Русская диета

Матюхина Юлия Алексеевна

Витамин В1 содержится в следующих продуктах: в дрожжах, особенно в сухих пивных, в хлебном квасе, в зерновых и бобовых, в сое, гречневой и ячневой крупе, в кукурузе, а также в печени, нежирной свинине, в почках и сердце. Тепловая обработка указанных продуктов вызывает незначительное разрушение витамина В1. При правильном хранении продуктов этот витамин сохраняется.

Рибофлавин (витамин В2) участвует в процессах роста, в обмене белков, углеводов и жиров, оказывает регулирующее влияние на состояние нервной системы, воздействует на процессы обмена и способствует хорошему зрению. При недостаточности этого витамина появляется сухость губ, выпадают волосы, могут появиться некоторые инфекционные заболевания.

Витамин В2 содержится в яйцах, сыре, молоке, мясе, в зерновых и бобовых, в сое, чечевице, зеленом горошке, в дрожжах и молоке. Сквашивание молока при изготовлении ряженки, айрана, кефира значительно увеличивает содержание этого витамина. Кроме того, этот витамин содержится в грушах, яблоках, персиках, цветной капусте, свекле, шпинате, помидорах и моркови.

Витамин В2 очень чувствителен к воздействию ультрафиолетовых лучей, поэтому пищевые продукты, богатые им, хранят в защищенном от солнца месте. Потери этого витамина при кулинарной обработке невелики.

Никотиновая кислота (витамин РР, витамин В3) участвует в реакциях клеточного дыхания, в белковом обмене и повышает использование в организме растительных белков, нормализует различные функции желудка, работу печени. Регулирует нервную деятельность, обмен холестерина.

Недостаток в организме никотиновой кислоты в комплексе с белковой недостаточностью приводит к различным тяжелым заболеваниям.

Витамин В3 содержится в мясе домашней птицы, в говядине, телятине, печени, почках, дрожжах, рисовых отрубях, кукурузе и зерновых культурах.

Этот витамин – один из наиболее стойких в отношении хранения и тепловой обработки. Он устойчив к воздействию света, кислорода и даже щелочей.

Пиридоксин (витамин В6) обеспечивает нормальное усвоение белков и жиров, играет важную роль в азотистом обмене. Недостаточность этого витамина может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Пиридоксин (витамин В6) содержится в сухих пивных

дрожжах, ячмене, просе, кукурузе, говядине, горохе, картофеле, моркови, свекле, курятине, телятине, свинине, баранине, яйцах, в коровьем молоке. Этот витамин, как правило, содержится в организме здорового человека в достаточном количестве и устойчив к внешним воздействиям. Единственное, чего он не переносит, – это длительного хранения.

Пантотеновая кислота (витамин В5) играет важную роль в обмене веществ и оказывает нормализующее влияние на нервную систему и функции щитовидной железы. Исключительно широко распространен в природе. Потребность в нем, как правило, удовлетворяется при обычном питании.

Фолацин (витамин В9) участвует в обмене и синтезе некоторых аминокислот, стимулирует кроветворную функцию костного мозга. При его недостатке развиваются тяжелая анемия и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

Витамин В9 содержится в печени, почках, зеленых листьях практически любых растений. Однако он разрушается при любой кулинарной обработке продуктов.

Цианокобаломин (витамин В12) принадлежит к веществам с высокой биологической активностью. В этом витамине нуждаются все животные организме. Он участвует в процессах кроветворения, в обменных процессах и т. д. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, особенно много его в говяжьей печени.

Жирорастворимые витамины

Ретинол (витамин А) широко распространен в природе. Участвует в образовании зрительных пигментов, обеспечивает нормальный рост организма, приспособление глаз к свету различной интенсивности. Недостаток этого витамина выражается в появлении гнойничков на коже, в сухости и ломкости волос и ногтей, кожных заболеваний. Витамин А содержится в следующих продуктах питания: в зеленых листьях растений, в абрикосах, укропе, моркови, щавеле, в печени животных и рыб и в рыбьем жире. Этот витамин хорошо сохраняется при консервировании продуктов и в процессе приготовления пищи.

Кальциферолы (витамин D) – несущий кальций, он влияет на минеральный обмен веществ, на костеобразование, регулируя прежде всего соотношение кальция и фосфора, обеспечивает всасывание этих элементов в тонкой кишке. Недостаток этого витамина ведет к развитию рахита. Витамин D содержится только в продуктах животного происхождения. Богатейшим его источником является жир печени тунца, трески и других рыб. Пищевые продукты, как правило, бедны этим витамином. В организме человека происходит синтез витамина D при облучении солнцем.

