Приоткрой свое окно. Программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР
Шрифт:
И последнее, что я хочу сказать о мозге: осознанность не принадлежит ни мыслящему мозгу, ни мозгу выживания. Она действует вне когнитивной активности мыслящего мозга и стрессового и эмоционального возбуждения мозга выживания. Осознанность больше всего этого – вот почему мы можем обратить внимание на мысли, эмоции, физические ощущения и одновременно на осанку тела, его температуру и движения. Обучение, основанное на осознанности, помогает нам научиться направлять и поддерживать наше внимание – и тем самым стабилизировать осознание так, чтобы мы могли осознавать, учиться и корректировать различные переживания системы ум – тело.
Со всем остальным телом мозг выживания связывает вегетативная нервная система (ВНС), играющая роль автоматического
Стресс – это внутренняя реакция, которую наша система ум – тело формирует всякий раз, когда мы переживаем такой опыт, который мозг выживания воспринимает как угрожающий или сложный. Несмотря на демонизацию и романтизацию стресса в современном обществе, это действительно не что иное, как наша система ум – тело, мобилизующая энергию – я буду называть это стрессовой активацией или стрессовым возбуждением – чтобы прореагировать на угрозу или вызов. Действительно, мы смонтированы так, чтобы производить стрессовую активацию и тем самым временно нарушать свое внутреннее равновесие, чтобы успешно справиться с угрозой или вызовом. Затем, после того как все пройдет, в идеале мы погасим любую оставшуюся активацию, чтобы полностью вернуться к своему исходному базовому состоянию.
Этот процесс нарушения внутреннего равновесия, а затем возвращения к нашему регулируемому базовому состоянию называется аллостазом. Аллостаз позволяет нам мобилизовать необходимое количество энергии и сосредоточиться на решении проблем задолго до, во время и после угрозы или вызова. Однако при хроническом или длительном стрессе наша система ум – тело не завершает полного восстановления после стрессового опыта – вместо этого она остается в активированном состоянии.
«Смирись и двигай дальше» может приводить к немалым достижениям и успеху… пока наконец это не перестанет срабатывать.
Травма также является внутренней реакцией, это реакция на некое происшествие, связанное с непрерывным стрессом. Однако не всякий стресс является травмирующим. Травма может возникнуть, если во время стрессового опыта мы одновременно воспринимаем себя бессильными, беспомощными или не обладающими контролем. С большой вероятностью травма сформируется в том случае, если аспекты текущей угрозы или вызова содержат сигналы или триггеры, напоминающие травмирующие события, произошедшие ранее в нашей жизни.
Без адекватного восстановления после хронического стресса и / или травмы система ум – тело остается активной и не возвращается к своему регулируемому равновесию. Вместо этого со временем внутренние системы, участвующие в аллостазе – мозг, вегетативная нервная система, иммунная и эндокринная, – становятся разрегулированными. Когда это происходит, аллостаз перестает функционировать должным образом и начинает формироваться аллостатическая нагрузка.
И, по мере накопления аллостатической нагрузки, мы испытываем нарушение регуляции, или дисрегуляцию, которая проявляется в виде целого ряда физических, эмоциональных, когнитивных, духовных или поведенческих симптомов. Например к тому времени, когда я достигла своих двадцати с небольшим лет, я пережила уже годы хронического стресса и травмы без адекватного восстановления. Таким образом, у меня накопилась огромная аллостатическая нагрузка и проявились множественные симптомы дисрегуляции – в том числе депрессия, ПТСР, бессонница, хроническая тошнота, беспорядочность мыслей, сверхнастороженность, хронические заболевания, а также целый
Действительно, если мои предыдущие примеры показались вам экстремальными – как достижения, так и страдания – это потому, что во многих отношениях они такие и есть. Экстремальное поведение обычно связано с крайней дисрегулированностью – и это является отличительной чертой кого-то, кто маскирует, подавляет, отрицает что-то в себе, употребляет назначенные себе самому лекарства или же пытается преодолеть собственную крайнюю дисрегулированность наилучшим известным ему способом. Как я уже говорила, «смирись и двигай дальше» – была одна из моих основных стратегий преодоления, но есть много других стратегий, которые могут больше соответствовать вам, такие как та или иная форма зависимости, табакокурение или токсикомания, беспорядочное пищевое поведение, внебрачные связи, адреналиновая зависимость, обсессивно-компульсивное поведение, самоповреждение, домашнее насилие или вспышки гнева, изоляция, разобщение, а также экстремальная прокрастинация или парализованность. Я буду рассматривать их далее, на протяжении всей этой книги.
Таким образом, надеюсь, что вы сможете распознать проявление этого механизма и в собственной жизни. Этот механизм в той или иной степени влияет на всех нас; ему подвержен любой человек, который не может провести повторную калибровку своей системы ум – тело после стрессового или травмирующего события, такого как наводнение, автомобильная авария, потеря работы или любимого человека. Ему также подвержены те, кто обычно перегружает свою систему ум – тело, переживая продолжительный стресс без адекватного восстановления, например разбиваясь в лепешку, чтобы уложиться в срок, или работая по многу часов в течение длительного периода без выходных.
Как следует из приведенных определений, стресс и травма – это континуум. В нашем обществе мы обычно думаем о хроническом стрессе (как например многолетний трудоголизм без достаточного отпуска), как о чем-то отличном от шоковой травмы (теракт, сексуальное насилие или автомобильная авария), и что обе эти категории отличаются от травмы развития и реляционной травмы (например, когда человек рос в жестокой семье, в обстановке оскорблений и насилия). Я не собираюсь объединять эти категории или говорить, что они одинаковы. С точки зрения того, как мы индивидуально и коллективно понимаем и осознаем эти различные виды событий, они абсолютно не одно и то же. Тем не менее, с точки зрения нашей нейробиологии – то есть с точки зрения того, как наш мозг, вегетативная нервная система и тело переживают такого рода события, – они действительно довольно похожи. На самом деле, последствия того, что вы живете жизнь изможденного офисного работника, теснее связаны с последствиями, с которыми сталкивается ветеран боевых действий с ПТСР, чем в это заставляют нас поверить распространенные социальные интерпретации.
Там, где мы обнаруживаем себя в континууме между стрессом и травмой, все зависит от того, как наша система ум – тело (сознательно и бессознательно) воспринимает текущую ситуацию – и особенно от того, чувствуем ли мы, что у нас есть свобода выбора во время этой ситуации. Чем меньше свободы выбора мы ощущаем, тем более травматичным будет данный опыт для нашей системы ум – тело. Этот принцип – фундамент, на котором строится ФТУО.
Цель ФТУО состоит в том, чтобы научить человека находить в себе свободу воли и иметь доступ к ней в любой ситуации, независимо от того, насколько сложной, стрессовой или травмирующей эта ситуация может быть. Опираясь на тысячелетние традиции воинов, имевших те же стремления, ФТУО культивирует мудрость и мужество – два качества, необходимые для достижения свободы воли, которая способна адаптивно действовать во время стресса и во время восстановления после него. В этой книге я научу вас обращаться к своей свободе воли – как на микроуровне, внутри системы ум – тело, так и на макроуровне, в ваших взаимодействиях с другими и с внешней средой.