Психосоматика и психотерапия. Исцеление души и тела
Шрифт:
Тесты
Чтобы узнать это, начните подсчитывать утверждения, с которыми вы согласны.
1. Я испытываю постоянное внутреннее напряжение.
2. Я часто так сильно во что-то погружаюсь, что не могу заснуть.
3. Я чувствую себя легко ранимым человеком.
4. Мне трудно заговорить с незнакомыми людьми.
5. Часто без особых причин у меня возникает чувство безучастности и усталости.
6. Мне кажется, что люди меня критически рассматривают.
7. Часто меня преследуют бесполезные мысли, которые не вытесняются из памяти, хотя я очень стараетесь от них избавиться.
8. Я довольно нервный человек.
9. Мне кажется, что меня никто не понимает.
10. Я легко раздражаюсь.
11. Если бы окружающие не были настроены против меня, мои дела шли бы более успешно.
12. Я слишком близко и надолго принимаю к сердцу неприятности.
13. Меня волнует даже мысль о возможной неудаче.
14. У меня были очень странные и необычные переживания.
15. Мне бывает то радостно, то грустно без видимых причин.
16. В течение всего дня я мечтаю и фантазирую больше, чем нужно.
17. Мое настроение можно легко изменить.
18. Я часто борюсь с собой, пытаюсь скрыть свою застенчивость.
19. Мне хотелось бы быть таким же счастливым, какими кажутся другие люди.
20. Иногда я дрожу или испытываю приступы озноба.
21. Мое настроение часто меняется в зависимости от серьезной причины или без нее.
22. Иногда я испытываю чувство страха даже при отсутствии реальной опасности.
23. Критика или выговор меня очень ранят.
24. Временами мне бывает так неспокойно, что я даже не могу усидеть на одном месте.
25. Иногда я слишком сильно беспокоюсь из-за незначительных вещей.
26. Я часто испытываю недовольство.
27. Мне трудно сосредоточиться при выполнении какого-либо задания или работы.
28. Я делаю много такого, в чем приходится раскаиваться.
29. Большей частью я
30. Мне не хватает уверенности в себе.
31. Иногда я кажусь себе действительно никчемным человеком.
32. Часто я чувствую себя просто скверно.
33. Я много копаюсь в себе.
34. Я страдаю от чувства неполноценности.
35. Иногда у меня все болит.
36. У меня бывает гнетущее состояние.
37. У меня что-то с нервами.
38. Мне трудно поддерживать разговор при знакомстве.
39. Самая тяжелая борьба для меня – борьба с самим собой.
40. Мне кажется подчас, что трудности велики и непреодолимы.
Подведем итоги.
0–9 баллов – крайне невысокая вероятность возникновения невроза.
10–16 баллов – низкая вероятность возникновения невроза.
17–23 балла – средняя вероятность возникновения невроза.
24–31 балл – высокая вероятность возникновения невроза.
32–40 баллов – неврозоподобное психическое состояние или невроз.
Обратите внимание на следующие черты.
• Невротическая потребность в любви, привязанности и одобрении:
– неразборчивая потребность угождать, нравиться другим и получать ободрение;
– непроизвольное стремление оправдывать ожидания других;
– перенесение центра тяжести с собственной личности на других, привычка принимать во внимание только их желания и мнения;
– боязнь самоутверждения;
– боязнь враждебности со стороны других или собственных враждебных чувств.
• Невротическая потребность в партнере, ответственном за благополучие пациента:
– перенесение центра тяжести на партнера, который отвечает за все хорошее и плохое в совместной жизни; успешное манипулирование партнером становится главной задачей;
– завышенная оценка «любви», от которой зависит решение всех проблем;
– боязнь остаться покинутым;
– боязнь одиночества.
• Невротическая потребность ограничить жизнь тесными рамками:
– необходимость быть нетребовательным, довольствоваться малым и ограничить свои честолюбивые стремления и желания материальных благ;
– необходимость оставаться неприметным и играть второстепенные роли;
– умаление своих способностей и потенциальных возможностей, признание скромности как высшей добродетели;
– стремление скорее сохранять, чем тратить;
– боязнь предъявлять какие-либо требования;
– боязнь иметь или отстаивать экспансивные желания.
