Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок

Вейдер Синтия

image l:href="#"/>

Одновременно слегка согните колени, выполните наклон туловища и опустите руки через стороны вниз, прижимая ладони к полу около правой и левой стопы. Спина максимально прямая, голова макушкой тянется вниз (если вы не настолько гибки, то касайтесь пола кончиками пальцев рук).

Шагните левой ногой как можно дальше назад, согните правую ногу в колене под углом 90°. Правая стопа плотно прижата к полу, левая – носком касается поверхности. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.

Опираясь

на ладони, сделайте шаг назад правой ногой, приставляя ее к левой. Поднимите вверх таз: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку.

Сгибая локти, опустите таз вниз, опирайтесь об пол только ладонями и передней частью стоп. В этом положении локти удерживайте рядом с корпусом, ваше тело – от макушки до пяток – должно составлять одну прямую линию.

Опираясь на ладони и стопы, выполните скользящее движение корпусом вперед, вдоль пола. Затем отожмитесь на прямых руках, выполняя прогиб туловища назад в пояснице.

Одним движением поднимите таз вверх: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку.

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, сгибая ее в колене и располагая стопу между прижатыми к полу ладонями. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.

Одновременно выпрямляя правое колено и поднимая таз вверх, подтяните левую ногу к правой, сделав широкий шаг вперед. Ладони плотно прижаты около правой и левой стопы. Спина прямая, голова макушкой тянется вниз.

Одновременно поднимите руки через стороны вверх и выпрямите туловище, соедините ладони над головой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку.

Вернитесь в исходное положение, опуская руки в положение перед грудью, ладони в намасте.

Часть 2

Боевой фитнес – для активных и задорных

Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.

И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта.

Кроме того, боевой фитнес задействует все мышцы, ведь во время нанесения ударов руками и ногами работает все тело. Но самым главным плюсом данной системы тренинга я бы назвала избавление от негативных эмоций и от основного противника современного человека – стресса. Многие женщины называют боевой фитнес идеальным средством «выпустить пар» – другими словами, выплеснуть накопившуюся агрессию.

Что же скрывается под этими двумя загадочными словами? Боевой фитнес – это абсолютно боевой по форме, но мирный по сути тренинг. Основанный на кикбоксинге (который, в свою очередь, представляет собой сочетание бокса и каратэ), боевой фитнес очень похож на своего боевого спортивного собрата, но все же является хореографией с элементами единоборств.

Основу его составляют комбинации ударов руками и ногами – безопасные, но все же достаточно сильные. (В любом случае, освоив упражнения, вы сможете за себя постоять.) Удары наносятся по воображаемой цели и называются, как в профессиональном спорте, «бой с тенью». Для большей эффективности «боевую» часть тренировки сочетают с кардио-сессиями или блоками силовых упражнений.

Познать секреты боевого фитнеса может каждая женщина. Как я уже говорила в начале, возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Но если вам за 45–50 лет, необходимо дозировать нагрузку, которая достаточно высока. И если в начале пути вы будете задыхаться или просто падать от усталости, то через две – три недели регулярных тренировок правильное дыхание станет вашей привычкой, мышцы окрепнут и не будут так уставать, а сердце будет работать, как «пламенный мотор».

Глава 1

Разминка

Упражнение 1

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные, медленные движения головой влево, вправо, назад, вперед.

Общее количество движений – 12 раз.

Упражнение 2

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях и расположены на уровне груди, пальцы сжаты в кулак. Выполните на два счета небольшое отведение локтей назад (соединяя лопатки), выпрямив руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад (соединяя лопатки). Темп выполнения быстрый, на 4 счета. Общее количество движений – 12 раз.

Упражнение 3

Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните энергичные повороты корпуса влево и вправо.

Внимание! Во время поворотов старайтесь удерживать согнутые в локтях руки в исходном положении перед грудью; удерживайте бедра направленными вперед, то есть повороты выполняйте только верхней частью корпуса; во время движения направляйте взгляд назад.

Общее количество движений – 12 раз.

Упражнение 4

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены перед собой (как показано на фото), взгляд направлен на руки. Выполните в среднем темпе широкие круговые махи руками: перед собой вверх, через стороны вниз, в исходное положение.

Общее количество движений – 12 раз.

Упражнение 5

Станьте прямо, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны. Выполните поочередные наклоны к правой и левой ноге, каждый раз касаясь стоп руками: наклон – касание правой рукой левой стопы – возврат в исходное положение и так далее. Темп выполнения – быстрый.