых тренировок.
Даже с учетом этих усилий нет никакой гарантии, что икры будут предметом
Чтобы добиться полного сокращения мышцы, сначала нужно как следует потянуть ее. По отношению к икрам это означает, что вы отрабатываете движение по всей амплитуде и опускаете пятки как можно ниже, прежде чем подняться на носки для сокращения мышц.
Том Платц довел этот метод до крайности: он обычно просил партнера садиться на край икроножного тренажера для упражнений сидя, чтобы опускать пятки ниже обычного и потягивать икры до предела (другие культуристы должны с величайшей осторожностью подходить к копированию таких вещей). Том пользуется принципом, который я открыл для себя еще много лет назад: чем больше диапазон движения, чем сильнее потягивание и сокращение мышцы, тем лучше она развивается. Этот принцип имеет особенно большую ценность при тренировке икроножных мышц, поскольку наше нормальное использование икр, когда мы ходим или бегаем, подразумевает их работу лишь в средней части движения.
Мне нравится пользоваться блоком для работы на икроножном тренажере в положении стоя, достаточно высоким, чтобы пятки прикасались к полу в нижней точке движения. Таким образом, я всегда знаю, что смог как следует потянуть мышцы во время упражнения.
Когда вы начинаете тренировку икроножных мышц, то обычно не можете работать с такими большими отягощениями, о которых я недавно говорил. Нетренированные икроножные мышцы имеют значительную диспропорцию по "кривой силы". Они поддерживают вес вашего тела на протяжении всей жизни, но вы очень редко заставляете их работать в крайних положениях: при максимальном потягивании и максимальном сокращении.
Поэтому когда вы начинаете работать на икроножном тренажере, то обычно оказывается, что вы очень сильны в средней части движения, но очень слабы в начале и в конце движения. Поэтому первые несколько месяцев тренировок нужно посвятить наращиванию силы и массы мышц, с акцентом на полное сокращение и полное растяжение, чтобы добиться определенного равновесия на "кривой силы". На этой стадии вы начинаете увеличивать отягощение и работаете с полным диапазоном движения.
Тем не менее сила икроножных мышц в средней части движения по-прежнему остается непропорционально большой из-за механических факторов, поэтому я с самого начала советую включить в программу частичные повторения. Таким образом вы сможете работать с огромным весом и полностью нагружать мышцы.
В основной программе я ограничил тренировку для мышц голени четырьмя сериями по 15 повторений подъемов на носки на икроножном тренажере 3 раза в неделю. Сосредоточьтесь на этом и учитесь правильно выполнять упражнение.
1. Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в нижней части до полного сокращения в верхней части.
2. Пользуйтесь достаточно высоким блоком, чтобы как можно ниже опускать пятки во время упражнения.
3. Соблюдайте строгую технику движения. Не сгибайте колени и поднимайте вес только с помощью икроножных мышц, без участия мышц бедра.