• Невротическое стремление к власти:
– стремление к господству над другими;
– преданность делу, долгу, ответственность хотя и играют определенную роль, но не являются движущей силой;
– неуважение других людей (их индивидуальности, достоинств, чувств), стремление подчинить их себе;
– наличие деструктивных элементов разной степени выраженности;
– неразборчивое преклонение перед силой и презрение к слабости;
– боязнь неконтролируемых ситуаций;
– боязнь беспомощности.
• Невротическая потребность контролировать себя и других людей с помощью разума и предусмотрительности (у лиц, у которых слишком подавлены открытые проявления их властного характера):
– вера во всемогущество интеллекта;
– отрицание могущества эмоциональных сил и презрение к ним;
– придание чрезвычайно большого значения предвидению, предсказанию;
– чувство превосходства над другими, основанное на способности такого предвидения;
– презрение ко всему в себе самом, что не соответствует образу интеллектуального превосходства;
– боязнь признать объективные границы силы разума;
– боязнь показаться «глупым» и высказать неверное суждение.
• Невротическая потребность верить во всемогущество воли (у крайне замкнутых, обособленных людей, для которых проявление власти означает слишком тесный контакт с другими):
– ощущение силы духа, проистекающее от веры в магическую силу воли, подобно обладанию волшебной палочкой;
– реакция безысходного отчаяния при вынужденном отказе от желаний;
– тенденция отказываться от желаний или ограничивать желания и терять к ним интерес из-за боязни «неудачи».
• Невротическая потребность в эксплуатации других и стремление добиваться от них для себя преимуществ:
– оценка других людей прежде всего с точки зрения их полезности или возможности эксплуатации;
– различные сферы эксплуатации: деньги, сексуальность, чувства, идеи;
– гордость своим умением эксплуатировать других;
– боязнь самому подвергнуться эксплуатации и, таким образом, оказаться в «дураках».
• Невротическая потребность публичного признания или престижа:
– оценка людей, вещей, денег, собственных качеств, поступков и чувств только в соответствии с их престижностью;
– самооценка, целиком зависящая от характера публичного признания;
– различные (традиционные или «бунтарские») способы возбуждения зависти или восхищения;
– боязнь утраты привилегированного положения в обществе («унижения») либо в силу внешних обстоятельств, либо вследствие внутренних факторов.
• Невротическая потребность в восхищении своей особой:
– раздутое представление о себе (нарциссизм);
– потребность в восхищении не тем, что человек представляет собой или чем он обладает в глазах окружающих, а воображаемыми качествами;
– самооценка, целиком зависящая от соответствия этому образу и от восхищения этим образом другими людьми;
– боязнь утратить восхищение (оказаться «униженным»).
• Невротическое честолюбие в смысле личных достижений:
– потребность превосходить других людей не тем, что ты собой представляешь или каков ты на самом деле, а посредством своей деятельности;
– зависимость самооценки от того, насколько удается быть самым лучшим – любовником, работником, спортсменом – особенно в собственных глазах;
– примесь разрушительных тенденций, имеющих целью взять над другими верх;
– неустанное подталкивание себя еще к большим достижениям, несмотря на всепоглощающую тревогу;
– страх неудачи («унижения»).
• Невротическая потребность в самодостаточности и независимости:
– потребность никогда ни в ком не нуждаться, или не поддаваться никакому влиянию, или быть абсолютно ничем не связанным, поскольку любая близость означает опасность порабощения;
– наличие дистанции и обособленность – единственный источник безопасности;
– боязнь потребности в других людях, привязанности, близости, любви.
• Невротическая потребность в достижении совершенства и неуязвимости:
– постоянное стремление к совершенству;
– навязчивые раздумья и самообвинения в связи с возможными недостатками;
– чувство превосходства над другими на основе собственного совершенства;
– боязнь обнаружить в самом себе недостатки или совершить ошибки;
– боязнь критики или упреков.
Подсчитывайте количество своих утвердительных ответов на предложенные вопросы.
1. Снижается ли эффективность вашей работы?
2. На работе вы проявляете меньше инициативы, чем раньше?
3. Вы потеряли интерес к работе?
