Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться
Шрифт:
Любое действие может стать ритуалом подготовки ко сну, особенно если мы принимаем во внимание тот факт, что наш путь развития в конечном итоге стремится к тому, чтобы превратить весь день в осознанный ритуал. Чем более осознанно ритуал составлен и проживается, тем эффективнее он помогает нам перешагнуть порог навстречу потустороннему ночному миру.
Тот, кто в повседневной жизни перешагивает такой порог, осознавая, что совершает переход из одного мира в другой, отметит, что переходы как таковые стали даваться ему легче. Он не только быстрее засыпает, но и более полноценно отпускает себя в эротических переживаниях, он сможет «естественным образом» осознаннее
Монах-бенедиктинец Давид Штайндль-Раст научил меня одному замечательному ритуалу. Он посоветовал мне каждый вечер выражать благодарность мирозданию. Этот ритуал благодарности, выраженный, к примеру, в виде вечерней молитвы или медитации, неизменно приносит успокоение и, в частности, способствует замедлению и углублению дыхания.
На вопрос о том, что делать, если не видишь никаких поводов для благодарности, Давид, улыбаясь, ответил, что у нас всегда есть много поводов для благодарности, причем чаще всего их гораздо больше, чем поводов для жалоб. До тех пор, пока у нас есть достаточно воздуха, чтобы дышать, достаточно воды, чтобы пить, и силы, чтобы улыбаться, его слова совершенно верны.
Вот хорошая идея, которая в то же время способствует нашему здоровью: поблагодарить тело за всю ту работу, которое оно проделало в течение дня нам на благо, и, может быть, попросить у него прощения за то, что мы ставили ему в вину в течение дня.
Проявление благодарности — это не только хороший ритуал для засыпания, но и хорошее упражнение, подготавливающее к масштабному заключительному ритуалу в конце жизни. Тот, кто своевременно научился охватывать внутренним взором каждый прошедший день, сможет применить этот навык и по отношению к прошедшему году, а когда-нибудь — и к действительно последнему году и жизни в целом.
Еще один эффективный ритуал для засыпания состоит в том, чтобы провести просмотр событий прошедшего дня. Подведение баланса — процедура, важная не только в сфере экономики, но и в сфере души. Тот, кто завершает день, оглядываясь на составившие его события, гораздо лучше сможет с ним покончить.
Как только человек расслабляется в постели, он, начиная с вечера, шаг за шагом отходит назад и уделяет наиболее значимым событиям по одному мгновению, как если бы они были спонтанно возникающими мыслями, и наконец подбирается к утру этого дня. В идеале завершает этот процесс воспоминание о снах прошлой ночи. Пережитое пункт за пунктом помечается крестиками и переходит в сферу прошлого, тогда как сам человек может двигаться дальше и видеть сны. О более совершенном переходе в мир сновидений, который ждет нас, едва ли можно мечтать.
Опыт показывает, что ритуал благодарности очень хорошо сочетается с ритуалом просмотра, и из их сочетания может сформироваться единый мощный ритуал для ухода в мир сновидений. Кроме того, оба названных ритуала гармонируют с конкретными вспомогательными техниками, такими как теплая ванна. Среди еще более активных компонентов можно назвать прогулки, а также все формы активного расслабления, такого как мышечное расслабление по методу Якобсона (см. главку «Мышечное расслабление»).
Если вы, пытаясь убежать от жизненных проблем, ссылаетесь на бессонницу и недосып как на универсальную причину всех своих промашек и ошибок, избавиться от этой вредной привычки вам может помочь знание того, что работоспособность зависит не только от количества часов,
Если вы вознаграждаете себя жалостливыми мыслями в связи с «заученными» и ставшими привычкой или, тем более, усилившимися проблемами со сном, помочь вам могут очень простые действия. Относиться к ним можно лишь как к мерам первой помощи, а также как к средствам усиления эффекта глубинно ориентированной терапии. Ведь, напомню еще раз, привычные действия и мысли — самая бесперспективная модель поведения, поскольку она не охватывает всей полноты проблематики.
Поэтому, если вы привыкли потворствовать своей «неспособности» быстро и хорошо уснуть (и этим только усиливали проблему), есть прямой резон в дальнейшем реагировать на состояние «не могу уснуть» отрицательно. Нет, не ругать себя, а просто во время бессонницы заняться какой-нибудь неприятной работой. За этим скрывается мысль: «Если уж я не могу уснуть и из-за этого чувствую себя плохо, хуже уже не будет. Так что встану-ка я и сделаю уборку, или закончу недоделанную работу». Это поможет вам избавиться от прежнего настроя, и вы перестанете относиться к своей неспособности заснуть как к удобному маневру объезда своих проблем.
Если спальное место уже ассоциируется у вас с расстройством сна, подумайте о том, чтобы изменить расположение кровати и, может быть, переоборудовать спальню в целом. Это позволит вам сформировать иное поле для «потусторонней» части вашей жизни.
Например, тому, кто думает, что его спальня идеально подходит для него по критериям системы фэн-шуй и должна бы способствовать приходу приятных, ясных снов, можно дать совет позаботиться о еще одной перестановке мебели — уже не «по науке», а «по ощущению». Подходит учение фэн-шуй объективно или нет, в данном случае совершенно не важно, поскольку в таких вопросах едва ли может существовать какая-то объективность. Тот, кто каждый вечер размышляет о том, сколько энергии и внимания он уделил расположению своей совершенно особенной кровати вместе со всеми ее принадлежностями, психологически находится в весьма хорошем положении.
Семейным парам можно дать прекрасный совет, который ничего не стоит, но экономит массу времени и представляет собой эффективнейшую разновидность терапии семейных взаимоотношений. Выбросьте из спальни телевизор.
Для сна нам требуются покой и темнота. Способствующий гармоничному сну гормон мелатонин в достаточном количестве может вырабатываться исключительно в темноте. В этой связи тем людям, которые в силу сменного графика работы вынуждены спать днем, можно порекомендовать днем надевать непрозрачные маски или, лучше, спать в темной комнате. Для спальни следует выбрать самую спокойную и защищенную комнату, дабы такие раздражители, как дорожный шум, докучали вам как можно меньше. К «совершенно нормальному» шуму, к которому мы субъективно привыкли, наше подсознание и тело все-таки не могут приспособиться в полной мере. Им наносится ущерб, пусть мы это и не всегда замечаем.