Токоферолы (витамин Е) – группа, состоящая из семи витаминов, различных по биологическому действию. Они стимулируют мышечную деятельность и функции половых желез, способствуют жировому обмену в организме. Витамин Е содержится в растительных маслах и зеленых частях растений. Особенно ценно подсолнечное масло. Этот витамин обладает высокой устойчивостью к высоким температурам.

Филлохиноны (витамин К) – важнейшее вещество для свертывания крови. Его недостаточность вызывает кровотечения из носа, десен и т. д. Недостаточность витамина К может наступить в результате применения антибиотиков. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, шпината, крапивы.

Итак, мы познакомили вас с различными химическими составляющими различных пищевых продуктов. Как вы видите, при правильном, сбалансированном питании все имеющиеся в продуктах вещества и микроэлементы организм может получать без особого труда.

Теперь мы хотели бы поговорить с вами о пользе и вреде некоторых продуктов. Вы знаете, что одни диетологи категорически запрещают употреблять в пищу мясо, а другие настаивают именно на белковой диете. Одни специалисты подчеркивают полезность молока, другие категорически против его потребления взрослыми людьми. И все эти специалисты грамотно и профессионально аргументируют свою точку зрения.

На основе этих мнений в настоящее время в мире существует несколько сотен самых различных диет, часто прямо противоположных друг другу. Вегетарианцы спорят с любителями мяса; почитатели молочных продуктов доказывают их превосходство и т. д.

В связи с этим хотелось бы привести вам одну старинную легенду, рассказывающую о соке жизни – так в древности философы называли молоко, причисляя чудесный напиток к тем, у кого «белая кровь».

Может быть, мыслители прошлого были склонны к преувеличению? Поможет нам разобраться в этом легенда. У знатного жителя города Абдеры в древней Греции заболел сын. Никакие целебные травы и снадобья не помогали больному. Тогда знаменитый врач Гиппократ прописал ему разбавленное ослиное молоко, которое больной должен был принимать утром, днем и вечером в течение недели, а затем также коровье молоко. Юноша выздоровел.

Это, конечно, легенда, но источники донесли до нас, что Гиппократ утверждал, что козье молоко излечивает чахотку, коровье – подагру и малокровие, ослиное – вообще многие болезни. Молоко Гиппократ советовал пить и страдающим нервными заболеваниями.

О лечебных свойствах молока говорится в «Каноне врачебной науки» Ибн-Сины (Авиценны), жившего около 1000 лет назад. Позже, в XI–XV вв. в Армении и Грузии врачи применяли молоко для лечения лихорадки. В XIX в. снятым молоком стали лечить болезни сердца, легких, печени, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Особое внимание уделялось молоку при лечении ожирения. Большое внимание молоку уделялось и в русской кухне.

Наш выдающийся ученый С. П. Боткин признавал молоко драгоценным средством при лечении болезней сердца. Высоко оценивали молочные продукты, особенно кисломолочные, многие знаменитые врачи ХХ в.

Молоко хорошо помогает при простуде, болезнях горла, при общей ослабленности организма. Многие долгожители признаются, что уделяли молоку большое внимание в своем рационе.

Так в чем же загадка изумительного источника здоровья? Современные исследования показали, что в молоке содержится большое число ценных веществ и витаминов.

Жизненное значение каждого из них огромно. Молочный жир, белки, молочный сахар, минеральные соли, витамины – вот могучие силы, дарящие людям здоровье и долголетие.

Для чего мы привели вам эту легенду и исследования о значении молока как «сока жизни»? Да потому, что многие современные диетологи категорически запрещают употреблять молоко взрослым людям, считая его вредным и тяжелым для организма.

Кому и чему верить? А уж это вы решайте сами, наши уважаемые читательницы.

Таких историй про различные продукты можно приводить до бесконечности, как и спорить о пользе или вреде того или иного продукта питания. Каждый продукт, как и каждый человек, имеет свои плохие и хорошие стороны. Наша с вами задача – так составить свой рацион питания, чтобы в дело шли только положительные качества тех или иных продуктов. А это целая наука. И особенность этой науки еще в том, что тут каждый решает сам для себя, что ему хорошо для организма, а что не очень. И вам, уважаемые читательницы, здесь может оказать большую помощь ваша интуиция.

Одним людям необходимо для поддержания в тонусе своего организма достаточно большое количество мясных продуктов, другим больше пользы принесут каши и овощные блюда. Точных указаний в питании быть не может. Прислушайтесь к себе, к нашим советам, и дерзайте. Хотя нам кажется, что именно блюда русской кухни ближе всего русскому человеку, его организму и просто не могут принести ему ничего, кроме пользы. Если, конечно, питаться правильно.

