План Б: жизнь после развода. Часть 1
Шрифт:
3. Исключите или хотя бы минимизируйте алкоголь. Если вдруг Вам очень сложно это сделать, то обратитесь за профессиональной помощью к психологу или наркологу.
4. Поддерживайте максимально возможную физическую активность, поскольку во время физических нагрузок вырабатываются вещества, утилизирующие гормоны стресса.
5. Нормализуйте сон до своей физиологической нормы. Сон – невосполним. Сложно что-то делать, если постоянно хочется спать. Кстати, чтение этой книги может стать хорошим ритуалом перед отходом ко сну.
6. Выполняйте упражнения,
Суть большинства упражнений в том, что они помогают выстраивать в мозге новые нейронные связи. Совершая новые открытия в ходе выполнения заданий, Вы сможете применить их для улучшения своей жизни, изменив типичные, не всегда благополучные реакции на ситуации, которые сложились под влиянием предыдущего опыта. Если совсем простым языком: всё это поможет не вставать на старые грабли.
Просто знайте, что через две недели мы помним:
10% от того, что прочитали
20% от того, что услышали
30% от того, что увидели
50% от того, что увидели и услышали
70% от того, что проговорили и написали
90% от того, что сделали на практике
Материалы в книге выстроены по этим принципам: их нужно читать, выписывать результаты упражнений, по возможности участвовать в эфирах групп поддержки и применять новые знания в жизни, переводя их в осознанный навык.
Выполнять упражнения стоит сразу по прочтении главы, в идеале не позднее, чем через 72 часа после изучения материала. Исследования говорят, что если человек не применил полученные знания в течение трёх суток, то с высокой вероятностью он и дальше не станет их применять, а полученные знания уйдут в пассив. Именно на этом принципе построены все обучающие интенсивы и онлайн-марафоны. Куйте железо, пока горячо, иначе не будет толку.
Тест-опросник Бека на выявление депрессии
В этом опроснике содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как Вы себя чувствовали на этой неделе и сегодня. Выписывайте полученные баллы в блокнот и в конце просуммируйте. Если несколько утверждений из одной группы кажутся Вам одинаково хорошо подходящими, то прибавляйте и эти баллы. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что прочли все утверждения в каждой группе.
Утверждение 1.
Я не чувствую себя расстроенной или печальной – 0
Я расстроена – 1
Я всё время расстроена и не могу от этого отключиться – 2
Я
Утверждение 2.
Я не тревожусь о своём будущем – 0
Я чувствую, что озадачена будущим – 1
Я чувствую, что меня ничего не ждёт в будущем – 2
Мое будущее безнадёжно, и ничто не может измениться к лучшему – 3
Утверждение 3.
Я не чувствую себя неудачницей – 0
Я чувствую, что претерпела больше неудач, чем другие люди – 1
Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач – 2
Я чувствую, что как личность я – полная неудачница – 3
Утверждение 4.
Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше – 0
Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше – 1
Я больше не получаю удовлетворения ни от чего – 2
Я полностью не удовлетворена жизнью и мне всё надоело – 3
Утверждение 5.
Я не чувствую себя в чём-нибудь виноватой – 0
Достаточно часто я чувствую себя виноватой – 1
Большую часть времени я чувствую себя виноватой – 2
Я постоянно испытываю чувство вины – 3
Утверждение 6.
Я не чувствую, что могу быть наказанной за что-либо – 0
Я чувствую, что могу быть наказана – 1
Я ожидаю, что могу быть наказана – 2
Я чувствую себя уже наказанной – 3
Утверждение 7.
Я не разочаровалась в себе – 0
Я разочаровалась в себе – 1
Я себе противна – 2
Я себя ненавижу – 3
Утверждение 8.
Я знаю, что я не хуже других – 0
Я критикую себя за ошибки и слабости – 1
Я всё время обвиняю себя за свои поступки – 2
Я виню себя во всём плохом, что происходит – 3
Утверждение 9.