Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой
Шрифт:
Слишком интенсивная физическая нагрузка, болезнь, изрядная доза алкоголя, травма, нервные переживания, боль – все это потенциальные стрессоры, то есть причины стресса. Организм воспринимает их как опасность: «Гомеостаз нарушен! Если дальше так пойдет, то я не выживу, нужно восстановить утраченное равновесие!» И начинает пытаться вернуть стабильность: комфортное, безопасное состояние. Эта напряженная адаптация и есть стресс.
Понятие «стресс» обычно ассоциируется с чем- то плохим, но это не всегда так. Умеренная нагрузка, успешная сдача экзамена, долгожданное достижение – все это тоже выходит за пределы обыденного. Но подобные ситуации быстро прекращаются, организм адаптируется к ним, и после восстановления он вновь стабилен,
Если же стрессор слишком сильный или длительный (боль, болезнь, отсутствие сна, конфликт), организм не имеет возможности нормально адаптироваться. Это несет негативные последствия для здоровья, а такой «плохой» стресс называется дистрессом. Так как проблему представляет именно дистресс, дальше мы будем говорить о стрессе в понятии негативного явления.
Уже стресс или еще нет? Порог стресса
Вот мы, вздрогнув, проснулись от звонка будильника, хотя были не против спать дальше. Стресс? Потом обожглись кофе за завтраком и напряглись при чтении утренних новостей. А это стресс? Посмотрели на часы и поняли, что опаздываем, а потом еще 5 минут искали потерявшиеся ключи. Ну, это, наверное, точно он? Затем нам кто-то наступил на ногу в лифте, мы вытолкали себя из тепла на холодную улицу, а потом кто-то раздражающе кашлял в метро, не утруждаясь прикрыться… Утро только началось, а уже столько стрессов! Или это все-таки не они?
Сегодня люди часто вешают ярлык «стресс» на любое нервное напряжение, любой физический дискомфорт и вообще любую ситуацию, которая оказалась им не по душе. Но на самом деле к большинству этих событий организм свободно адаптируется в рамках своего обычного функционирования. Спокойно, легко, на дострессовом уровне. А в какой же момент начинается стресс, где находится грань между не-стрессом и стрессом? Ведь должен же быть какой-то измеримый рубеж, который их разделяет!
Люди по-разному реагируют на стрессоры. Если взять одно и то же событие, то кто-то воспримет его весьма остро, а кто-то, может, вообще не заметит. Более того: один и тот же человек может по-разному реагировать на различные виды стрессоров: например, великолепно переносить проблемы на работе, но преувеличенно остро воспринимать физическую боль.
Порог – это предел легко выдерживаемого напряжения. Иными словами, индивидуальный уровень напряжения, при котором запускается стрессовая реакция.
«Высота» порога зависит от многих факторов:
? Тип личности. Существуют всем известные сангвиник, флегматик, холерик, меланхолик. Два последних типа менее устойчивы к стрессам (прежде всего психологическим), чем остальные.
? Психологические проблемы. Почти у каждого из нас есть свои «тараканы» и болевые точки, из-за которых мы можем быть сверхчувствительны к определенным стрессорам.
? Психические заболевания. Любое расстройство психики связано с пониженным порогом стресса, опять же – прежде всего в отношении психоэмоциональных проблем.
? Состояние здоровья. Хронические заболевания, перенесенные травмы или операции – все это тоже снижает порог.
? Образ жизни. Неправильное питание, низкая физическая активность, недостаток отдыха повышают нашу уязвимость к стрессорам.
? Частые предшествующие стрессы. Чем сильнее психика расшатывается предшествующими стрессами, тем слабее она по отношению к последующим.
? Наличие навыков стресс-менеджмента. Чем лучше человек ими владеет, тем лучше для него!
«У МЕНЯ НИЗКИЙ ПОРОГ СТРЕССА, РЕАГИРУЮ НА ЛЮБУЮ МЕЛОЧЬ», – УНЫЛО ПОДУМАЛ КТО-ТО. ХОРОШАЯ НОВОСТЬ В ТОМ, ЧТО ПОРОГ МОЖНО ПОВЫШАТЬ.
Для этого мы будем воздействовать на факторы, от которых зависит порог стресса.
Причины стресса
Как уже упоминалось, стресс бывает вызван разными причинами. Часть из них – физические. Такие стрессы возникают из-за «неэмоциональных», физических стимулов: повышение или понижение температуры, боль, недостаток сна, воздействие некоторых химических веществ на организм.
Мы испытываем физический стресс с первой секунды жизни – как только пришли в этот мир. Вместо теплого уюта и успокаивающего стука материнского сердца нас встретили холод, свет, резкие звуки и другие челленджи. На этом дело не закончилось: всем нам знакомы различные виды телесного дискомфорта. Многие поколения живых существ пережили то же самое и сформировали четкие биологические протоколы реагирования на любые физические стрессоры. Мы пользуемся их наработками, идеально отшлифованными за миллионы лет. Все происходит в автоматическом режиме и не требует нашего волевого участия. Адаптация в ответ на физический стресс разыгрывается предсказуемо и четко.
Другая часть стрессов – психологические (психоэмоциональные). Именно им прежде всего и посвящена эта книга. Они вызваны факторами, негативно влияющими на нашу психику: конфликты, нервное напряжение, переживания, неприятные ситуации. Такой стресс не несет непосредственного физического ущерба: мы не истекаем кровью и не корчимся от боли. Однако психоэмоциональный стресс – даже бо`льшая проблема, чем физический. Дело в том, что автоматические реакции, спасающие нас при физических стрессах, здесь помогают слабо. На нервные раздражители мозг правильно реагировать не умеет.
Почему мы так плохо справляемся с психологическим стрессом
ЧЕЛОВЕК – ВРОДЕ КАК ВЕНЕЦ ПРИРОДЫ, НО В ДЕЛЕ БОРЬБЫ СО СТРЕССАМИ МЫ УСТУПАЕМ ЛЮБОМУ ЖИВОТНОМУ.
Сейчас объясним, почему так сложилось и почему это так важно!
Наверняка вы знакомы с реакцией «бей или беги» (в других интерпретациях – «догоняй, убегай, борись»). Это реакция организма, которая успешно реализуется для выживания при столкновении живых существ с угрозой.
Как происходит в природе? Животное сталкивается с угрозой – например с хищником. Срабатывает конкретное мышление: есть угроза – на нее надо реагировать. В ответ на это выделяются гормоны стресса – адреналин, кортизол и другие. Они оказывают стимулирующее действие и позволяют быстро применить ответную реакцию: вступить в бой или убежать. Бегство или борьба требуют активной мышечной работы. Гормоны стресса дают ресурс для выполнения этой работы, но сами в ее процессе разрушаются. В оптимальной ситуации благодаря такой реакции животное благополучно защищает себя или убегает.
Вот как это схематично выглядит у животных:
Такой же механизм срабатывает и у человека, когда он, например, сталкивается со злой собакой. Но человек может реагировать стрессовой реакцией, только подумав о злой собаке. И связано это с несколькими причинами.
Причина № 1. Абстрактное мышление
Мы так гордимся своим великолепным мозгом! Благодаря развитому мышлению человек может строить города, запускать спутники и наслаждаться предметами искусства. Животные так не умеют, потому что они обладают лишь примитивным конкретным мышлением. Есть угроза – животное реагирует бегством или борьбой, есть источник питания или другого ресурса – животное охотно к нему идет. Посмотрите на своего кота: он моментально появляется при звуках насыпаемого в миску корма, но бесследно исчезает, когда в дом приходит шумная толпа гостей.