Мы надеемся, что, внимательно прочитав нашу книгу, вы узнаете много нового о различных веществах и микроэлементах, содержащихся в различных продуктах питания, и с нашей помощью выберете себе самое лучшее, на ваш взгляд, сбалансированное и здоровое питание. Такое питание, которое поможет вам сделать более совершенной вашу фигуру, вернуть вам здоровье и радость в жизни.

Принципы правильного питания

О правильном рациональном питании много говорят и много пишут. Оно – основа человеческой жизни. От того, как питается человек в течение всей своей жизни, во многом зависят его здоровье, долголетие, активная деятельность.

Полноценное и правильное питание поддерживает в человеке силы, бодрость духа, отдаляет старость, предупреждает многие болезни. Только разнообразное питание в полной мере дает все необходимые для организма вещества, способствует его нормальному функционированию.

Культура питания обусловливается уровнем развития человеческого общества. Но мы часто обращаемся к традициям наших далеких предков, чтобы узнать, как они питались. В настоящее время медиков, да и не только их, волнует проблема переедания, избыточного веса, ожирения. Желающим сбросить лишние килограммы, укрепить свое здоровье необходимо именно правильное питание.

Свежие, только что с грядки или дерева, и законсервированные соки и фрукты всегда желанны на нашем столе, как и качественное свежее мясо и рыба.

Принципы правильного питания предполагают рациональное соотношение белков растительного и животного происхождения. Для людей, занятых физическим трудом, суточная потребность в белках должна покрываться поровну растительными и животными белками. В питании тех, кто занят умственной деятельностью, белок животного происхождения должен занимать примерно 60 % суточной потребности.

Правильное питание – это правильная переработка годами устоявшихся норм. Ведь надо учитывать, что изменился наш образ жизни – человек стал гораздо менее подвижным, а питание по калорийности постоянно растет. Городской транспорт отучил нас ходить пешком, лифт избавил от надоедливых подъемов, телефон подарил общение без движения, а телевизор с диваном стали настоящими членами семьи.

Многочисленные домашние механическое помощники также экономят нашу энергию – нам не надо рубить дрова, носить из колодца воду, бегать на речку с бельем и т. д.

Это, конечно, хорошо, но это сильно изменило наш организм, ему теперь требуется меньше тяжелой калорийной пищи, а происходит как раз наоборот.

Мы стали больше потреблять наиболее ценных продуктов: мяса, жиров, овощей, фруктов. Есть целые регионы, где потребление, например, сахара, выше физиологической нормы. А результат? Избыточный вес. К такому же результату приходят те, кто пренебрегает правилами рационального питания и вместо полноценных спокойных трапез несколько раз в день перекусывает на ходу так называемыми блюдами быстрого питания.

Культура питания – неотъемлемая часть культуры человека, и мы должны знать ее основы.

Для правильного понимания культуры питания следует выделить три основные функции системы питания: энергетическую (снабжение организма энергией); пластическую (снабжение организма пластическими веществами, в большинстве своем это белки); биологическую (снабжение организма биологически активными веществами – ферментами и гормонами).

Питание подобно цепочке, в которой все звенья связаны между собой. Если одно звено ослабнет или лопнет в каком-нибудь месте, то вся цепочка приходит в негодность. В диете современного взрослого человека имеется 40 обязательных компонентов, и отсутствие хотя бы одного из них выводит из строя половину необходимых звеньев цепи питания. Долгое отсутствие одного, тем более нескольких компонентов приводит к болезни, а порой и к смерти. Недостаточное количество какого-нибудь составляющего может привести к заболеваниям тех клеток и тканей, которые наиболее уязвимы. Но это вовсе не значит, что в каждой трапезе должны присутствовать все компоненты в требуемом количестве, потому что наш организм всегда имеет некоторые запасы. Но запасы, разумеется, должны постоянно пополняться.

Еще одно из важнейших условий рационального питания – правильный подбор продуктов для блюд, употребляемых человеком в течение дня. Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо обязательно учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи в зависимости от его возраста и профессии.

Человек, уйдя из дома не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Чрезмерно обильный обед во время перерыва в работе вызовет сонливое состояние.

Взрослому человеку следует питаться 3–4 раза в день и всю тяжелую пищу желательно съедать до 18–19 часов.

Утром полезно съедать кашу и есть фрукты; на второй завтрак желательно съесть что-нибудь горячее или хотя бы выпить горячий чай с бутербродом; в обед съесть три блюда: мясное, овощное или рыбное первое. Также один из трех вариантов на второе; компот или кисель – на сладкое; ужин всегда следует делать легким и съедать не позднее чем за 2–3 часа до сна.