4. Усилился ли ваш стресс на работе?
5. Вы чувствуете утомление или снижение темпа работы?
6. У вас болит голова?
7. У вас болит живот?
8. Вы убавили в весе?
9. У вас проблемы со сном?
10. Ваше дыхание стало прерывистым?
11. У вас часто меняется настроение?
12. Вы легко злитесь?
13. Вы легко обижаетесь?
14. Вы стали более подозрительны, чем обычно?
15. Вы чувствуете себя более беспомощным, чем всегда?
16. Вы употребляете слишком много средств, влияющих на настроение (транквилизаторы, алкоголь и т. д.)?
17. Вы стали менее гибким?
18. Вы стали более критично относиться к собственной компетентности и к компетентности других?
19. Вы работаете больше, а чувствуете, что сделали меньше?
20. Вы частично утратили чувство юмора?
Если вы утвердительно ответили на 10 вопросов, то, вероятно, вы находитесь в состоянии «отключки».
Если вам подходит 15 и более утверждений, возможно, вы выгораете или уже выгорели.
Памятка
Для профилактики выгорания вносите разнообразие в свою работу, читайте не только специальную, но и художественную литературу, больше и интереснее отдыхайте, возобновите свои прежние увлечения. Чаще встречайтесь с коллегами в неформальной обстановке, больше времени проводите с семьей и друзьями. Расширьте круг интересов и друзей – желательно отличающихся профессионально и личностно.
Сбавьте обороты, не требуйте от себя слишком много – больше имеющихся на данный момент возможностей. Не пытайтесь в одиночку отвечать за результаты коллективной работы, будьте готовы к неизбежным неудачам, оценивайте себя без излишней оглядки на окружающих.
Поддерживайте свое здоровье, соблюдайте режим сна и питания, занимайтесь физкультурой, бросьте курить, ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков, для повышения самооценки может оказаться полезным тренинг уверенности.
И наконец, не воспринимайте себя слишком серьезно. Каждый день можно найти возможность для какой-нибудь «глупости» – погримасничать, попускать мыльные пузыри, поиграть в классики и т. д.
Чтобы избавиться от бессонницы, просыпайтесь в одно и то же время. Если хотите весь день быть в тонусе, делайте утреннюю зарядку, после которой принимайте контрастный душ – это отличная тренировка вегетатики. Чередуйте умственный труд с физическим. Не перегружайтесь, не засиживайтесь допоздна за работой.
Важно сохранять
Не лежите в постели или на диване, когда смотрите телевизор, читаете, курите или пьете. Исключение можно делать только для секса. Устраивайте днем «тихий час» только в том случае, когда после этого улучшается сон ночью. Избегайте возбуждения перед сном. Не пейте ни днем, ни тем более на ночь кофе и алкоголь, не курите – никотин тоже стимулятор. Ограничивайтесь легким ужином в определенное время, не меньше чем за два часа до сна. Замените просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием успокаивающей, расслабляющей музыки. Создайте в спальне полумрак, отключите на ночь телефон.
Снотворные и транквилизаторы с усыпляющим действием (феназепам, ноксирон, радедорм) не следует принимать дольше чем 1–2 недели из-за опасности развития лекарственной зависимости. У многих людей снотворные только облегчают мучительное времяпровождение без сна, а при их отмене надо быть готовым к кратковременному возврату симптомов. Имейте в виду, что применение транквилизаторов может привести к появлению побочных действий, усугубляющих вегетативные расстройства с ощущением телесного дискомфорта (вялость, сонливость по утрам, гипотензия, мышечная слабость, нарушение координации движений).
Успокаивающие лекарства принимайте за полчаса до сна, после чего минут 10–15 прогуляйтесь по воздуху, проветрив помещение. Таким образом, вместо рефлекса «таблетка – сон» у вас сформируется рефлекс «прогулка и свежий воздух – сон». Многим удается спокойно спать до утра, приготовив «на всякий случай» таблетку на прикроватной тумбочке; затем они все чаще «забывают» ее положить.
