Приоткрой свое окно. Программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР
Шрифт:
Перепрофилирование мозга и организма для улучшения наших действий и повышения устойчивости требует комплексного режима обучения и последовательной практики на протяжении определенного времени.
Куда делись все эти стрессы и травмы? В основном внутрь моего тела, где я могла раскладывать все по полочкам, игнорировать, отрицать и пересиливать кумулятивные последствия многих физических и психологических оскорблений, нападок и предательств. Вместо этого я с головой окунулась в достижения, например стала президентом студенческого совета и отличницей в своей (четвертой) старшей средней школе; получила диплом Йельского университета, Гарварда и Массачусетского технологического института; заняла штатную преподавательскую должность в Джорджтауне, в одной из самых престижных национальных программ в моей области. Таким образом, с точки зрения того, как это обычно понимает наше общество, я была стойкой – способной терпеть и пробиваться сквозь огромное количество стресса. Однако в разгар этого компульсивного стремления я не смогла достаточно замедлиться
В течение многих лет, пока я подавляла накопившиеся последствия травли и предательств, мое тело несло в себе бремя этого отрицания. (Это тоже распространенный эффект продолжительного воздействия стресса и травмы без восстановления, называемый соматизацией.) С двадцати с чем-то лет и до середины жизни я болела различными хроническими респираторными заболеваниями, синуситом, астмой, кашляла кровью, у меня были бессонница и мигрень. Во время своего пребывания в Боснии мне понадобилась реанимация после того, как я полностью перестала дышать из-за нелеченой пневмонии и воздействия бетонной пыли при расчистке вместе с моими солдатами разбомбленного здания. Расстройство моего физического здоровья достигло своего пика в 2004 году, когда я потеряла зрение после трех случаев неврита зрительного нерва, это было почти три недели полной слепоты. (Оказалось, что у меня была нелеченая болезнь Лайма от укуса клеща, диагностированная в 2012 году и полученная во время военной службы.) Хотя некоторые из этих проблем могут изначально казаться не связанными со стрессом, все они были связаны с двумя первопричинами, связанными с ним: системное воспаление и нарушенное функционирование иммунной системы. Кроме того, чем дольше я подавляла стресс и травмирующие переживания, тем больше расплачивалась за это – в конечном счете это приводило как к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР), так и к депрессии, еще больше осложняя мое физическое состояние.
Здесь я хочу отдать должное такому типично человеческому качеству, как сравнивающий ум, который сравнивает наш собственный опыт с успехами и проблемами других людей. В действительности общая тематика вопросов, с которыми я сталкиваюсь при обучении фитнесу ума, это то, как часто люди измеряют собственные стрессогенные факторы через стрессогенные факторы других – в процессе этого неизбежно обесценивая или описывая свои, как «все не так уж плохо». В последующих главах я объясню, как эта привычка разума сравнивать может на самом деле помешать вашему восстановлению от стресса. Так что если, читая о моей жизни, вы заметили, что склонны делать такие сравнения, пожалуйста, осознайте эту свою привычку и посмотрите, можете ли вы отложить ее пока в сторону.
Безусловно, хотя в моей жизни были свои уникальные вызовы и у нее есть свои, присущие ей очертания, – что свойственно любой человеческой жизни, – во многих отношениях мое путешествие через ранние жизненные невзгоды, экстремальный стресс во время военной службы и ПТСР после нее являются ярчайшим примером того, что делают все разрегулированные умы и тела: мое окно толерантности к стрессу было адаптивно сформировано моей ранней социальной средой. Его сузили во время воздействия длительных стрессов и травм без адекватного восстановления. Оно сузилось еще больше благодаря привычному подавлению мной сигналов моего тела, чтобы я могла продолжать прорываться вперед. И наконец, как реакция, у меня начала проявляться симптоматика – с глубокими последствиями для моей способности действовать мудрым, слаженным, здоровым или счастливым образом.
На самом деле, хотя я еще не знала этого в 2002 году, когда меня вырвало на клавиатуру, потребуются годы интенсивной восстановительной работы по перенастройке моих ума и тела, чтобы я наконец смогла получить доступ к согласованным взаимоотношениям ум – тело, которые, по сути, и составляют наше человеческое наследие, – и тем не менее для большинства из нас остаются вне доступа. Потребуются годы устойчивого намерения и интенсивных тренировок, чтобы обратиться с неосуждающим любопытством к тем частям себя, которые я патологизировала [6] , – моему «слабому» и «дисфункциональному» телу; моим глубоким, неконтролируемым и «иррациональным» эмоциям; моему секретному, постыдному копинг-поведению [7] – и ясно увидеть, понять, исцелить и трансформировать всю себя, без остатка.
6
Патологизировать – ошибочно рассматривать культурально адекватные убеждения или формы поведения как психиатрические симптомы или символы.
7
Копинг-поведение (от англ. to cope with – справиться) – то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы совладать со стрессами, и в общем случае, с психологическими трудными ситуациями обыденной жизни.
В ходе этого процесса я поняла, что многие
8
Компартментализация (в психол. – раздельное мышление) – вторичная психологическая защита, задача которой состоит в возможности конфликтующим состояниям сосуществовать без чувства стыда или тревоги.
Я наконец смогла заменить разлад ума и тела на альянс ума и тела – и получить доступ к врожденному естественному интеллектуальному сознанию, которое я подавляла столько лет. По мере того, как я училась доверять подсказкам, идущим изнутри меня, я смогла наконец полностью и честно встретиться лицом к лицу со своей жизнью – с той, какой она была на самом деле, а не с той, какой я хотела, чтобы она была, – и таким образом смогла вызвать ответную реакцию на все это.
Подготовим почву для разговора
Прежде чем мы начнем наш путь вместе, я должна познакомить вас с несколькими основными определениями и принципами. Подробнее я объясню их позже, особенно в Части II.
Для начала я хочу ввести, надо признать, достаточно неуклюжий термин система ум – тело, который я буду использовать для краткости, когда буду говорить о нашем человеческом организме в целом, что включает в себя: мозг, нервную систему, нейротрансмиттеры (то есть как мозг и нервная система коммуницируют друг с другом), иммунную систему, эндокринную систему (то есть наши гормоны), а также тело, органы, скелет, мышцы, фасцию, кожу и жидкости.
Наш мозг был создан для того, чтобы функционировать как сплоченное целое, при этом каждая его область обрабатывала информацию и защищала нас определенным образом. Хотя эти области фактически имеют перекрывающиеся нейронные цепи, я буду различать их по соответствующим функциям. Эволюционно самой поздней областью является неокортекс; для этой области я буду использовать термин мыслящий мозг. Мыслящий мозг занимается нисходящей обработкой информации – нашими в основном добровольными и сознательными когнитивными реакциями на опыт. Мыслящий мозг отвечает за наше сознательное принятие решений; этический выбор; а также аргументацию, абстрактное мышление и аналитические возможности. Он дает нам возможность сосредотачиваться; вспоминать, хранить в памяти и обновлять соответствующую информацию, а также принимать решения. Для поддержания этих функций мыслящий мозг имеет эксплицитную систему познания и памяти, размещая информацию в пространстве и времени, и к ней мы можем получить доступ по своему желанию. Мы знаем, что мыслящий мозг задействуется всякий раз, когда мы думаем, сравниваем, судим и прокручиваем что-то в голове. Его стратегия защиты нас заключается в том, чтобы предвидеть, анализировать, планировать, взвешивать и решать.
В противоположность этому, то, что я буду называть мозгом выживания, включает в себя эволюционно более старую лимбическую систему, стволовую часть мозга и мозжечок. Эти области мозга играют ключевую роль в наших эмоциях, отношениях, стрессовом возбуждении, привычках и основных функциях выживания. Мозг выживания осуществляет восходящую обработку информации – это наши бессознательные эмоциональные и физиологические реакции на наш опыт, включая эмоции, физические ощущения, вокализацию и тенденции нашего организма к тем или иным действиям. Одна из важнейших функций мозга выживания – нейроцепция, бессознательный процесс быстрого сканирования внутренней и внешней среды на предмет возможностей / безопасности / удовольствия и угроз / опасности / боли. В свою очередь, план защиты мозга выживания достаточно прост: приблизиться к первому (возможности) и избежать второго (угрозы). Для поддержки нейроцепции мозг выживания имеет имплицитную систему познания и памяти – быструю, автоматическую и бессознательную, минуя мыслящий мозг. Она постоянно приобретает имплицитные воспоминания через любой опыт, без сознательных намерений или усилий. Важно, что мозг выживания не является вербальным, поэтому он не может общаться с нами посредством мышления или нарратива. Вместо этого он активирует нейротрансмиттеры и гормоны, которые вырабатывают физические ощущения и эмоциональные сигналы, каждый из которых связан с регулирующими импульсами, отвечающими за то, чтобы подойти к возможностям и / или избежать угроз. Вот почему это называется восходящей обработкой информации. Однако как только мы узнаем об этих телесных подсказках, мыслящий мозг может использовать эту информацию для принятия сознательных решений. Хотя мы не можем непосредственно знать, что происходит в мозге выживания, мы видим проявление его деятельности в нашем эмоциональном и физиологическом возбуждении. Вместе мыслящий мозг и мозг выживания составляют то, что многие люди называют «умом».