Обязательно следует учитывать влияние сезона – как это всегда делали наши предки, просто по жизненной необходимости. Осенью и зимой нужно отводить больше места горячим супам; летом многие предпочитают – и совершенно правильно – холодные супы и борщи; ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом хозяйка может использовать огромное количество различных свежих овощей, фруктов и обязательно зелени.

Для правильного питания необходимо разнообразить ежедневное меню. Пусть блюда будут простыми, но разными, так они лучше усваиваются организмом.

В принципы правильного питания, разумеется, входит и совместимость одних продуктов с другими. Российские диетологи на основе экспериментов выдающегося русского физиолога И. П. Павлова разработали следующие правила.

1. Не следует есть цитрусовые, кислые фрукты и помидоры с хлебом, крупами и картофелем. Почему? Происходит соединение кислот с крахмалами. Поскольку кислоты разрушают фермент, расщепляющий крахмал, есть кислые фрукты и хлеб нужно в разное время. Перерыв должен составлять 3–4 часа.

2. Нельзя употреблять мясо вместе с уксусом. Происходит соединение кислот с белками. Кислоты задерживают выделение желудочного сока для переваривания белков и тем самым мешают этому процессу. Попробуйте лучше мариновать мясо в кефире – вам понравится!

3. Сливочное и растительное масло, сало, жирная сметана не сочетаются с орехами, мясом, рыбой, яйцами, сыром. В противном случае, сочетание жиров и белков оказывает вред. Жиры замедляют секрецию желудочного сока и уменьшают его количество. Соответственно, сочетание сливочного и растительного масел, сала и жирной сметаны с перечисленными выше продуктами представляет собой тяжелую нагрузку для пищеварительного тракта.

4. Каши, хлеб и картофель не надо есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, творогом и орехами. В данном случае белки взаимодействуют с углеводами (крахмалами). Это самое тяжелое сочетание, потому что переваривание этих продуктов является взаимоисключающим процессом. Крахмал требует щелочной реакции и обрабатывается в ротовой полости и двенадцатиперстной кишке, белок соприкасается с кислой средой желудка и с совершенно иными ферментами в двенадцатиперстной кишке.

5. Еще одно предупреждение: яйца, орехи, сыр и творог не очень хорошо сочетаются со сладостями. Происходит соединение белка и сахар. Из-за того что сахар переваривается в тонком кишечнике, он тормозит моторику желудка. По этой причине вредны гоголь-моголь, козинаки, сочники и т. д.

6. Варенье, мед, сахар плохо есть вместе с кашей, печеньем, пирогами и блинами. Сахар и крахмалы в данном случае не сочетаются. Сахар вынужден «ожидать», пока желудок переварит крахмалы. В тепле желудка он начинает бродить, нарушая естественную ферментизацию.

Мы хотим вам сказать, что все перечисленные сочетания не наносят организму непоправимый вред, они просто нежелательны, так как утяжеляют работу пищеварительного тракта. При диетах, конечно, желательно придерживаться этих правил.

Надо отметить, что вредно и чрезмерное увлечение овощами, так называемое натуральное питание. Ограничивая в рационе количество белков и жиров, питаясь только растительной пищей, тем самым мы наносим немалый вред нашему организму, что в конечном счете приводит к нарушениям обмена веществ.

Правильное питание – залог здоровья. Это знают все еще с пеленок. Но полезную еду, как правило, подбирают для ублажения живота и других внутренних органов, связанных с пищеварением. Это неплохо. Однако почему-то после полезного обеда на нас нападает сонливость и об умственной работе уже не может быть и речи. А все потому, что мы забываем о том, что наш мозг тоже гурман, и еще какой. Итак, чтобы не жаловаться на плохую память, нужно есть морковь (тертую, заправленную подсолнечным маслом); для удержания в памяти большого количества информации нужно ежедневно выпивать по стакану ананасового сока; орехи особенно хороши, так как укрепляют нервную систему; капуста снимет нервозность; черника способствует мозговому кровообращению – и все это тоже принципы правильного питания.

Познакомившись с основными принципами правильного питания, сделаем вывод: оно держится, да-да, не удивляйтесь, на трех китах. Это умеренность, разнообразие и режим питания. И не случайно во главе этой триады стоит умеренность. Она и определяет в конечном итоге здоровье человека и даже его образ жизни.

Умеренность древние называли матерью всех добродетелей. А из всех добродетелей на первое место ставилась именно умеренность в еде. В настоящее время существует привычка есть при любом удобном случае, не обращая внимания на настоящие потребности организма. Между тем голод и аппетит – это не одно и то же. Голод – это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же нередко появляется при одном виде или запахе вкусной пищи или даже воспоминании о ней, в то время как физиологической потребности в новой порции еды в данный момент может и не быть. Отказ от переедания – важнейшее условие здорового образа жизни.

Итак, первое правило правильного питания – это умеренность в еде в сочетании с активным образом жизни.

О втором – а именно, о разнообразии питания – мы с вами говорим постоянно на протяжении всей книги и еще поговорим чуть позже.

А третье правило – это расписание для желудка, т. е. режим питания. Что входит в это понятие? Это и количество приемов пищи в течение суток, и время приема пищи, и распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и, наконец, время, затрачиваемое на один прием.

…Люблю я час

Определить обедом, чаем

И ужином. Мы время знаем

В деревне без больших сует.

Желудок – верный наш брегет.

А. С. Пушкин

И верно, человек при нормальном образе жизни привыкает к определенному часу приема пищи, и это правильно. Если по каким-то причинам очередной прием пищи не состоялся, что в нашей суматошной жизни скорее правило, чем исключение, организм вынужден перестраиваться. А это чревато негативными последствиями. Судите сами. В час, отведенный для приема пищи, или некоторое время спустя, при одном только воспоминании о еде, начинает усиленно вырабатываться желудочный сок. Он обладает большой переваривающей способностью, и если в желудок не поступит пища, то благо обратится во зло, и сок начнет разъедать стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому следствиями беспорядочного питания и являются язвы, гастриты и прочие заболевания желудочно-кишечного тракта, к сожалению, очень распространенные во всем мире на сегодняшний день.

В нашем организме за правильное питание отвечает центральная нервная система через пищевой центр в головном мозгу. Чтобы этот центр не сбивался с ритма, исключительное значение имеет соблюдение всех элементов режима питания. В частности, очень полезно выработать правильный пищевой рефлекс, т. е. принимать пищу только тогда, когда ощущается физиологическая потребность в ней. Формируется он в детстве, и тогда же закладываются привычки питания (как отрицательные, так и положительные), которым человек следует потом всю жизнь. Самый правильный режим питания, как установили современные врачи, – это четырехразовое питание с интервалом около 4–5 часов между приемами пищи. Это правильно еще и потому, что при нормальной работе желудочно-кишечного тракта процесс пищеварения длится именно 4 часа.

Общий объем суточного рациона в среднем составляет около 3 кг (включая 3 л жидкости). При этом количество пищи должно быть разделено между завтраком, вторым завтраком, обедом и ужином в пользу, естественно, утренних трапез. Завтрак, независимо от того, какой деятельностью занимается человек – физической или умственной, – должен быть питательным и включать примерно треть всего дневного рациона как по объему, так и по питательной активности.

К правильному питанию относятся также семейные обеды. Постарайтесь сделать из семейных трапез небольшой культ, и, если это возможно, садитесь за стол вместе. И никаких телефонных разговоров в это время! На те 15–20 минут, когда вся семья собирается вместе, вас ни для кого нет. Если же по каким-либо причинам семья не может собраться за одним столом в будние дни, надо сделать традиционным субботние и воскресные завтраки, обеды и ужины. Роль правильно организованной семейной еды огромна. Такая еда служит залогом не только рационального питания семьи, но и здорового семейного климата. Совместная еда сплачивает членов семьи, вырабатывает здоровые привычки, создает душевное настроение в доме. Об этом хорошо знали наши предки. Вспомните традиционные русские трапезы, и вы поймете, какую большую роль играли они в жизни наших прапрадедушек и прапрабабушек много веков назад.

Для тесной семейной трапезы совершенно не обязательно готовить какие-то сложные блюда. На это в современной жизни абсолютно нет времени. Старайтесь готовить простые разнообразные блюда, пользуйтесь рецептами из нашей книги. Простые блюда можно украсить зеленью, кружочками разноцветных свежих или маринованных овощей. Можно сделать корзиночки из апельсинов, чашечки из кабачков, бордюр на тарелке из вареных овощей, ромашки из вареного яйца. К такому столу (а ведь совсем нетрудно приготовить украшения) всегда будут тянуться ваши близкие, так как эстетичность еды имеет огромное значение для правильного питания. От приятного вида блюд начинает выделяться желудочный сок, и вся пищеварительная система уже «на старте». Это помогает лучшему усвоению пищи. Чтобы вы могли более полно составить себе картину правильного питания, мы приводим вам основные сведения о продуктах питания.