Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Уильямс Марк

В состоянии крайней усталости мы не хотим идти ни на какие риски – нам хочется забиться в угол, чтобы нас оставили в покое и перестали замечать. Такие модели поведения свойственны не только человеку, но и всем животным, но именно человеку они могут нанести огромный психологический ущерб – привести к депрессии, хроническому стрессу и физическому истощению, особенно у самых сознательных из нас. Но когда попытки освободиться от этих привычек дают результат, обратный желаемому, у нас усиливаются беспокойство, стресс и усталость, а чувство поражения становится еще сильнее. Появляется ощущение, что из этого состояния никак не выбраться, и вскоре мы впадаем в глубокое уныние.

Эти негативные спирали обладают невероятной мощностью, но победить их возможно, только для этого их нужно разглядеть. Обратив

внимание на эти паттерны и понаблюдав за ними, вы сможете их разрушить, потому что они активируются режимом действия (который опять вызвался помочь, хотя именно в этой ситуации от него не будет никакой пользы). Режим действия еще больше втягивает вас в ваши собственные представления о свободе, вызывая чувство глубокого отвращения и потребность изменить все, что только поддается изменению. Получается, что вы создаете себе иллюзию свободы и упускаете настоящую доступную вам свободу.

Третья неделя осознанной медитации поможет вам приблизить настоящую свободу и позволит еще глубже почувствовать собственные тело и разум.

Постепенный процесс

Возможно, вы уже начали ощущать, насколько техника осознанности способна повысить качество вашей жизни. При этом многие изменения могут быть едва заметными: например, вы стали лучше высыпаться и на следующий день чувствовать прилив энергии, не так часто раздражаться и больше смеяться. Импульсы, вызывающие негативные мысли, возможно, стали слабее. Или вы начали радоваться неожиданным вещам: хрупкой красоте цветов в парке или тому, как птицы поют друг другу в кронах деревьев. Не исключено, что в вашей жизни произошли и другие неожиданные положительные изменения.

Так, скажем, было с Фредди. Вот что он рассказал нам о своем опыте: «Я только что отправил свою налоговую декларацию, и даже странно, насколько безболезненно все прошло. Обычно я лез на стену от беспокойства и злости, для меня это был чуть ли не самый ужасный день в году. Но в этот раз я проделал всю процедуру в два раза быстрее обычного, потом пошел выпить с друзьями, и внезапно меня осенило, что я нисколько не нервничал. Это было огромное и неожиданное облегчение. Я уверен, что причина – в ежедневных медитациях».

Осознанность помогает перепрограммировать жизнь так, чтобы вы могли наслаждаться ею в полной мере. Конечно, это не значит, что усталость и страдания вдруг возьмут и исчезнут. Иногда вы будете по-прежнему испытывать грусть, но, скорее всего, это будет грусть-сочувствие, а не та ядовитая эмоция, пропитанная горечью и злобой, которую испытывают несчастные люди. Например, вы увидите стоящих в пробке людей, их искаженные стрессом и злостью лица, и вам станет за них немного грустно. Глядя на тревожные лица пассажиров в автобусе или коллег на работе, вы захотите разделить их боль. Это нормально, хотя некоторым такие попытки разделить эмоциональное бремя других могут даваться непросто. Более того, это может угнетать вас самих, особенно если вы несколько десятков лет подавляли собственные эмоции.

Однако важно быть открытым сопереживанию, потому что из этой одновременно грустной и сладкой эмоции будет произрастать сострадание к себе и к другим. Сострадание, особенно к себе, имеет огромное значение, и прежде всего потому, что лишает «топлива» бесконечную критику, направленную в собственный адрес. В конце концов вы поймете, что некоторые вещи в жизни менее значимы, чем вы привыкли думать, и без особого труда перестанете переживать из-за них. Вы осознаете, что энергию, которую они поглощали, можно направить на то, чтобы относиться к себе и окружающему миру более великодушно.

Стив Джобс, СЕО Apple, который активно практиковал медитацию, понял это, когда у него обнаружили рак: «Понимание того, что я скоро умру, – самый главный инструмент для принятия важных решений, который я знаю, потому что практически всё – все ожидания других людей, вся гордость, боязнь смущения или неудачи – все эти вещи просто рассыпаются перед лицом смерти, оставляя только то, что действительно важно» {47} .

Как сделать осознанное внимание частью повседневной жизни

47

http://www.ted.com/talks/steve_jobs_how_to_live_before_you_die.html.

Как же нам претворить эти глубокие идеи в жизнь? В предыдущие две недели медитаций мы изучили несколько способов, помогающих стабилизировать сознание и сосредоточить внимание. Вместе с простыми упражнениями, которые помогают прочувствовать те действия, которые мы совершаем каждый день, но о которых никогда не задумываемся, они составляют основу каждодневной осознанной практики, понемногу проникающей в нашу жизнь и помогающей осознавать мир таким, какой он есть, а не каким мы его себе представляем. Мы начали понимать, как работает наше сознание, и высказали предположение, что наши мысли вовсе не эквивалентны нашей личности. Осознание одного этого факта дает невероятную свободу и помогает избавиться от некоторых ядовитых мыслей, которые время от времени завладевают нашим сознанием, особенно когда мы напряжены и измучены, и лишают нас энтузиазма и желания жить.

На третьей неделе цель практики состоит в том, чтобы сделать осознанность частью повседневной жизни. Для этого вам предлагается выполнять три короткие медитации в течение следующих шести дней (подобнее поговорим об этом ниже).

Практика третьей недели {48}

• Восьмиминутная медитация «осознанное движение» , затем еще одна восьмиминутная медитация «дыхание и тело» .

• «Трехминутная медитация-передышка» , которую нужно выполнять дважды в день.

• Упражнение по избавлению от привычек «Как научиться ценить телевизор» .

48

The Mindful Movement and Sitting Meditation are based on: Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Piatkus, 1990) and Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007). The Three-minute Breathing Space meditation is from Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002), p. 174 and Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007), pp. 183–4.

Гибкость без напряжения: медитация «осознанное движение»

Движение может так же глубоко воздействовать на сознание и успокаивать его, как и «сканирование тела». По своей сути это просто медитация, которая фокусирует внимание на движениях тела. Она представляет собой своего рода лабораторию (или игровую площадку), где можно исследовать все тонкости работы нашего сознания.

Медитация «осознанное движение» включает в себя четыре связанных между собой упражнения на растяжку, которые выполняются в течение нескольких минут. Они помогают равномерно распределить нагрузку на мышцы и суставы и ослабить стресс, который накапливается в повседневной жизни. Далее вы найдете подробные инструкции, которые помогут понять, что от вас требуется. Мы рекомендуем выполнять эту медитацию в течение шести дней из семи и сразу переходить от нее к практике «дыхание и тело» . Возможно, эти медленные движения покажутся вам странными и непривычными, и это нормально. Попробуйте исследовать эти ощущения, но при этом не забывайте проявлять к себе терпение. Еще раз подчеркнем, что смысл этого упражнения не в том, чтобы почувствовать боль или сделать то, что не под силу вашему телу. Во время этих растяжек будьте снисходительны к себе, и пусть ваше тело само решит, что для него нормально, насколько далеко оно может тянуться и как долго держать каждую позу.