Перед сном в течение 10–15 минут примите не очень горячую ванну. Выпейте стакан теплого молока. В постель ложитесь только тогда, когда почувствуете усталость. Закройте глаза, вызывайте простые зрительные преставления, которые могут легко перейти в образы сновидений. Если через десять минут сон еще не наступил, встаньте и выйдите в другую комнату. Стоит предусмотреть себе занятие ночью, скучное и монотонное.
Упражнения
Если у вас есть сейчас возможность, можем провести первое упражнение аутогенной тренировки «Покой». В принципе хорошо бы записать его на диктофон и расслабляться как можно чаще, чтобы, наконец, одной мысли о покое было достаточно для расслабления.
Итак, сядьте поудобнее, положите руки на колени и затем включите запись, повторяя каждую фразу.
«Я успокаиваюсь и расслабляюсь… Посторонние звуки становятся все безразличнее… Дыхание все спокойнее и равномернее… Приятная истома разливается по телу… Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах… Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу. Тяну их изо всех сил, осознавая напряжение… А теперь расслабляю стопы и ноги, как будто „бултыхая мокрый мешок“. Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах и стопах. (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.)
Снова поднимаю обе ноги, сгибая колени до предела. Теперь оттягиваю носки в направлении к полу… Это иное напряжение в мышцах ног и стопах… Сбрасываю напряжение… Еще раз очень быстро: напряжение и приятное расслабление… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.) Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза. Напрягаю ее и удерживаю это напряжение… И расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для таза. Далее каждое упражнение повторяется дважды.)
Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота. Выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой… Теперь втягиваю живот, напрягая его. Удерживаю напряжение… И еще раз выпячиваю живот… А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь… Это похоже на чудесный, приятный массаж… Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре спины… Медленно прогибаюсь, ощущая напряжение во всей спине… Расслабляюсь, получая от этого удовольствие… Еще раз. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки. Вдыхаю через нос только в грудную клетку… Задерживаю дыхание и ощущаю напряжение… А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот… Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное… Еще раз. Сосредотачиваюсь теперь на плечах. Поднимаю плечи как можно выше, пока голова не окажется между плечами… Отвожу плечи вперед… а теперь назад. Ощущаю это напряжение очень отчетливо… и расслабляюсь снова… Все мышцы освобождены, и можно снова наслаждаться приятным расслаблением… Еще раз.
Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры. Медленно отклоняю голову назад. Медленно поворачиваю ее круговым движением вправо так, чтобы правое ухо легло на правое плечо. Делаю вращательное движение головой, пока подбородок не будет прижат к груди. Теперь так же медленно – по кругу назад, через левое ухо, возвращая голову в исходное положение… Продолжаю вращение через левое ухо, чтобы оно легло на левое плечо… через прижатый к груди подбородок… и назад через правое ухо в исходное положение… Сейчас можно полностью расслабиться. (В положении сидя голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа она свободно покоится на подушке.) И еще раз. Теперь напрягаю лицевую мускулатуру как можно сильнее: стискиваю зубы, зажмуриваю глаза и наморщиваю лоб… И расслабляюсь, расправляю лоб, а также мышцы вокруг рта и глаз. Язык сейчас лежит во рту совершенно свободно, челюсть отвисает… Еще раз.
Сосредотачиваюсь теперь на своих руках. Вытягиваю их вперед, как бы доставая что-то впереди. Чувствую напряжение в руках, плечах… Растопыриваю пальцы и развожу кисти… вытягиваю, растопыриваю, развожу… И расслабляю, роняю руки, бросаю их, ощущая расслабление… Еще раз. Сжимаю пальцы в кулаки, медленно сгибаю руки в локтях, плотно прижимаю кулаки к верхней части грудной клетки, ощущая напряжение в мышцах рук, плечах… И расслабляюсь, опускаю руки… Руки снова лежат свободно, чувствую расслабление… Еще раз».
Запишите на диктофон текст этого упражнения аутотренинга и включайте запись перед сном, мысленно повторяя слова внушения.
«Сейчас я успокаиваюсь и расслабляюсь. Спокойно расслабляется все тело. Расслабляется лицо. Становится расслабленным, безмятежным. Полностью расслабляется шея. Дышится и глотается незаметно, спокойно. Голова лежит совершенно спокойно. Ей удобно, уютно. Голова освобождается от всего мешающего, от напряжения и забот, отдыхает, успокаивается.
Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, руки становятся ленивыми, усталыми. Отдыхают, расслабляются полностью. Руки сейчас неподвижные, бессильные, как плети. Лень шевелить ими. Ноги сейчас такие же усталые, неподвижные, как и руки. Отдыхают, расслабляются полностью. Лежать удобно, уютно.
Тело расслабляется полностью, от головы до самых пят. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Пропитывается густым, глубоким теплом. Освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Приятная глубокая дремота разливается по всему телу. И эта дремота сама собой становится все приятнее и глубже.
Дыхание становится все спокойнее, незаметнее. Как дыхание человека, который все глубже погружается в состояние полного физического и душевного покоя. Сердце работает незаметно, спокойно. На душе все спокойнее, все легче. Чувствую себя в уютном, укромном месте. В полной безопасности. Вдали от всех волнений, забот. Мягкий, теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Лежать удобно, уютно. Я отдыхаю…
Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, тело превращается в мягкий, теплый, зыбкий туман. Расплывается в тумане. Становится приятно бесчувственным, невесомым. Как ватное, как чужое. Перестаю чувствовать свое тело. Посторонние звуки безразличны. Они доходят как сквозь вату. Посторонние звуки легко оставлять без внимания. Голос все больше успокаивает, убаюкивает. Каждое слово углубляет сон. Сон углубляется сам. Я засыпаю…
Когда я расслабляюсь, засыпаю так, вся усталость, незаметно скопившаяся до этого, огромной приятной тяжестью наваливается на меня, и я незаметно, спокойно погружаюсь в уютную, безмятежную дремоту, которая все углубляется и углубляется. В это время легко оставлять без внимания любые звуки, любые ощущения, любые мысли…
Все минувшие впечатления становятся далекими, безразличными, чужими. Все предстоящие заботы откладываются на потом, на свежую голову. И когда я так спокойно, беззаботно, безмятежно отношусь ко всему, в том числе и ко сну, сон приходит сам, как это дано мне природой, легко и незаметно. До самого пробуждения сон остается спокойным, глубоким. Любые случайные помехи для сна безразличны, их легко оставлять без внимания.
Когда я засыпаю так, в голове приятный туман вытесняет мысли. Мысли путаются, расплываются в тумане. Перестаю вслушиваться и вдумываться в слова внушения. Лень шевелиться, думать. Слова внушения сами собой, безо всяких усилий проникают в память, улучшают настроение и самочувствие. Слова внушения улучшают работоспособность и ночной сон.
Сейчас я легко могу почувствовать себя так, как будто задремал, забылся на свежем воздухе, в уютном, укромном месте. Дышу чистым, свежим, приятно прохладным воздухом. Вдох успокаивает, выдох спокойный. Такое сонное дыхание успокаивает, убаюкивает меня. С каждым выдохом дремота нарастает. Когда я наслаждаюсь этой дремотой, на душе становится совсем тихо и легко. Я отдыхаю. Каждая минута этого состояния очень приятна и полезна для меня. Лень сопротивляться сну, лень шевелиться, думать. Все больше хочется спать… спать… спать…
Сейчас только голос звучит для меня, остальные звуки безразличны, незаметны. Мне легко чувствовать все то, о чем говорится. Сейчас я легко могу почувствовать себя очень легким, невесомым. Как птица, выпущенная из клетки, которая взмывает на своих сильных крыльях высоко в небо и наслаждается полной свободой, счастьем, отпущенным ей жизнью…
Сейчас слова внушения действуют особенно сильно. Они прочно закрепляются в самой глубине моей памяти, в нужный момент срабатывают автоматически. Когда я ложусь в постель для сна, как только голова касается подушки, на меня наваливается огромная усталость, в голове появляется туман, вытесняет все мысли, и я погружаюсь в такой же приятный глубокий сон, как сейчас. Сон до самого утра остается спокойным, безмятежным, с приятными сновидениями. Утром просыпаюсь свежим, бодрым, хорошо отдохнувшим, жизнерадостным и уверенным.
Я засыпаю, погружаюсь в глубокий сон, и пусть мне приснится или представится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью».