Отменное здоровье после 60. Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия
Шрифт:
Исходное положение: повернувшись лицом к стене. Руки вытянуть перед собой и упереться ими о стену. Делать наклоны вперед так, чтобы прямая спина оказывалась на одном уровне с вытянутыми руками. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение: стоять прямо, руки опустить. Расслабить плечи и потрясти ими. Движения должны быть мягкими и плавными. Повторить 10–15 раз.
Многие долгожители проживают на японском острове Окинава. Там средняя продолжительность жизни мужчин составляет 78 лет, женщин – 86. Доктор Крейг Уиллкокс из исследовательского центра Okinawa Centenarian Study, изучающего
Большинство долгожителей на Окинаве входят в moai — группы соседей, которые регулярно, несколько раз в неделю, встречаются для совместных чаепитий и бесед. На протяжении всей жизни они предоставляют друг другу финансовую помощь и эмоциональную поддержку.
Исследователи полагают, что ключевую роль в долгой жизни жителей Окинавы играет ikigai. В приблизительном переводе этот термин означает «тот, ради которого стоит жить». Обычно в этом качестве выступает супруг или супруга, ребенок или близкий по убеждениям человек.
«Люди, которые имеют какую-то цель, живут дольше. Это помогает им сохранить оптимистическое отношение к жизни и не замыкаться в себе», – говорит директор Международного центра долголетия (ILC) Ричард Батлер. Другие ученые отмечают, что эта цель не обязательно может быть связана с благополучием близких: когда человек в 70 лет решает получить новую специальность и поступает в университет, это тоже идет ему на пользу, тем более что при достижении этой цели он расширяет контакты с окружающим миром.
Среди долгожителей очень мало людей, склонных к перееданию. Жители Окинавы живут по конфуцианскому принципу «hara hachi bu» — ешь, пока твой желудок не наполнится на 80 %. К тому же многие из них традиционно сами выращивают овощи для своего стола, и это занятие обеспечивает им полезную для здоровья регулярную физическую нагрузку.
Вариант 2
Исходное положение: стоя у стены, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Запомнить положение тела – такой должна быть правильная осанка.
Исходное положение: стоять прямо. Подняться на носки, поднимая одновременно вверх руки с переплетенными пальцами. Хорошо потянуться, прогибаясь назад.
Голову не опускать, подбородок поднимать вместе с движениями рук. Движения должны быть медленными, плавными. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Руки поставить перед грудью, ладони соединить так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх, и с силой прижать их друг к другу, поворачивая кисти пальцами к себе и от себя поочередно.
Исходное положение: встать возле стены. Упереться в стену ладонями. Медленно согнуть руки, разводя в стороны локти, а затем отжаться от стены. Повторять упражнение, поворачивая голову попеременно вправо и влево, 10 раз.
Исходное положение: стоять прямо. Поставить руки перед грудью, обхватить пальцами запястья. Не ослабляя обхвата, делать резкие, сильные толчки руками навстречу друг другу, стараясь максимально напрячь мышцы груди.
Исходное положение то же. Пальцы согнутых рук находятся на плечах, локти отведены назад, лопатки сведены. Делать круговые движения плечами вперед и назад, стараясь сделать круг как можно шире. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх, а правую ногу отвести назад и прогнуться. Делать упражнение так, словно нужно кончики пальцев руки соединить с отставленной ногой. Вернуться в исходное положение. Теперь отвести назад левую ногу и сделать то же самое. Если упражнение выполняется правильно, то мышцы живота и спины должны напрячься. Повторить упражнение 10–15 раз.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх, а левую оставить внизу. Делать махи, меняя положение рук. Повторить 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх. Делать наклоны вправо и влево, стараясь дотронуться правой рукой до левого бедра, а левой рукой – до правого. Следить за тем, чтобы спина была прямой. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять руки вверх, при этом делая вдох. Опустить руки на выдохе. Повторить упражнение 10 раз.
Полезные привычки наблюдаются у итальянцев, проживающих в районе, названном демографами «голубой зоной». Это группа деревень, примыкающих к горам Геннаргенту в центральной Сардинии: 91 человек из 17 865 местных жителей, рожденных между 1880 и 1900, прожили более ста лет. В среднем по стране этот показатель в два раза ниже. Дело, возможно, в том, что местные жители остаются активными гораздо дольше, чем среднестатистический итальянец: до конца дней они ухаживают за животными и выполняют другие работы на своих фермах. У этих людей, как и у жителей Окинавы, крепки семейные связи. Здесь практически никто не сдает родителей в дома престарелых, это считается позором для семьи.
Вариант 3
Исходное положение: стоя прямо, руки опущены. Подойти к стене и зафиксировать тело в правильном положении. Положить на голову какой-нибудь предмет, например книгу, и попробовать отойти от стены, не изменяя положения тела и удерживая книгу на голове.
Исходное положение то же. Поднять руки вверх и делать ими круговые движения. При этом поворачивать корпус вместе с руками и прогнуться. Делать это упражнение в течение 1 минуты.
Исходное положение то же. Свести лопатки, максимально развернув плечи, а затем попытаться максимально плечи сблизить. Упражнение повторить 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх и сделать вдох. Поднять левую руку и выдохнуть. Еще раз вдохнуть и на выдохе уронить обе руки вниз. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение то же. Делать наклоны вправо и влево. Спину держать ровно. По 5 наклонов в каждую сторону будет достаточно.
Исходное положение: встать на четвереньки и выгнуть спину дугой. Потом, наоборот, прогнуться, как будто на поясницу положили какой-то груз. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение: лечь на живот. Приподнять голову и в то же время оторвать от пола ступни и по возможности колени. Задержаться в этом положении, а потом расслабиться. Повторить упражнение 13 раз.